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意外破三--Tunnel Light馬拉鬆 訓練回顧 應吃瓜觀眾的要求，展開介紹一下訓練細節。 其實，也沒啥，極其簡明而偷懶：俺家附近的一條公路San Felipe Rd，進出後山，4邁平緩的下坡路，每英裏下降100英尺左右，與賽道坡度相當。每天起床時，如果感覺不好，就去蒙哥馬利山陪阿朱/阿琰慢跑繞圈；如果感覺好，就直奔San Felipe Rd，慢跑上山熱身，sub7分邁狂奔下山。。。如此而已。 Kodiak百邁後的第四天，恢複訓練。感覺超好，很輕鬆地就搞掂了3邁多的sub7。 335官兔賽事後的第二天，恢複訓練。感覺不大好，要精力集中才能跑出相應的速度。 慢跑休整一天後，狀態還是不行。最後一邁，注意跑姿，刻意加大步距，方才找到感覺。 慢跑休整2天後，狀態還是一般般。隻跑出3邁的sub730。 次日，很不服氣地跑一個4邁的tempo，狀態居然又回來了。賤人的命就是硬啊！ 俺師父很好奇地詢問：What are you preparing for? the next downhill marathon? ;-) 俺的回答：^_^ 悄悄地進村，打槍的不要！萬一跑砸了呢，嘿嘿~ 又次日，18英裏long，場地是前2次破三的訓練基地，希望前後參照，評估一下目前的狀態。衰到了家，隻跑出2邁的sub7，而且心率奇高。 結論：如果是平路馬拉鬆，大概隻能跑出305~310的成績。 4邁tempo，心率還是高，懷疑電池舊了。 賽前一周的最後一次tempo訓練，更換了心率帶的電池，穿了4%神鞋和壓縮褲襪，心率終於降了下來，多少恢複了若幹信心。 賽前3日，俺居然病倒！ 說起來難以置信，周四中午與朋友聚餐後，下午就不舒服，有熱度，早早翹班回家。次日幹脆在家躺在床上泡病號，結果下午依舊發熱，嗓子癢，咳嗽有痰。曾經發生過賽後病倒的現象，賽前就被嚇出病來，此番還是頭一遭！機票旅館租車都已經搞掂，俺舍不得花掉的血汗錢！去，病了也要去跑！ 尼瑪，西雅圖的雨，駕臨的何其早也！ 周六晚餐是一大碗番茄湯麵。飽食一餐後，乘著血糖上升昏昏沉沉之際，8點鍾便上床呼呼，居然成眠。淩晨4點驚醒，聽窗外雨打疏林，淅淅瀝瀝連綿不絕。。。西雅圖是美西著名的雨城，今年的雨水駕臨的格外之早。  周日7點鍾的起點拱門。  險峻的山巒。卓瑪爬的不是這座山吧？  賽道的入口。瞅著還行，蠻平整的。  現場領取bib。那啥，賽前10分鍾，不耐排隊，匆匆奔到停車場對麵的林間，小號了一個。 0~6邁，305的節奏，300的結果   8點3分，比賽在秋雨紛飛中開始。訓練不到位/小病襲身，今天的目標定位為305。昨晚給師父放了一個煙幕彈：不聽勸阻來跑下坡馬，此番目標為310。當然，不完全是煙幕，假如跑砸了，慢到310完全可能。  出發半邁，其實是緩上坡，GPS並未計入。感覺尚好，起跑不氣喘，沒有4周前Kodiak百邁起跑時的呼吸急促現象。當然，也可能是賽前5分鍾吃下了2個膠的緣故，血量暴增。進入隧道後，打開手電，一點都不亮，好在身旁runner們的頭燈夠亮，賽道也算平整，沒有妨礙全速奔跑。 1邁後，加了點速，發現pace不增反降，心率卻飆過了150。歇菜，此番305都跑不進了。跑出隧道，未幾看到了3英裏標誌，GPS數據卻是2.8，一下子想起了楊兄的GPS距離數據，也是短了一大截，方才醒悟，隧道的屏蔽吃掉了0.2邁的數字。（因此，人工修改了上表中的2邁和3邁pace數據。） 