現代男女健康飲食大全

男人飲食九要 要食用一定量的鉻。鉻有助於促進膽固醇的代謝，增強機體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多餘脂肪。中年男子一天至少需要５０微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要１００－２００微克的鉻。如此劑量的鉻是很難從食物中獲取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物製劑（如複合維生素和礦物質）或飲用啤酒。 要食用富有植物纖維的食物。植物纖維的主要作用在於能加速胃腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還能消某些致癌物質，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽脹的感覺，又不用擔心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用１８－２０克植物纖維。富有植物纖維的主要食物有麥麩、全麥麵包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。 要食用含有鎂的食物。鎂有助於調節人的心髒活動，降低血壓，預防心髒病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃兩碗加牛奶的燕麥粥和１個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產品。 要食用含維生素Ａ的食物。維生素Ａ有助於提高人的免疫力，預防癌症，保護人的視力。一個成年男子每天需要１０００微克維生素Ａ，但是過量攝入對身體有害。含維生素Ａ較多的食物有肝、乳製品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜。 要食用含維生素Ｂ６的食物。維生素Ｂ６有助於提高人的免疫力。維生素Ｂ６可以預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石。男士一天共需要２毫克維生素Ｂ６，它相當於兩隻大個香蕉的含量。含維生素Ｂ６較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。 要食用含維生素Ｃ的食物。維生素Ｃ的主要作用是提高人的免疫力，預防癌症、心髒病、中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助於傷口的愈合，抗哮喘，治療男性不育症。另外，堅持按時服用維生素Ｃ可延緩衰老的過程。維生素Ｃ含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素Ｃ的最佳用量應為２００—３００毫克，最低不少於６０毫克。 半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素Ｃ的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒。 吸煙的人更應該多食用維生素Ｃ。 要多食用含維生素Ｅ的食物。維生素Ｅ主要作用是：降低膽固醇，清除身體內的垃圾，預防白內障。核桃和花生中含有維生素Ｅ，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素Ｅ。因此建議男士每天服用１０微克維生素Ｅ藥劑。 要食用含鋅的食物。鋅可以保證男人的性能力，治療陽痿，另外，它還有助於提高人體的抗病能力。建議男士們服用１５微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下；男士隻須服用該劑量的三分之二就可以了。但是，每天量絕不能超過１５微克，因為過量會影響人體內其他礦物質的作用。瘦肉中含鋅量較高。另外，火雞產品、大豆中的含鋅量也很高。 要經常飲水。人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的６０％—６５％是水分，肝、大腦、皮膚含７０％的水，骨骼含水４５％，血液含水８０％。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多３倍。中等身材的男士每天須飲用８杯水，而運動量大的男士對水的需求量則更大。 女人飲食四不 不要過多攝入脂肪。一般來說，女性要控製總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應為總熱能的２０％至２５％，但目前很多女性已超過３０％。如果脂肪攝入過多，則容易導致脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。 不要減少維生素。維生素本身並不產生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，如維生素Ｂ１、維生素Ｂ６等。這類維生素在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。另外，抗氧化營養素如β胡蘿卜素、維生素Ｃ、維生素Ｅ，有利於提高工作效率，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。由於現代女性工作繁忙，飲食中的維生素營養常被忽略，故不妨用一些維生素補充劑，來保證維生素的均衡水平。 不可忽視礦物質的供給。女性在月經期，伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多鐵、鈣和鋅等礦物質。因此，在月經期和月經後，女性應多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以提高腦力勞動的效率，可多飲牛奶、豆奶或豆漿等。 不要忽視氨基酸的供給。現代女性中不少人是腦力勞動者，因此營養腦神經的氨基酸供給要充足。