飲食健康“總教官”

《中國居民膳食指南》由“一般人群膳食指南”“特定人群膳食指南”和“平衡膳食寶塔”三部分組成。新《指南》讓老百姓對健康飲食有了更全麵的了解，而新的“平衡膳食寶塔”，則充當了老百姓日常健康飲食的好向導。“新塔”提出了一個營養上比較理想的膳食模型，共分五層，包含我們每天應攝取的主要食物種類。寶塔各層位置和麵積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。寶塔的五層，從上到下依次為：
　　油25～30克，鹽6克；
　　奶類及奶製品300克。大豆類及堅果30～50克；
　　畜禽肉類50～75克，魚蝦類50～100克，蛋類25～50克；
　　蔬菜類300～500克，水果類200～400克：
　　穀類、薯類及雜豆200～400克，水1200毫升。
　　[限每天6克鹽]在“舊塔”裏，頂層隻提到了油和油脂的攝入量，在“新塔”裏，新增加了限鹽6克的內容。如果覺得每人每天6克鹽不好掌握，可以用限量鹽瓶來控製全家每天的攝鹽量。比如三口之家，每天不超過18克，如有小孩和老人，還要酌情減少。
　　據2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每天食鹽攝入量為12克，是世界衛生組織建議值的2.4倍，同時相關慢性疾病患病率迅速增加。
　　因此，“控鹽勺”別閑置，要用起來，嚴格控製放鹽量，口味重的人可以在炒菜時放少許醋以幫助自己適應低鹽飲食。此外，也可以適當用鉀鹽替代鈉鹽。
　　[大豆“自立門戶”]從前，豆類和豆製品在膳食寶塔的第四層，可是在“新塔”中，豆類分了家，大豆“自立門戶”，依然“住”在“四樓”，而雜豆們則被“趕”到了“一樓”和穀、薯類“混居”。
　　這是為什麽呢?大豆已經不應該被歸入普通的雜豆，因為它的營養和健康價值完全可以“自立門戶”了。大豆含有豐富的氨基酸和蛋白質，而且是容易吸收的水溶性蛋白質，內部營養結構非常平衡，還含有胡蘿卜素和多種維生素。
　　尤其在最近幾年，研究專家發現大豆中的卵磷脂和亞油酸對預防心腦血管疾病很有益處。此外，大豆中含有的大豆異黃酮，還具有預防癌症和抗癌的作用。
　　想每天都吃上幾十克大豆，這似乎有一點困難，但我們可以這樣做，把大豆在煮飯的時候放進去一些，或者每天喝一些鮮豆漿。
　　[薯類成主食]“新塔”在穀類食物裏加了“新住戶”，即薯類和雜豆。
　　經過世界衛生組織3年的研究和評選，紅薯被列為13種最佳蔬菜類之首，並且完全可以作為主食。薯類中的營養豐富，所含蛋白質和維生素C、維生素B₁、維生素B₂比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量很高，尤其是鉀，可以說在蔬菜類裏名列前茅。
　　薯類中含有大量的食物纖維，有預防便秘和腸癌等作用。薯類成分中比較特殊的是其所含的澱粉，被稱為抗性澱粉，屬於食物纖維類，這種澱粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量極低，不會產生肥胖。
　　薯類中的抗性澱粉，由於會受加工工藝和烹調方法的影響而流失，可以采取些措施來增加抗性澱粉的攝入，如把熟土豆放涼後再吃。
　　[足量飲水]“新塔”中新添加了水的內容，建議每天飲水1200毫升，約相當於6杯。理由是，水的需要量受年齡、環境、溫度、身體活動等因素的影響。生活在溫和氣候下和從事輕體力活動的成年人，每天至少喝6杯水；在高溫環境下工作或從事強體力勞動的人，飲水量應適當再增加一些。
　　大多數飲料都含有一定量的糖，會造成體內能量過剩，殘留在口腔內的糖還會損害牙齒健康。建議早起後、臨睡前各喝一杯白開水，少喝含糖飲料。喝水應少量多次，要主動，不要感到口渴了才去喝。
　　[每天走6000步]新《指南》中，“新塔”分為五層，專家們特意在“新塔”之外，另修了“一條路”，即每人每天“身體活動6000步”。
　　提倡人們每天至少要走6000步，理由是，步行鍛煉增加心肺功能，鍛煉四肢肌肉，延緩衰老。每人要對自己每天固定的步行路線，做到“心中有數”，看是否身體活動了6000步。
　　所指的走夠6000步，並不一定是每天走6000步。在日常生活中，每日基本活動可換算成2000步。騎車7分鍾、拖地8分鍾、中速步行10分鍾、打太極拳8分鍾都可以換算為1000步。
　　導致肥胖的真正原因，是“多吃少動”的生活方式造成的能量過剩。換句話說，目前肥胖和糖尿病發病率明顯上升，也是因此而造成。生命在於運動，增加運動能增進食欲，促進消化吸收，讓良好的飲食習慣與身體結合得更好