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楊高興
11.2018
Dr. Han是我的閨蜜，我多年騎車夥伴。早在我第二次大鐵（Ironman Lake Tahoe 2015)時，她就專門去為我做義工，支持我比賽。但是她自己沒有任何練三項的渴望，因為她不會遊泳。
2017年我參加Kona Ironman 世錦賽，她更是和我中國好閨蜜毛毛一起分別從美國和中國出發，前往夏威夷大島Kona照顧支持我比賽。這兩次，她都站在終點等我衝線，不知道是從什麽時候，那粒三項的種子在她心裏發芽了。2017年十一月我完賽亞利桑那大鐵之後，韓醫生以宇宙間無人能阻擋的破竹之勢，排除萬難，搶注了2018年比賽的報名。
那時她基本上不會遊泳，會一點點蛙泳。自由泳完全不會。
因為我們的閨蜜關係，我一開始就極力推薦她去請別人做教練的。原因很簡單，我很擔心因為親密的關係，我不能對她嚴格要求，擔心她不聽訓練要求而影響訓練質量。擔心這些會影響我們的關係。就如同老公不能教老婆開車一樣。她心裏也有類似的顧慮，於是找了他們附近triclub三項俱樂部裏朋友推薦的一位本地的遊泳出身中學體育老師背景的三項教練。
然後，她就繼續爬乞力馬紮羅的訓練了。兼顧著學一些遊泳，一直到2月底她才回來。開始了全麵的遊泳訓練。
那時，每天看她的訓練記錄，單純從閨蜜和完成了多次大鐵的經驗的角度，我是很擔心她的訓練進度的。但是她說：“教練說時間還早，一般等半鐵前16周再開始三項訓練的。”
說老實話，她的基礎，第一年訓練三項，不會自由泳，蛙泳也沒有速度，騎車有5-6年的耐力基礎但是沒有速度，跑步沒有太多基礎，也沒有速度。這個教練還要等4月份才開始全麵訓練，我著實的被震驚了一下。但是，我覺得還是要相信教練的。既然他知道她的比賽計劃和目標才接了她，那就應該聽教練的安排。一晃眼就4月1日了。韓醫生報名了5月20日的Morgan Hills Sprint短距離三項比賽，而她還從來沒有遊過開水，於是就一起去遊，第一次開水panic就在都能站起來的水邊華麗麗的發生了。這個經曆，讓她對一個多月之後的短距離三項產生了極大的恐懼和壓力，再加上在開水裏的速度隻有5:07/100yard，這更加增添了她的焦慮，基本上處於慌亂擔憂的狀態。
這兩周間應該也和她的教練做了一定的溝通，然後兩周後，她的教練突然就告訴她說覺得她一年之內想從不會自由泳到完成大鐵，目標過於冒進agressive，所以不想再繼續做她的教練了。她打電話時急切得近乎要急哭了的口氣焦慮地問我該怎麽辦。那一天是星期五4月13日，距離5月20日她的初次三項比賽還有整整五個星期。她隻遊過一次公開水域，嚴重地panic attack了，配速5分多鍾/100yard。
我也非常意外，之前的教練會在這個關鍵撂攤子，更是沒想到訓練的效果是這麽差，還有14周她都要半鐵了，相關的騎車和跑步訓練完全沒開始。
我接手她之前，3月31日她的一個1小時41分鍾的10英裏長跑裏，她的平均心跳是146，跑的是平均10:07/1英裏的配速。（訓練效果對比：10月底她的一個2個半小時的15英裏長跑中，她的配速是9:59/1英裏，平均心跳是134）
韓醫生在電話裏哽咽地問我：我現在該找誰？難道就去網上找個教練嗎？
然後她就問出來了那個我一直很糾結的問題：“你願意訓練我嗎？”
我的心裏是非常矛盾的。
在這種完全被動，幾乎沒有什麽希望可以完賽的情況下，如果我不接她，對不起我們的友誼，我接了她，如果五周後比賽開水遊泳搞不掂會影響她挑戰三項的信心。特別是她還有7月28日的Ironman Santa Rosa 70.3，11月18日的Ironman Arizona。
情急之下，我隻能想到最最根本的：她的夢想是因為我而發芽的，我總不能就這樣在危急的時刻袖手旁觀，眼看著夢想的嫩苗就這樣被掐掉了。不管怎樣，我盡力，看看能不能救火。
於是我和她說：你去遊泳池，用你最快的速度最好的form，遊10個100，把記錄發給我先看看，我們明天周六騎車再詳細談。
第二天是4月14日星期六，我們一起去騎早就報名了的南灣最難的century 之一的Terra Bella，一百英裏的騎行中，爬山7000多英尺，在起伏的群山中，我們反複探討了該如何處理閨蜜和教練與學員之間的關係。她騎這個103英裏總共耗時9小時55分鍾，平均心跳130。（對比訓練前後的數據：快進到11/18大鐵比賽112英裏她6小時32分騎完，平均心跳127）
