分享對清宮《八段錦冊》的初步解讀和練習方法(上)

來源: Shubin 2022-08-28 08:43:52 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀: 次 (9918 bytes)
本文內容已被 [ Shubin ] 在 2022-08-28 08:56:45 編輯過。如有問題,請報告版主或論壇管理刪除.

數月前我發過一篇博文,聊聊清宮彩繪本《八段錦冊》。之後除了自己研究練習之外,還到網上搜索了一番。發現這個《八段錦冊》的照片大約是在2018年現身網絡的,隨後跟著轉載和介紹的文章比較多,但是講解練習方法的文章很少。目前看到的有兩篇 [1]   [2] , 但他們文中寫的與《八段錦冊》裏的動作相對比,似乎相關性不強。

我練習八段錦的時間不長。由於之前有練氣功的基礎,解讀和練習《八段錦冊》一段時間後,發現有些感受和體會,與網上流行視頻裏講的有所不同,故分享出來與同好切磋。
練習八段錦最好光著腳在地毯上麵做,因為腳趾有抓地的動作。衣服要寬鬆,保證肢體伸展時不受限製。各式之間,要有適當的停頓。一個式子做完後,要放鬆靜立大約5-15秒鍾,用以體會身體的感覺,調整呼吸和姿勢。呼吸采用自然呼吸即可。在練習中如果在某一處呼吸自己發生了變化,順其自然比較好。
在下麵各式中,凡是有向左和向右兩個相同動作的,這裏隻講左式的動作,以節省篇幅。另外,本文中沒有附上《八段錦冊》的圖片,想看的請進此鏈接

預備式 
身體自然站立,兩腳大概與肩同寬。雙眼平視眼神內收。雙臂自然下垂置於體側,下頜稍微內收,脊柱正直,頭微微往上頂,全身放鬆。如果覺得不夠放鬆,就以脊柱為軸,小幅晃動和搖動頭,頸,肩和腰胯,再以頭帶動身體小幅上升下落,輕顛幾下雙腳。

1. 雙手托天利三焦
解讀:從圖裏看,拳師的頭是盡量的往後仰,眼睛往上看,而且雙臂還沒完全伸直。圖中大臂的長度大約是小臂的60%左右,所以此時雙手中指的位置,大概是與腳尖平齊。另外,圖中拳師雙手大拇指的位置比較高,像是有意抬起來的樣子。雙手的食指和中指幾乎接觸。
練法:1.兩腳靠攏站立,但不須完全貼緊(也可以雙腳與肩同寬站立)。雙臂分別向左右兩側擺起,與髖同高,然後再往回移,收至腹前。手心向上,雙手中指相向相對,離開大概2,3寸距離。吸氣,從腹前往上托。
2.上托至與肩同高時手腕轉動使手心向內。在頸部或在耳朵外側翻掌,從手心向內轉成手心向上,從頭的後麵或頭頂往上托(也可以從臉前麵上托)。以無名指,中指和大拇指引領小臂和大臂向上伸開。
3.掌根適度用力往上托使雙臂完全伸直。雙肩朝頸部收縮,大臂可以與耳朵接觸,使肩關節和胸肋完全伸展開,頭後仰眼睛往上看,10個腳趾抓地。適當的停頓大概1,2秒。之後手臂放鬆向下降大約半寸,再向上托。可以重複幾次。上托時候手背不需要刻意與小臂成直角,兩手的指尖也不需要準確的一一相對。
4.雙臂和雙手放鬆。雙臂保持伸直,以肩關節為軸從身體兩側慢一些下落回到體側。

2. 左右開弓如射雕
解讀:《八段錦冊》裏該式圖中所畫的,是雙臂大約90%拉開的狀態,因為拳師的兩肩並沒伸展開。如果雙臂充分拉開的話,胸肋都會撐開,同時上半身會轉回來朝向正前方。另外,圖中拳師的右腳跟是提起的,隻有前腳掌著地。
練法:1. 雙腳與肩同寬站立。腿向側方邁出一大步成馬步。雙臂分別向左右兩側擺起,從體側劃弧抬高,環抱在胸前,兩手的手腕相交搭腕,手心向內。左手在外,右手在內。
2. 左手食指翹起來指向自己,其餘三個指頭半握拳,不要握太緊,大拇指搭在中指上。右手成虎爪(大拇指也可以立起來)。左腳以前腳掌為軸,腳跟適度提起後內旋大約30度,同時上半身向左轉大約45度,就像《八段錦冊》裏該式圖中的樣子。
3 左手的手心向上,以食指(和大拇指)引領向左側伸出,接近完全伸開時,食指向上伸直(拇指也可以向上伸直)。左手伸出時,右手同時往右方拉開,眼睛可以看左手食指。完全伸拉之後,胸肋充分撐開,頭適度後仰,背部挺直,雙肩適度上升。停頓大概1,2秒。之後雙臂可以適度放鬆向回移動大約半寸,然後再拉緊撐開,重複幾次。
4 兩手放鬆,手指伸展開。左腳以腳掌為軸,腳跟內旋回位。右手和小臂一起向右方旋轉與肩平,雙臂放鬆慢一些下落回到體側。