跑出隧道，小雨變中雨，路麵積水頗嚴重，兩條相對平坦的車轍道，演變成為兩條水渠，於是左左右右地跑，既不想積水濕鞋，也不想石頭咯腳。 因為每一邁的裏程標誌，總是出現在GPS鳴響之前，俺隻好采用： 裏程X7-總時間)X60/裏程 來計算平均pace。6邁用時41分鍾，(6X7-41)X60/6=10，前6邁的pace=7分-10秒=650，正好是3小時目標配速！ so far so good，除了心率偏高之外，每5分鍾需要大咳一聲清痰之外，沒有任何不適。 7~10邁，漸入佳境  7邁後，有鑒於心率過高，有意識調整跑姿，加大後蹬力度，另外，不再躲水，盡量保持直線前進。跑過10邁標誌的時候，實際的累計耗時是1小時8分鍾，70-68=2分鍾=120秒，當時很興奮，目前的pace是648，已經跨進了3小時配速門檻！ 11~半程，這是什麽鬼？  跑過半程計時線的時候，累計耗時是1:30:30。。。這是什麽鬼？明明從6邁開始，已經跑進了3小時門檻呀！哪裏出了問題？。。。碼字之際，也想不明白，比賽的時候，更是一腦袋漿糊。 半程~22邁，繼續加速！  當時頗沮喪，已經跑的很努力了，為啥還是進不了3小時？如果數據真實的話，那麽後半程要跑645！咋辦，拚吧！ 隧道中途的時候，女子第一便超越而過，此後，她一直追隨一位光膀子的小哥跑在前麵1~200米處，時隱時現。好吧，俺現在就開始追美女！心率啥的，愛咋的咋的！    15邁，追上了女子第一，但是光膀子小哥也加速到百米開外。此後很長一段時間，雨衣小哥/女子冠軍/本人三人組前後腳地一起跑。最先掉隊的是女子冠軍，她的成績是301。每個人都跑成了泥猴子，就連俺口袋中的膠都沾了好多泥沙，吃膠的時候，也吃進了沙土。 23~25邁，廉頗老矣，尚能PR否？ PR的念頭，大約浮起在22邁處，當時的累計耗時是2小時29分半，就算是150分鍾，最後4邁，4X7=28，也有2分鍾的裕量。前年的山到海就是跑出了3分鍾的裕量，俺如果再搶出1分鍾時間，就有可能PR啊！ 拚了，不留餘力！ 首先追上了雨衣小哥，又追上了光膀子小哥，然後又追上了兩位結伴的光膀小哥！尼瑪，你們丫的真心不怕冷啊！俺老人家跑出隧道的時候，曾經短暫地撩起了袖子，沒有半邁，又拉下去了。西雅圖的秋雨冰涼冰涼！ 26~終賽，抽筋了，放棄了。。。  跑過25邁標誌，超了最後一位。然後，右小腿小跳一次，未幾，又跳一次。。。盡力了，放棄吧，萬一真的抽將起來，可能就會前功盡棄！ 主觀上，已經放棄了，但是腳下並未放緩太多，繼續維持著慣性運動。最後超越的那位，反超而過，丫的也是大喘氣。當然，俺的喘氣聲音最大，大到俺自己都厭煩的程度。哈哈~ 曲終人散  借助下坡馬的優勢，時隔兩年，再次跑進3小時殿堂。   返回旅館洗澡吃飯，再次回到終點的時候，大雨已經停歇，5.5小時的選手正在衝線中。完賽選手598人，其中102人DNF/DNS。  扯呼，肥家！ 一點經驗 1）起跑還是要慢。從305跑到257，心態很重要，越跑越快的感覺超爽，一定不要擔心開跑太慢。2）10個膠，吃了9個。開賽前吃了倆，中間10個水站，吃了7個，其實24邁最後一個水站應該把口袋中最後一個膠吃掉，那樣的話，也許就不會抽筋了。^_^ 3）賽道蠻好，非常適合俺這種trail runner。那些碎石子和水坑當然有幹擾，但是其程度遠小於下坡帶來的紅利，一直到終賽，俺的大腿肌肉依舊強勁有力。所以，蘭問詢賽道如何，俺的觀點是因人而異。賽後，神鞋的鞋底磨掉了一層，可以想象賽道的不平整程度。對於不擅長跑山路的選手而言，這可能就是一個負分因素。 （完） |
