最近在網上看了世界糧農組織的優質蛋白質的新排名表。專門上ChatGPT查了一下。
世界糧農組織（FAO ）是聯合國體係中負責營養、糧食安全與食品標準的權威機構。本身並不直接發布“蛋白質食品排名表”（比如按“最好到最差”排序的榜單），而是提供科學標準和方法來衡量不同食物蛋白的質量，用於全球營養評價與政策製定。FAO推薦的主要方法包括：
FAO 的蛋白質質量評估“黃金標準”——DIAAS
什麽是 DIAAS？FAO 在 2013 年提出 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸評分）作為評估蛋白質質量的 最先進、最準確標準。它根據：每種蛋白中必需氨基酸的含量和， 每種必需氨基酸在小腸末端的真實消化率來計算評分，更好反映人體可以吸收並利用的蛋白質量。DIAAS不設上限（可以高於 100），因此能更精準區分高質量蛋白。下麵列出主要食物的DIAAS的評分。
雞蛋 112-113，瘦牛肉 107-111，瘦豬肉117，雞胸肉108，魚類110，全脂牛奶114，豆製品90，馬鈴薯蛋白>100，鷹嘴豆83，穀物（小麥，米，玉米）10-60
DIAAS ≥100: 卓越優質蛋白，可完全滿足必需氨基酸需求。
75 ≤ DIAAS 高質量蛋白，但某些必需氨基酸可能略低。
DIAAS 蛋白質量較低，需與其他蛋白源互補。
很顯然動物性蛋白（如奶製品、蛋、肉類）普遍具有 較高 DIAAS 值，吸收全麵，應為優質蛋白的來源。 而植物性蛋白（如豆類、穀物）一般 DIAAS 值較低，但可以組合互補提高質量（例如 穀物 + 豆類）。
還有一類蛋白來源是堅果，在 FAO 的 DIAAS（蛋白質黃金標準）體係下，絕大多數堅果的 DIAAS 都偏低（通常 ，很多在 20–60 之間），由於大多數堅果賴氨酸相對缺乏，它們不是“優質蛋白”來源，而是優質脂肪 + 微量營養素來源。魚肉禽肉豆類賴氨酸豐富，混合飲食可以提高一餐的蛋白質量。
結合美國新一版（2025-2030）的膳食指南，推薦的每日每公斤體重蛋白質攝入為1.2-1.6g，大幅提高了上一版（2020-2025）指南的0.8-1.2g。然而又在另一個來源發現0.8g 蛋白質的攝入量是基於1952年糧農組織發表的標準，居然是七十多年前的標準啊，現代營養學認為：0.8 隻是“不餓死”，不是“活得好”。即使這個低標準，咱們國人膳食也不一定能達到。中國老百姓不挨餓的曆史僅僅四十年而已，所謂吃飽飯也就是攝入大量低質量蛋白的穀物而已。蛋白質缺乏是一種應當值得重視的營養不良，也是中老年人群的肌肉流失骨質疏鬆的根源。
我以前一直以為雞蛋是優質蛋白來源，一個雞蛋1兩重，怎麽也有十幾克蛋白質吧，結果一查居然隻有7克蛋白，一般魚豬肉雞肉的蛋白質含量隻是重量的1/4到1/5，也就是說一斤肉蛋白質含量也就100-125克，像我這樣體重一天要吃夠6-70克蛋白還真不容易呢。讓我吃驚的是馬鈴薯蛋白的效價高，然而隻有 ~2 克 / 100 克，試想靠吃土豆到達30克蛋白，需要整整吃3斤呢。想起老公講的一個真實故事，早年一個在德國的中國留學生住在德國人家，房東老太太見他小小個子，一直告誡他要吃土豆，才能長高，一天他回家做飯，找不到自己的大米，原來德國媽媽逼他吃土豆把大米藏起來了。歐美人高大是源於吃土豆嗎？不過從小有足夠的蛋白質，個子肯定高，所以咱下一代人普遍都長高長壯許多，就是得益於從小喝奶吃雞蛋吃肉食……
盡管不一定需要遵循美國的膳食指南標準，畢竟有種族基因不同，飲食習慣差異，但是時候審視咱們的蛋白質攝入水平了。一餐裏，隻要有一個 DIAAS ≥100 的蛋白“打底”，整餐的蛋白質量就被拉上來了。
另外也想強調一下，想提高一餐蛋白質量，混食是一個錦上添花好辦法，比如一餐魚或肉+豆製品+蔬菜，多種豆類混合煮粥（參考我的博客《推薦一碗懶人粥》），每天吃一把堅果，互補都是提高蛋白質量的有效方法。對於乳糖不耐受的人，吃酸奶也是一個解決辦法。總之希望大家重視蛋白質的攝入，以減少中老年人群的營養不良性衰老，提高免疫功能，活得更健康快樂。