3. 調理脾胃須單舉
解讀:從《八段錦冊》該式圖中所畫的,拳師的衣服看,左手好像是放在腰間,或是抓著腰帶。如果身體不扭轉的話,舉起的這隻手,似乎扭到了一個不可能達到的位置。再看圖中兩腳的位置,如果拳師是雙腳並立與肩同寬站著的話,那麽畫師的位置,是在拳師的側後方。所以拳師的身體是向右扭轉了大概20-30度,而且是兩腳分開一段距離站立。
練法:1. 兩腳分開站立,與肩同寬或略窄一些。雙臂向左右兩側擺起,與髖同高掌心相向,然後雙臂擺回,雙手手心向上,雙手中指相向相對,從腹前往上托。吸氣。(如果兩腳之間的距離比肩寬,可以有腳的動作,做1.2.3a.4 這四個動作。)
2. 兩手上托至大概與肚臍同高時,左手從胸前繼續上托,在耳朵外側翻掌,然後從腦後往上托舉。右手向內旋變成手背向外,再把右手自然平放在腰部。
3.在左手從腦後上托的同時,軀幹隨之往左後方轉動大概30-45°角。右手一直放在腰部不動。左手充分上托之後,腳趾抓地(左腳可以適度用力)。屏氣1,2秒鍾。上托的手臂適度放鬆,之後再上托腳趾適度用力抓地,重複幾次。
(3a.在左手從腦後上托的同時,身體重心移到右腿,上半身與右腿成一條直線。左腳以前腳掌為軸向內扭轉大約90度,腳尖指向左方。左手充分上托之後,左腳跟提起左腿也隨之完全繃直以腳尖著地,稍停。上托的手臂稍微放鬆,之後再撐開,同時左腳腳趾上翹下壓按壓地麵。重複幾次。)
4.左臂放鬆,身體轉回麵向正前方。左手下落同時向左側外展,右手離開腰部向上抬起並向右側外展,兩臂再向左右兩側伸開與肩同高。活動幾下手臂,然後回到體側。

4. 五勞七傷往後瞧
解讀:這一式與常見的各家練法都不同。從圖中拳師衣服的皺褶和手的位置看,雙臂是內旋而不是外旋。另外,拳師的雙肩似乎未往下沉,而且雙腳的腳跟略微微提起。如果雙臂繼續內旋,雙肩可能會輕微往上聳並內收;臂,肩和頸部的筋肉會有拉緊的感覺。另外,似乎拳師的軀幹也往左邊轉了。
練法:1. 兩腳靠攏站立(不需要完全貼緊),肩部放鬆。雙臂向左右兩側擺起與髖同高,然後擺回。吸氣的同時手臂(與肩同寬)從體側向前升起,手心向上,雙手如同捧著一個大盤子。小臂與大臂大約成90度角。上捧至兩大臂與肩同高後,雙手繼續往上伸並保持手背向外,直到雙臂與身體成一條直線,手指朝上。雙臂盡量往上伸展,稍停1,2秒鍾。
2.雙臂(保持伸直)以肩關節為軸慢一些下落,手心向上(或者相向),手臂伸向前方。在慢慢下降的同時,雙臂逐漸向左右兩側分開,兩個手臂之間成大約90度角,仍舊保持手心向上。
3.雙臂下降到手臂與身體成大約45度角時,挺胸並將身體重心前移到腳掌。手臂繼續下降至兩臂與身體的角度大約30度左右,頭轉向左方眼睛往左後方看,同時手掌和小臂內旋,從手心向前至手心相向,再到手心向後甚至向外(雙臂適度撐緊,雙掌翹起手背朝上)。之後可以屏氣,保持1,2秒鍾,10個腳趾抓地。
4.雙手放鬆以小指引領旋轉回來,頭也從左邊轉回來。把肩部和手臂和活動幾下,回到體側。

 

 


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所有跟帖: 

真佩服這麽細心揣摩! -danren- 給 danren 發送悄悄話 danren 的博客首頁 (43426 bytes) () 08/28/2022 postreply 09:40:17

謝謝鼓勵。我覺得要想穩而不僵,需要放鬆,馬步寧高勿低。還有就是不要用力,或者說80%的動作都盡可能用很小的力。 -Shubin- 給 Shubin 發送悄悄話 Shubin 的博客首頁 (0 bytes) () 08/28/2022 postreply 09:56:46

這個真需要配一段視頻,如果有可能的話 -dudaan- 給 dudaan 發送悄悄話 dudaan 的博客首頁 (0 bytes) () 08/28/2022 postreply 09:52:35

視頻有好處也有壞處。有些人以為視頻就是標杆,盡量按那個去練。但各人體質等有不同,必須自己覺得舒適才好。比如 -Shubin- 給 Shubin 發送悄悄話 Shubin 的博客首頁 (269 bytes) () 08/28/2022 postreply 10:58:07

我寫這個短文,一方麵是想與同好切磋,另一方麵是想檢驗一下自己的能力。能否理解古人對經絡氣的運用,能否根據1,2幅圖 -Shubin- 給 Shubin 發送悄悄話 Shubin 的博客首頁 (62 bytes) () 08/28/2022 postreply 11:25:19

謝謝分享! -春暖花開2016- 給 春暖花開2016 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/28/2022 postreply 16:20:03

謝謝觀賞。剛才想加一句到主帖裏,說是推薦到首頁的不能修改。那麽就放這裏吧。在“五勞七傷往後瞧” 的動作3. -Shubin- 給 Shubin 發送悄悄話 Shubin 的博客首頁 (404 bytes) () 08/28/2022 postreply 18:39:55

對於第四招是有很多不同的練法,迷惑。 -紅石榴花- 給 紅石榴花 發送悄悄話 紅石榴花 的博客首頁 (421 bytes) () 08/29/2022 postreply 05:37:47

第4式的眼睛看哪裏,自己的感覺比較重要。手臂外旋和內旋,對身體的調節是不一樣的。練到一定程度,頭會自己轉過來,然後 -Shubin- 給 Shubin 發送悄悄話 Shubin 的博客首頁 (835 bytes) () 08/29/2022 postreply 06:32:54

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