腦組織中的遊離氨基酸含量以穀氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含穀氨酸及天門冬氨酸較豐富，應適當多吃。 男女最佳飲食 最佳肉食　鵝、鴨脂肪雖不少於畜肉類，但其化學結構因接近橄欖油，不僅無害且有益於心髒。雞肉為“蛋白質的最佳來源”。此外，兔肉具有美容減肥的功效。最佳湯食　雞湯除向人體提供大量的優質養分外，當人因血壓低而無精打采或精神抑鬱時，雞湯還可使疲勞感與壞情緒一掃而光。另外，雞湯特別是母雞湯還有防治感冒與支氣管炎的作用。最佳護腦食物　最佳護腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜，以及核桃、花生、開心果、腰果、鬆子、杏仁、大豆等幹果類食品。　 最佳糾酸食物　海帶享有“堿性食物之冠”的美稱，故每周應吃３－４次海帶，才可保持血液的正常堿度而防病強體。　 最佳零食　話梅、葡萄幹等零食不僅富含多種維生素和微量元素，而且其鮮味與營養能長期保存，熱量也較低。 提神食品七種 豆類　鐵質是產生人體能量的主要介質，它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此，如果人體內缺乏鐵質，就會導致貧血，使人感到頭暈，乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質的最佳來源，但經常吃一些赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質的作用，並能有效地改善疲憊、無力的狀況。 菠菜　菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於２８０毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。 香蕉　香蕉被稱為“高能量的食品”，含有極易為人體吸收的碳水化合物，同時還富含鉀。鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經的正常功能，但它不能在體內儲存很多時間，人在劇烈運動後，體內的鉀會降得很低。研究表明，鉀過低會導致肌肉疼痛，心律不齊、反應遲緩等，而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足。 草莓　草莓含有豐富的維生素Ｃ，而維生素Ｃ有助於人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養，因此多吃草莓能使人精力充沛。 金槍魚　在高蛋白質的魚類中，金槍魚含有豐富的酪胺酸，酪胺酸在人體內能幫助生產大腦的神經傳遞物質，使人注意力集中，思維敏捷。 麥片　有人發現，早餐中纖維含量高的話，就不會有饑腸轆轆的感覺。營養學家為此解釋說，纖維能使消化的速度放慢，持續不斷地向血管供應碳水化合物，使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使人體血糖水平一直維持在較高水平，因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。 脫脂酸奶　許多婦女在經期前後會感到乏力嗜睡。一項研究表明，多吃含鈣豐富的食品，如脫脂酸奶等，可以明顯改善這種狀況。如果每天吃３小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情煩躁等症狀有所減輕，因為鈣具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用。理想的抗癌食品 米糠　米糠中含有抑癌增殖成分，該成分分子量為５００至１０００，耐熱。在對鼠試驗中，鼠的纖維芽細胞和癌細胞各１００萬個，０．９毫克／毫升的濃度用這種成分處理後，正常細胞存活為１００％，而癌細胞死亡約為５０％。 包心菜和花菜　屬十字花科甘藍族蔬菜，含有吲哚類化合物和黃酮類化合物，可誘導芳烴化酶提高活性，產生抗癌防癌功效。因此，常吃這些蔬菜能降低胃癌、結腸癌的發病率。為保留抗癌有效成分，這些菜不要燒得太熟。 香菇和冬菇　日本科學家的實驗證實，這些食物均有抗癌作用。我國天津南開大學生物係研究人員通過動物實驗證明，從香菇中提取的鑫糖類物質，抑癌率達４２％。　 蘆筍　用蘆筍提取物對抗小白鼠移植瘤的實驗表明，它有明顯的抑癌作用。臨床觀察１４０例癌症病人，發現蘆筍的抗腫瘤作用高達６２．７％。蘆筍中含有豐富的組織蛋白、葉酸、核酸、多種氨基酸和微量元素，可增強機體免疫功能，對胃癌、肝癌、白血病等有一定的預防作用。 海產品　海參有明顯抗癌功效，它分泌的海參素對小白鼠肉瘤有抑製作用，可延長存活期。海藻、海帶可防治甲狀腺癌。　 大豆和豆製品　研究發現，大豆中的植物雌激素可抑製乳腺癌和前列腺癌。動物實驗表明，黃豆的蛋白質能使乳腺癌發病率減少一半。我國太行山區人群調查還發現，經常食用豆製品的人群患食管癌、胃癌的機會比少吃或不吃者要低３－４倍。 蜂蜜　據研究，蜂乳酸對癌細胞有一定的抑製作用。美國《癌症研究》雜誌報道：蜂蜜的一種衍生物能阻止已服過致癌劑的小白鼠發生結腸癌前期病變。日本學者從蜂巢中提取了一種抗癌物質叫二萜，經臨床試用，有明顯抗癌效果，可防止肝癌和宮頸癌。 肝髒　日本科學家用肝粉作動物實驗，證實動物肝髒中含有阻止癌細胞生長的物質。１９７１年，美國密執安大學生物化學家證實了肝中具解毒和防癌功效的特殊物質——細胞色素。諾貝爾獎獲得者聖喬治博士用肝提取物飼養小白鼠，發現這種提取物具有驚人的抗癌能力。 大蒜　美國研究人員發現，癌症低發區居民有每月吃２０瓣左右大蒜的習慣，通過對鼠進行同時飼以致乳腺癌物質與大蒜試驗，結果，鼠均未患上乳腺癌。 墨魚　墨魚的墨液中含有抗癌物質，是糖、蛋白質和脂質結合成的複合糖質，它對癌症的有效率高達６０％。 卷心菜　科學家從卷心菜中提取到強有力的抗癌物質——一種用硫磺成分刺激細胞內的臨界酶，可形成對抗腫瘤的膜。 綠茶　綠茶可防肝、肺、皮膚和消化道癌，其抗癌成分主要是特殊的酚類——多酚、五羥黃酮、綠原酸、兒茶素等。