蛋白質食物排名
笨魚看世界 (2026-01-30 13:43:31) 評論 (12)
最近在網上看了世界糧農組織的優質蛋白質的新排名表。專門上ChatGPT查了一下。
世界糧農組織（FAO ）是聯合國體係中負責營養、糧食安全與食品標準的權威機構。本身並不直接發布“蛋白質食品排名表”（比如按“最好到最差”排序的榜單），而是提供科學標準和方法來衡量不同食物蛋白的質量，用於全球營養評價與政策製定。FAO推薦的主要方法包括：
FAO 的蛋白質質量評估“黃金標準”——DIAAS
什麽是 DIAAS？FAO 在 2013 年提出 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸評分）作為評估蛋白質質量的 最先進、最準確標準。它根據：每種蛋白中必需氨基酸的含量和， 每種必需氨基酸在小腸末端的真實消化率來計算評分，更好反映人體可以吸收並利用的蛋白質量。DIAAS不設上限（可以高於 100），因此能更精準區分高質量蛋白。下麵列出主要食物的DIAAS的評分。
雞蛋 112-113，瘦牛肉 107-111，瘦豬肉117，雞胸肉108，魚類110，全脂牛奶114，豆製品90，馬鈴薯蛋白>100，鷹嘴豆83，穀物（小麥，米，玉米）10-60
DIAAS ≥100: 卓越優質蛋白，可完全滿足必需氨基酸需求。
75 ≤ DIAAS 高質量蛋白，但某些必需氨基酸可能略低。
DIAAS 蛋白質量較低，需與其他蛋白源互補。
很顯然動物性蛋白（如奶製品、蛋、肉類）普遍具有 較高 DIAAS 值，吸收全麵，應為優質蛋白的來源。 而植物性蛋白（如豆類、穀物）一般 DIAAS 值較低，但可以組合互補提高質量（例如 穀物 + 豆類）。
還有一類蛋白來源是堅果，在 FAO 的 DIAAS（蛋白質黃金標準）體係下，絕大多數堅果的 DIAAS 都偏低（通常 ，很多在 20–60 之間），由於大多數堅果賴氨酸相對缺乏，它們不是“優質蛋白”來源，而是優質脂肪 + 微量營養素來源。魚肉禽肉豆類賴氨酸豐富，混合飲食可以提高一餐的蛋白質量。
結合美國新一版（2025-2030）的膳食指南，推薦的每日每公斤體重蛋白質攝入為1.2-1.6g，大幅提高了上一版（2020-2025）指南的0.8-1.2g。然而又在另一個來源發現0.8g 蛋白質的攝入量是基於1952年糧農組織發表的標準，居然是七十多年前的標準啊，現代營養學認為：0.8 隻是“不餓死”，不是“活得好”。即使這個低標準，咱們國人膳食也不一定能達到。中國老百姓不挨餓的曆史僅僅四十年而已，所謂吃飽飯也就是攝入大量低質量蛋白的穀物而已。蛋白質缺乏是一種應當值得重視的營養不良，也是中老年人群的肌肉流失骨質疏鬆的根源。
我以前一直以為雞蛋是優質蛋白來源，一個雞蛋1兩重，怎麽也有十幾克蛋白質吧，結果一查居然隻有7克蛋白，一般魚豬肉雞肉的蛋白質含量隻是重量的1/4到1/5，也就是說一斤肉蛋白質含量也就100-125克，像我這樣體重一天要吃夠6-70克蛋白還真不容易呢。讓我吃驚的是馬鈴薯蛋白的效價高，然而隻有 ~2 克 / 100 克，試想靠吃土豆到達30克蛋白，需要整整吃3斤呢。想起老公講的一個真實故事，早年一個在德國的中國留學生住在德國人家，房東老太太見他小小個子，一直告誡他要吃土豆，才能長高，一天他回家做飯，找不到自己的大米，原來德國媽媽逼他吃土豆把大米藏起來了。歐美人高大是源於吃土豆嗎？不過從小有足夠的蛋白質，個子肯定高，所以咱下一代人普遍都長高長壯許多，就是得益於從小喝奶吃雞蛋吃肉食……
盡管不一定需要遵循美國的膳食指南標準，畢竟有種族基因不同，飲食習慣差異，但是時候審視咱們的蛋白質攝入水平了。一餐裏，隻要有一個 DIAAS ≥100 的蛋白“打底”，整餐的蛋白質量就被拉上來了。
另外也想強調一下，想提高一餐蛋白質量，混食是一個錦上添花好辦法，比如一餐魚或肉+豆製品+蔬菜，多種豆類混合煮粥（參考我的博客《推薦一碗懶人粥》），每天吃一把堅果，互補都是提高蛋白質量的有效方法。對於乳糖不耐受的人，吃酸奶也是一個解決辦法。總之希望大家重視蛋白質的攝入，以減少中老年人群的營養不良性衰老，提高免疫功能，活得更健康快樂。
