盡管Ozempic和Wegovy等司美格魯肽類減肥藥物廣受歡迎，但調查顯示，大多數人仍然傾向於非藥物減肥。研究表明，對於那些傾向於非藥物減肥方法的人來說，某些營養素和飲食策略可以自然地模擬司美格魯肽的效果。
增加纖維和單不飽和脂肪（存在於橄欖油和鱷梨中）的攝入量，以及進食的時間、進食的順序、進食的速度甚至咀嚼，都可以自然地刺激與司美格魯肽藥物作用相關的激素的產生增加。
作為一名擁有營養學博士學位的家庭醫生，我將最新的營養科學轉化為對患者的飲食建議。基於最新科學的減肥策略不僅優於過時的卡路裏計算，而且還充分利用了那些暢銷減肥藥成功的生物學機製。
索馬魯肽藥物通過提高一種名為GLP-1（胰高血糖素樣肽1）的激素水平來發揮作用。 GLP-1是一種飽腹信號，可以減緩消化速度，讓我們感到飽腹。這些藥物同時還會降低一種名為DPP-4的酶的水平，而DPP-4會使GLP-1失活。
因此，這種自然狀態下隻能存活幾分鍾的“停止進食”激素，卻能存活整整一周。這會產生一種半永久性的、像剛吃過一樣的飽腹感，從而減少食物攝入，最終達到減肥的效果。
然而，藥物並不是提高 GLP-1 水平的唯一方法。
你吃什麽
膳食纖維——主要存在於豆類、蔬菜、全穀物、堅果和種子中——是能夠顯著增加GLP-1的最顯著營養素。當膳食纖維被我們腸道中數以萬億的細菌發酵時，產生的副產物——短鏈脂肪酸——會刺激GLP-1的產生。
這也許可以解釋為什麽纖維消耗是減肥的最強預測因素之一，並且已被證明即使在沒有限製卡路裏的情況下也能減肥。
單不飽和脂肪（存在於橄欖油和鱷梨油中）是另一種能提高GLP-1水平的營養素。一項研究表明，食用麵包和橄欖油後，GLP-1水平高於食用麵包和黃油後。值得注意的是，與單獨食用麵包相比，食用任何脂肪（無論是黃油還是奶酪）的麵包更能提高GLP-1水平。
另一項研究表明，早餐吃百吉餅時搭配牛油果比單獨吃百吉餅更能提高GLP-1水平。富含纖維和單不飽和脂肪的堅果，例如開心果，也被證明能夠提高GLP-1水平。
你的飲食方式
然而，影響GLP-1水平的具體食物和營養素隻是故事的一半。 GLP-1就是一個很好的例子，它不僅關乎你吃什麽，也關乎你如何吃。
研究表明，進餐順序（即進食順序）會影響GLP-1。先吃蛋白質（例如魚或肉）再吃碳水化合物（例如米飯），比先吃碳水化合物再吃蛋白質更能提高GLP-1水平。先吃蔬菜再吃碳水化合物也有類似的效果。
一天中的時間也很重要，因為像所有激素一樣，GLP-1 遵循晝夜節律。早上 8 點吃的一餐比下午 5 點吃的同一餐更能刺激 GLP-1 的釋放。這或許可以部分解釋為什麽有句老話“早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”，有證據表明，早餐是一天中最大的一餐，晚餐是最小的一餐，減肥效果更佳。
進食速度也很重要。研究表明，吃冰淇淋超過30分鍾比吃冰淇淋超過5分鍾能顯著提高GLP-1水平。然而，研究血糖反應的研究表明，如果先吃蔬菜，進食速度就變得不那麽重要了。
咀嚼也很重要。一項研究表明，吃切碎的卷心菜比喝卷心菜泥更能提高GLP-1水平。
不如藥物有效
雖然某些食物和飲食策略可以自然地提高GLP-1水平，但其增幅遠低於藥物所能達到的水平。一項關於地中海飲食提高GLP-1水平的研究表明，GLP-1的峰值水平約為每毫升血清59皮克。 Ozempic的產品專論報告稱，最低劑量即可使GLP-1水平達到每毫升65納克（1納克=1000皮克）。因此，藥物使GLP-1水平比飲食升高一千多倍。
盡管如此，如果比較心髒病等疾病的長期風險，地中海飲食 可將心髒病發作的風險降低30%，優於GLP-1藥物（後者可降低20%）。雖然藥物減肥總是會更快，但就整體健康而言，飲食療法優於藥物。
對於那些試圖不通過處方減肥的人來說，以下策略很重要：
吃早餐
努力讓早餐成為一天中最重要的一餐（或者至少盡可能提前完成一天的安排）
每餐至少吃一種富含纖維的食物
讓橄欖油成為主食
注意進食順序，先吃蛋白質和蔬菜，再吃碳水化合物
吃堅果
咀嚼食物
慢慢吃
雖然提高 GLP-1 的自然方法可能不如藥物有效，但它們提供了一種無藥物的減肥和健康飲食方法。
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