改變不良膳食習慣

　美國膳食指南的創新
　　
　　美國《最新膳食指南》有一個創新之舉，就是把合理膳食與運動鍛煉合並在一起，並建立了專門網頁將個人的性別、年齡、身高、體重與運動方式輸入進去，就可顯示應該吃多少穀類主食、蔬菜、水果、牛奶和豆類、肉類以及熱量擬定。以下四點特別值得國人借鑒：
　　1、食物多樣化，穀類為主。要求每天吃進的食物品種達20種以上，這樣有兩個好處：一是達到營養互補、平衡膳食；二是如果某一食品中含有毒性物質，可以起到緩衝解毒作用。
　　2、每天三四頓，少食多餐，適量而止。
　　3、食量與體力活動相平衡，防止熱量過多，保持正常體重。國內外都已證實肥胖是多種慢性疾病的危險因素，尤其是心腦血管病、糖尿病。
　　4、增長知識，合理營養，防止病從口入。
　　
　　我國居民膳食習慣之通病
　　
　　1、不重視早餐，早餐食譜需改善。
　　早餐時間與前一頓晚餐相差12個小時，這時腹中空空，而且上午的活動往往是一天中最緊張的，如果不重視早餐，吃得簡單隨便，就不能保證消耗所需。目前人們的早餐，尤其是中老年人，大多是豆漿、牛奶、大餅等穀類食物，而且經常有油條等油炸食物，也許還有餛飩、稀飯之類，這樣的早餐維生素含量不足，缺乏蔬菜和水果。
　　2、太重視晚餐，晚餐不宜太晚。
　　晚餐在晚上6點左右吃最好，如果吃得太晚，品種豐富的高熱量、高脂肪食物，很容易成為導致肥胖的根源，還容易產生體內結石。食物中所含的鈣，進入體內經吸收後，多餘的鈣全部從尿中排出，人體排尿的高峰時間是飯後3～4個小時，如果晚餐太晚，排尿高峰時間時人還處於睡眠狀態，尿液滯留在膀胱裏，尿鈣增加，久而久之容易形成尿結石。所以，晚餐應大致定時，進餐不要太晚，也不要吃得過飽。
　　3、膳食搭配不合理，營養不全麵。
　　攝入油脂過多據調查，20年來一些大中城市居民每天平均攝入食用油83克，遠遠超過了合理膳食提出的25克標準，其他地區也存在類似狀況。
　　攝入奶製品過少2007年我國人均乳製品消費為21公斤，與世界人均乳製品消費95公斤相比，還有很大差距。
　　喝水少，喝含香精、酒精、色素、糖類、咖啡因的飲料過多過多食用含香精、色素、酒精等的飲料，會傷胃、傷肝、傷腎，導致肥胖與腦萎縮。
　　
　　合理膳食的關鍵
　　
　　1、至少一杯牛奶。液體奶每100毫升含鈣130毫克，每天攝入250毫升以上的奶，再加上其他含鈣飯食，就可以滿足人體對鈣的需求。
　　2、不超過25克油(約2匙)。25克油是指植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、茶油、玉米油都可選用。植物油不含膽固醇，不飽和脂肪酸含量高，有利於健康。
　　3、至少150克水果及適量幹果。每天早餐時吃一個香蕉，其中所含的鉀元素能維護心髒功能，還能平衡血壓、健腦強心。下午再吃一個蘋果或橘子，晚上可以吃一些其他水果。幹果則包括核桃、花生、幹棗、芝麻等，維生素E含量較多。
　　4、四份高蛋白食物換著吃。四份高蛋白食物是指魚、肉、蛋、豆類各50克，每天調換兩份吃。海魚中礦物質含量比河魚和肉類高，而且易被人體吸收；蛋黃中膽固醇含量較高，所以每人每天吃一個雞蛋足矣。
　　5、每天保證三種以上蔬菜。每人每天至少需要500克蔬菜，還應顧及葉、莖、果，不同的蔬菜、同種蔬菜的不同部位，所含營養不完全相同。以維生素為例，葉部比根莖部含量高，嫩葉比枯葉含量高，深色菜比淺色菜含量高。
　　6、不超過6克鹽。膳食中食鹽過多，容易導致高血壓。每人每天不超過6克鹽，除了食鹽，海蟹、海蝦、香腸及某些蔬菜、醬油等調味品中所含的鹽量也應算上。
　　7、主食粗細搭配形成習慣。提倡穀類食物粗細搭配，一是在製作食物時就已經是粗細搭配，二是在每餐中既有精細穀類食物，又有粗的穀類食物一起吃。幾種粗細搭配的食物如：豆餡包、餃子、包子、小米粥、玉米麵粥等。小米含硒量豐富，玉米麵粥可加速腸蠕動，減少腸道對毒素的吸收。在廣西巴馬，新鮮玉米麵粥已成為百歲老人的日常食物。