世界糧農組織（FAO ）是聯合國體係中負責營養、糧食安全與食品標準的權威機構。本身並不直接發布“蛋白質食品排名表”（比如按“最好到最差”排序的榜單），而是提供科學標準和方法來衡量不同食物蛋白的質量，用於全球營養評價與政策製定。FAO推薦的主要方法包括：
FAO 的蛋白質質量評估“黃金標準”——DIAAS
什麽是 DIAAS？FAO 在 2013 年提出 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸評分）作為評估蛋白質質量的 最先進、最準確標準。它根據：每種蛋白中必需氨基酸的含量和， 每種必需氨基酸在小腸末端的真實消化率來計算評分，更好反映人體可以吸收並利用的蛋白質量。DIAAS不設上限（可以高於 100），因此能更精準區分高質量蛋白。下麵列出主要食物的DIAAS的評分。
雞蛋 112-113，瘦牛肉 107-111，瘦豬肉117，雞胸肉108，魚類110，全脂牛奶114，豆製品90，馬鈴薯蛋白>100，鷹嘴豆83，穀物（小麥，米，玉米）10-60
DIAAS ≥100: 卓越優質蛋白，可完全滿足必需氨基酸需求。
75 ≤ DIAAS 高質量蛋白，但某些必需氨基酸可能略低。
DIAAS 蛋白質量較低，需與其他蛋白源互補。
很顯然動物性蛋白（如奶製品、蛋、肉類）普遍具有 較高 DIAAS 值，吸收全麵，應為優質蛋白的來源。 而植物性蛋白（如豆類、穀物）一般 DIAAS 值較低，但可以組合互補提高質量（例如 穀物 + 豆類）。
還有一類蛋白來源是堅果，在 FAO 的 DIAAS（蛋白質黃金標準）體係下，絕大多數堅果的 DIAAS 都偏低（通常 ，很多在 20–60 之間），由於大多數堅果賴氨酸相對缺乏，它們不是“優質蛋白”來源，而是優質脂肪 + 微量營養素來源。魚肉禽肉豆類賴氨酸豐富，混合飲食可以提高一餐的蛋白質量。
結合美國新一版（2025-2030）的膳食指南，推薦的每日每公斤體重蛋白質攝入為1.2-1.6g，大幅提高了上一版（2020-2025）指南的0.8-1.2g。然而又在另一個來源發現0.8g 蛋白質的攝入量是基於1952年糧農組織發表的標準，居然是七十多年前的標準啊，現代營養學認為：0.8 隻是“不餓死”，不是“活得好”。即使這個低標準，咱們國人膳食也不一定能達到。中國老百姓不挨餓的曆史僅僅四十年而已，所謂吃飽飯也就是攝入大量低質量蛋白的穀物而已。蛋白質缺乏是一種應當值得重視的營養不良，也是中老年人群的肌肉流失骨質疏鬆的根源。
我以前一直以為雞蛋是優質蛋白來源，一個雞蛋1兩重，怎麽也有十幾克蛋白質吧，結果一查居然隻有7克蛋白，一般魚豬肉雞肉的蛋白質含量隻是重量的1/4到1/5，也就是說一斤肉蛋白質含量也就100-125克，像我這樣體重一天要吃夠6-70克蛋白還真不容易呢。讓我吃驚的是馬鈴薯蛋白的效價高，然而隻有 ~2 克 / 100 克，試想靠吃土豆到達30克蛋白，需要整整吃3斤呢。想起老公講的一個真實故事，早年一個在德國的中國留學生住在德國人家，房東老太太見他小小個子，一直告誡他要吃土豆，才能長高，一天他回家做飯，找不到自己的大米，原來德國媽媽逼他吃土豆把大米藏起來了。歐美人高大是源於吃土豆嗎？不過從小有足夠的蛋白質，個子肯定高，所以咱下一代人普遍都長高長壯許多，就是得益於從小喝奶吃雞蛋吃肉食……
盡管不一定需要遵循美國的膳食指南標準，畢竟有種族基因不同，飲食習慣差異，但是時候審視咱們的蛋白質攝入水平了。一餐裏，隻要有一個 DIAAS ≥100 的蛋白“打底”，整餐的蛋白質量就被拉上來了。
另外也想強調一下，想提高一餐蛋白質量，混食是一個錦上添花好辦法，比如一餐魚或肉+豆製品+蔬菜，多種豆類混合煮粥（參考我的博客《推薦一碗懶人粥》），每天吃一把堅果，互補都是提高蛋白質量的有效方法。對於乳糖不耐受的人，吃酸奶也是一個解決辦法。總之希望大家重視蛋白質的攝入，以減少中老年人群的營養不良性衰老，提高免疫功能，活得更健康快樂。