這場騎行中的長談幫助我們確定了角色變換的幾個原則：第一就是要Trust信任，two way 雙向的信任。沒有100%的信任是不會帶來任何成功的訓練成果的。第二是execution執行力，沒有絕對的執行力是不可能達到她渴望的目標的。第三是consistency一致性，這是各項體能可以進步的關鍵。
最後，沒有任何多餘時間可以浪費，我決定第二天就去Shadow Cliff 給她上一次一對一的開水遊泳課。
我打鐵6年，無數次比賽open water panic attack。這些黑暗的經曆也給了我寶貴的經驗，使得我總結出來了最有效的針對開水恐慌症的訓練方法。4月15日周日的中午，我給韓醫生在Shadow Cliff 做了一個多小時的一對一開水課程。逐漸幫助她克服了恐懼。在課程中她連續遊了一個小時，距離1835Yard, 平均3:42/100yard。這個配速在半鐵和大鐵比賽中無疑是要被關門的。我們還有五周到奧運距離的比賽，還有滿打滿算15周到Santa Rosa 70.3。而這個速度我接手她時她的起點。
4月17日星期一，我把她一周的三項訓練計劃全部排在了Training Peak上。遊泳針對她的動作製定了專門的修改動作的計劃。一周遊泳距離一萬yard以上。（是的，在她整個7個月的遊泳訓練裏，每周最少遊泳1萬yard)。
4月20日，我們按幾個月前就約好的，去騎了Primavera Century。在我一路的督促下，100英裏總共耗時了8小時17分，平均功率110瓦，平均心跳149。（對比訓練前後的數據：快進到11/18大鐵比賽112英裏她6小時32分騎完，平均功率118，平均心跳127）
4月21日星期日。給她做了第二次一對一的Open water clinic 。我一貫強調的form over force 針對性的訓練計劃效果是顯著的。她連續不停地遊了一小時，距離是2240Yard, 平均配速是2:40/100yard。
這五周的訓練是高度度身訂造的, 全麵係統的，直奔主題的。
賽前一周我給她製定了詳細的比賽計劃，包括三項的配速和換項時間。
比賽當天，她妥妥滴100%執行力交了一張滿分的答卷。
在終點，我看見了她強大的執行力，看到了她被徹底激發出的信心。我知道因為這種強大的完善自己的渴望，她一定可以克服各種困難，如期完成大鐵比賽。
6月10 日, 為了給她一定的開水比賽經驗, 我帶她去參加了本地的一個開水遊泳的比賽.
她遊了3466yard, 平均配速2:26/100yard.
這次比賽也顯示了她望風的極大弱點. 本來2.5 公裏隻需要遊不到2800yard的. 她不斷的遊歪, 一共多遊了快700yard, 將近半英裏.
這個巨大的弱點, 在接下來的4個月的開水訓練裏, 也成了反複修該強調的重點.
星期六半鐵比賽, 韓醫生按計劃周三去了Santa Rosa, 周四中午突然告訴我在酒店浴缸裏摔倒, 肋骨處摔到浴缸邊, 非常的疼.影響正常呼吸,不能用勁. 後來拍片子證實了是肋骨骨折.
周五她去賽道Swim Practice, 告訴我, 遊泳不疼, 騎車還行, 就是跑步非常疼.
周六清早收到她的消息, Santa Rosa 70.3因為大霧, 遊泳取消了.
本來因為臨賽受傷, 我告訴她盡量執行計劃, 一切要根據身體疼痛程度做相對調整.
56英裏騎車的數據是: 時間3小時零3分. 平均功率141瓦,平均心跳138.
13.1英裏跑步的數據是: 平均配速 10:15/英裏; 平均心跳157. (可以從心跳看出來是很疼的. 配速因此也比計劃的慢一些)
因為肋骨骨折, 之後四周的訓練都取消了強度訓練. 訓練量也沒有如期增加。這個對我們原計劃的半鐵之後的訓練還是有一定影響的.
像很多遊泳新人技術不穩定, 動作很容易變形一樣, 之後遇到的各種動作變形的問題.
韓醫生的開水遊泳最大的問題是望風, 因為每次望風都會讓她本來就脆弱的alignment受到影響, 因此帶來了非常大的動作變形. 這些曾經讓她一度開水配速掉到了3分鍾之外.
開水遊泳訓練
6月開水比賽之後幾個月又通過改動做, 做相關的針對性訓練再次恢複到了2:27/100yard的配速( 大鐵賽前swim practice) 這也是為什麽最後大鐵的配速和六月份相比沒有明顯提高的主要原因.