意外破三--Tunnel Light馬拉鬆
阿唐 (2019-09-18 16:15:56) 評論 (3)|
意外破三--Tunnel Light馬拉鬆 訓練回顧 應吃瓜觀眾的要求，展開介紹一下訓練細節。 其實，也沒啥，極其簡明而偷懶：俺家附近的一條公路San Felipe Rd，進出後山，4邁平緩的下坡路，每英裏下降100英尺左右，與賽道坡度相當。每天起床時，如果感覺不好，就去蒙哥馬利山陪阿朱/阿琰慢跑繞圈；如果感覺好，就直奔San Felipe Rd，慢跑上山熱身，sub7分邁狂奔下山。。。如此而已。 Kodiak百邁後的第四天，恢複訓練。感覺超好，很輕鬆地就搞掂了3邁多的sub7。 335官兔賽事後的第二天，恢複訓練。感覺不大好，要精力集中才能跑出相應的速度。 慢跑休整一天後，狀態還是不行。最後一邁，注意跑姿，刻意加大步距，方才找到感覺。 慢跑休整2天後，狀態還是一般般。隻跑出3邁的sub730。 次日，很不服氣地跑一個4邁的tempo，狀態居然又回來了。賤人的命就是硬啊！ 俺師父很好奇地詢問：What are you preparing for? the next downhill marathon? ;-) 俺的回答：^_^ 悄悄地進村，打槍的不要！萬一跑砸了呢，嘿嘿~ 又次日，18英裏long，場地是前2次破三的訓練基地，希望前後參照，評估一下目前的狀態。衰到了家，隻跑出2邁的sub7，而且心率奇高。 結論：如果是平路馬拉鬆，大概隻能跑出305~310的成績。 4邁tempo，心率還是高，懷疑電池舊了。 賽前一周的最後一次tempo訓練，更換了心率帶的電池，穿了4%神鞋和壓縮褲襪，心率終於降了下來，多少恢複了若幹信心。 賽前3日，俺居然病倒！ 說起來難以置信，周四中午與朋友聚餐後，下午就不舒服，有熱度，早早翹班回家。次日幹脆在家躺在床上泡病號，結果下午依舊發熱，嗓子癢，咳嗽有痰。曾經發生過賽後病倒的現象，賽前就被嚇出病來，此番還是頭一遭！機票旅館租車都已經搞掂，俺舍不得花掉的血汗錢！去，病了也要去跑！ 尼瑪，西雅圖的雨，駕臨的何其早也！ 周六晚餐是一大碗番茄湯麵。飽食一餐後，乘著血糖上升昏昏沉沉之際，8點鍾便上床呼呼，居然成眠。淩晨4點驚醒，聽窗外雨打疏林，淅淅瀝瀝連綿不絕。。。西雅圖是美西著名的雨城，今年的雨水駕臨的格外之早。 周日7點鍾的起點拱門。 險峻的山巒。卓瑪爬的不是這座山吧？ 賽道的入口。瞅著還行，蠻平整的。 現場領取bib。那啥，賽前10分鍾，不耐排隊，匆匆奔到停車場對麵的林間，小號了一個。 0~6邁，305的節奏，300的結果 8點3分，比賽在秋雨紛飛中開始。訓練不到位/小病襲身，今天的目標定位為305。昨晚給師父放了一個煙幕彈：不聽勸阻來跑下坡馬，此番目標為310。當然，不完全是煙幕，假如跑砸了，慢到310完全可能。 出發半邁，其實是緩上坡，GPS並未計入。感覺尚好，起跑不氣喘，沒有4周前Kodiak百邁起跑時的呼吸急促現象。當然，也可能是賽前5分鍾吃下了2個膠的緣故，血量暴增。進入隧道後，打開手電，一點都不亮，好在身旁runner們的頭燈夠亮，賽道也算平整，沒有妨礙全速奔跑。 1邁後，加了點速，發現pace不增反降，心率卻飆過了150。歇菜，此番305都跑不進了。跑出隧道，未幾看到了3英裏標誌，GPS數據卻是2.8，一下子想起了楊兄的GPS距離數據，也是短了一大截，方才醒悟，隧道的屏蔽吃掉了0.2邁的數字。（因此，人工修改了上表中的2邁和3邁pace數據。） 