考慮到賽前五周配速還在3分外(10月17日 3:08/100yard) , 那個周末我正在開車前往聖地亞哥的騎車比賽的路上, 在加油站給她設計製定了一個遊泳改動做的計劃, 讓她當天開始練, 兩天之後她在開水的配速在很長一段時間的3分鍾配速的情況下,開始看到了提高.
經過密級的高度針對性訓練之後, 10月27日降到一小時開水遊泳配速2:49/100yard. Arizona 大鐵這次水溫剛剛60度華氏(大約攝氏15度水溫) 回程全在高樓的陰影裏水溫更底, 最終大鐵遊泳比賽她比規定距離多遊了400yard. 耗時2小時零3分, 全程配速2:39/100yard. 這個速度是她滿意的成績.
騎車訓練
她有5-6年的長途單車騎行的基礎. 但是沒有高強度的長途配速能力. 騎車的form也從來沒有訓練過. 這也是為什麽在我訓練她之前, 一但提高一點速度, 她100英裏的平均心跳要150, 平均功率110瓦.
通過針對性的,度身定製的, 不斷提高的訓練計劃, 在7個月訓練後, 她一百英裏的功率和配速可以平均心跳133 , 平均功率120瓦.
她兩年前騎車時，每當爬坡騎得多就會hip不適。這次因為循序漸進的私人訂製的計劃，整個訓練中沒有出現任何類似的問題。騎車的form進步更是非常明顯。
Form over force，這是讓她長距離功率提高心跳大幅度降低的主要原因。
跑步訓練
3月5日長跑10英裏,平均配速10:05/英裏, 平均心跳148.
10月14日長跑15英裏, 平均配速9:59/英裏,平均心跳134.
她以前僅有的一次跑馬訓練，每周經常在受傷的邊緣。膝蓋和hip都有隱患。這次大鐵跑馬，跑步訓練的設計我使用了一部分我的導師Brett Sutton訓練Daniela Ryf的手法，結合目前最新的加速體能恢複的訓練方案，讓她在每周最多不超過30英裏的millege下，每三天跑一個馬拉鬆，大幅度的把心跳降了下去，把速度提了上來。
尤其是她在10月7日，在頭一天遊泳兩小時，騎車7小時之後，還能參加半馬比賽，跑出來9:22/英裏的配速，2:03完成半馬。
帶她去首大鐵的帳篷處，戴上First Timer的橘紅色手環，我知道she will become one！
Ironman Arizona
我在賽前一周, 給她做了詳細的訓練數據評估. 然後給她講解了比賽的各項計劃.
因為親眼看見了自己7個月訓練各項實際數據的差距, 清楚的了解了自己現在的體能標準, 當我給她看見13:50的比賽計劃時, 大家都是有信心的.
實際完賽成績是:14:03.
遊泳我給她的目標特地定的很保守, 這是不想她壓力太大導致panic, 2小時10 分, 我和她說你隻要不多遊, 2小時應該出水了. 實際完成時間2:03
騎車我定的目標是6小時30分鍾. 並針對性的製定了每一圈的詳細功率數據, 包括上坡下坡的具體功率執行方案, 她實際完成時間6:32
跑步我定的目標是4小時50分. 11:04/英裏的配速. 我知道因為她沒有什麽馬拉鬆經驗, 這個時間很挑戰, 但是從她的訓練數據上看, 這個是可以完成的. 實際完成時間是5:10, 配速11:59/英裏
這次比賽, 遊泳, 騎車韓醫生執行計劃是一百分, 唯獨在最後的跑步階段, 因為經驗不足, 出了兩個關鍵的失誤, 配速的策略沒有100%執行還有步頻的要求沒有達到。不然在14小時之內完賽是肯定的.
遊泳2小時零3分，距離4639yard，平均配速2:39/100yard
6小時32分，按照計劃的時間，順利完成騎車
最後完賽14:03。
韓醫生和同門師兄Billy還有我一起在終點
我們在大鐵終點的擁抱從2015年起是第一次，這個擁抱是第三次。不同的是，以往的兩次是她在終點等我，而這一次，是我在終點等她。
從完全不會自由泳到14:03完成首大鐵，這條路隻有七個月。
在這條路上你收獲的不僅僅是一個全麵強大的體能，更是堅韌不拔的毅力，和一顆從此以後敢於麵對任何挑戰的勇敢的心。
PhireTri 注:
* 2013年完成首次大鐵
* 目前為止完成8次大鐵，包括：
- Ironman Lake Tahoe
- Ironman Boulder
- Ironman Canada Whistler
- Ironman World Championship Kona
* 全職美國投資銀行風險管理專業人員
* ISSA Certifird Sports Nutritionist國際運動科學協會認證運動營養師
* 美國鐵三協會認證三項教練
我們有幸得到允許，轉載她幾年前的一篇舊文，希望能鼓勵更多因為不會遊泳而止步於鐵三的朋友