跑出隧道，小雨變中雨，路麵積水頗嚴重，兩條相對平坦的車轍道，演變成為兩條水渠，於是左左右右地跑，既不想積水濕鞋，也不想石頭咯腳。 因為每一邁的裏程標誌，總是出現在GPS鳴響之前，俺隻好采用： 裏程X7-總時間)X60/裏程 來計算平均pace。6邁用時41分鍾，(6X7-41)X60/6=10，前6邁的pace=7分-10秒=650，正好是3小時目標配速！ so far so good，除了心率偏高之外，每5分鍾需要大咳一聲清痰之外，沒有任何不適。 7~10邁，漸入佳境 7邁後，有鑒於心率過高，有意識調整跑姿，加大後蹬力度，另外，不再躲水，盡量保持直線前進。跑過10邁標誌的時候，實際的累計耗時是1小時8分鍾，70-68=2分鍾=120秒，當時很興奮，目前的pace是648，已經跨進了3小時配速門檻！ 11~半程，這是什麽鬼？ 跑過半程計時線的時候，累計耗時是1:30:30。。。這是什麽鬼？明明從6邁開始，已經跑進了3小時門檻呀！哪裏出了問題？。。。碼字之際，也想不明白，比賽的時候，更是一腦袋漿糊。 半程~22邁，繼續加速！ 當時頗沮喪，已經跑的很努力了，為啥還是進不了3小時？如果數據真實的話，那麽後半程要跑645！咋辦，拚吧！ 隧道中途的時候，女子第一便超越而過，此後，她一直追隨一位光膀子的小哥跑在前麵1~200米處，時隱時現。好吧，俺現在就開始追美女！心率啥的，愛咋的咋的！ 15邁，追上了女子第一，但是光膀子小哥也加速到百米開外。此後很長一段時間，雨衣小哥/女子冠軍/本人三人組前後腳地一起跑。最先掉隊的是女子冠軍，她的成績是301。每個人都跑成了泥猴子，就連俺口袋中的膠都沾了好多泥沙，吃膠的時候，也吃進了沙土。 23~25邁，廉頗老矣，尚能PR否？ PR的念頭，大約浮起在22邁處，當時的累計耗時是2小時29分半，就算是150分鍾，最後4邁，4X7=28，也有2分鍾的裕量。前年的山到海就是跑出了3分鍾的裕量，俺如果再搶出1分鍾時間，就有可能PR啊！ 拚了，不留餘力！ 首先追上了雨衣小哥，又追上了光膀子小哥，然後又追上了兩位結伴的光膀小哥！尼瑪，你們丫的真心不怕冷啊！俺老人家跑出隧道的時候，曾經短暫地撩起了袖子，沒有半邁，又拉下去了。西雅圖的秋雨冰涼冰涼！ 26~終賽，抽筋了，放棄了。。。 跑過25邁標誌，超了最後一位。然後，右小腿小跳一次，未幾，又跳一次。。。盡力了，放棄吧，萬一真的抽將起來，可能就會前功盡棄！ 主觀上，已經放棄了，但是腳下並未放緩太多，繼續維持著慣性運動。最後超越的那位，反超而過，丫的也是大喘氣。當然，俺的喘氣聲音最大，大到俺自己都厭煩的程度。哈哈~ 曲終人散 借助下坡馬的優勢，時隔兩年，再次跑進3小時殿堂。 返回旅館洗澡吃飯，再次回到終點的時候，大雨已經停歇，5.5小時的選手正在衝線中。完賽選手598人，其中102人DNF/DNS。 扯呼，肥家！ 一點經驗 1）起跑還是要慢。從305跑到257，心態很重要，越跑越快的感覺超爽，一定不要擔心開跑太慢。2）10個膠，吃了9個。開賽前吃了倆，中間10個水站，吃了7個，其實24邁最後一個水站應該把口袋中最後一個膠吃掉，那樣的話，也許就不會抽筋了。^_^ 3）賽道蠻好，非常適合俺這種trail runner。那些碎石子和水坑當然有幹擾，但是其程度遠小於下坡帶來的紅利，一直到終賽，俺的大腿肌肉依舊強勁有力。所以，蘭問詢賽道如何，俺的觀點是因人而異。賽後，神鞋的鞋底磨掉了一層，可以想象賽道的不平整程度。對於不擅長跑山路的選手而言，這可能就是一個負分因素。 （完） |