動起來就好

今天看到Nature上的一篇文章，滿有啟發的。

Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer Nature Medicine volume 28, pages2521–2529 (2022)Cite this article

這篇文章調研了英國25，241個病人，平均年齡 61.8 歲，14,178 名女性/11,063 名男性，隨訪了6.9年。這些病人都帶有不同的手腕活動記錄儀器，現在的運動手表給這些data提供了很大的研究空間。

值得注意的，這些病人都是沒有鍛煉習慣的人，手表記錄了他們融入日常活動中的短暫劇烈間歇性生活方式體育活動 (VILPA)。

調研中檢查了 VILPA 與全因、心血管疾病 (CVD) 和癌症死亡率的關聯。 在平均 6.9 年的隨訪期間，發生了 852 例死亡，VILPA 以線性方式與所有這三種結果呈負相關。

VILPA 頻率為每天 3 次（每次持續 1 或 2 分鍾）的參與者顯示全因和癌症減少 38%–40% 死亡風險，心血管疾病（ CVD） 死亡風險降低 48%–49%。

 

Association of the daily duration and frequency of VILPA with all-cause mortality.

Association of the daily duration and frequency of VILPA with CVD mortality.

Association of the daily duration and frequency of VILPA with cancer mortality.

這些結果表明，少量劇烈的身體活動與顯著降低的死亡率有關。

身體活動與降低死亡風險 ，降低 CVD風險，降低一些癌症的風險。現在大部分醫學官方組織都建議每周進行 150-300 分鍾的中等強度活動或 75-150 分鍾的高強度身體活動.

運動的好處，和強度是正相關的，在相同的時間內，更高的VPA能夠提供額外的死亡風險降低。目前認為，這是由於運動引起的增強的心肺適應性， 以及運動能夠防止某些癌症的發展。

但是之前的調研一般focus在專門的大於十分鍾以上的健身房鍛煉、跑步之類的運動。

VILPA 是指作為日常生活的一部分進行的短暫和零星的（最多 1 分鍾或最多 2 分鍾）高強度身體活動，例如在上班途中突然快速步行，或爬樓梯

對於大多數成年人來說，VILPA 可能比structured鍛煉更可行，因為它需要最少的時間投入，並且不需要特定的準備、設備或使用設施。

這個研究能夠鼓勵日常生活中的沒有運動習慣和體能較差的成年人進行相對高強度的鍛煉，很不幸，這在我們之間是大多數人群。

所以真的不想動的人，至少停車停得遠一點，走路走的快一點，爬樓梯，不要坐電梯，都會減少疾病相關死亡率哦。

這篇文章對我們運動壇的人來說，有一個更深遠的意義，就是要提高強度。

我經常想起來教練經常說，我們很多人缺的不是鍛煉，而是強度，那一點點強度，哪怕就是幾分鍾，才是真正讓我們成長，讓我們變強，讓我們抗拒衰老的。但是大部分人鍛煉一輩子都沒有達到過那個強度，我也是跟了教練以後才開始慢慢意識到強度的重要性。所以已經在鍛煉的人，可以試試看每周給自己加幾個interval，那些漂亮的小叔子們，是常年累月培養起來的

 

更多我的博客文章>>>

 

 

• 動起來就好
• 愛美麗山地車比賽
• back to back half marathon
• 遊泳，血糖，娃娃照
• 今早的跑步，和每天吃4000卡的兄弟

所有跟帖： 

• 哎呀，咋跟俺差不多呢。真不是沒有運動習慣，實在是沒體力拚啊。 -fuz- ♂ (125 bytes) () 02/13/2023 postreply 11:28:36

• 體力是練出來的啊，沒有誰坐在沙發上長出來體力的，慢慢來 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 12:17:50

• 上次我說不知道Garmin手表怎麽算活動時間。 -羽絨服- ♂ (252 bytes) () 02/13/2023 postreply 13:07:27

• 嗯，應該是根據心率的閾值算的 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 14:29:09

• 是這麽回事。看到很多人每天打卡，但是shape 還是沒變。強度不夠或者飲食問題 -lol0816- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 11:33:49

• 說的很對！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 12:18:02

• 都記得化學元素周期表嗎？很重要的一個現象就是：量變引起質變，很神奇的。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 12:58:32

• 對 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 14:29:57

• 也許有的人並不想改變他們的shape? ^_^ -polebear- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 13:06:21

• 沒有motivation -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 14:29:49

• 打卡多長時間？除非大胖子，幾個月很難看到效果。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 13:57:15

• 對 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 14:29:35

• 我練了幾天靠牆蹲，今早的跑步感覺身輕如燕，感覺腿很有力，請問一下，這是靠牆蹲的結果嗎？ -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 11:52:15

• 才幾天可能不是蹲牆的效果，但是越來越好是肯定的！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 12:18:26

• 好，這個也容易，我打算堅持下去。 -嚴惠姍- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 12:55:51

• 就是就是，打卡堅持下去就好！深蹲PU完成 -唐歌- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 13:42:44

• 你最讚 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 14:30:17

• 讚花雷鋒苦口婆心！“所以真的不想動的人，至少停車停得遠一點” 俺就是這麽操作的 -幽久橋- ♀ (260 bytes) () 02/13/2023 postreply 13:55:44

• 對，勿以善小而不為 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 14:31:04

• 結論：煆練要有強度！ -芳草自斜陽- ♂ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 17:44:45

• 對！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 19:05:58

• 強度不光是時間吧，單位時間內的心率也很有關係。130算中等還是intensive呢？ -清水勝濃茶- ♀ (54 bytes) () 02/13/2023 postreply 18:11:18

• 看歲數，這大概是zone2到zone3之間。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 18:36:25

• 是的，可以加幾個一分鍾高點強度的 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 19:06:17

• 我好久都是慢跑，心肺功能下降不少 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 18:48:41

• 你是在恢複，不同的，好好休息，等你再戰雄風！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 19:06:56

• 慢長跑是base build. 幫你打下雄厚基礎 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 19:17:34

• 她很厲害的，別擔心lol -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/13/2023 postreply 19:18:33

• 鼓舞人心。其實是早就有的結論但很多人要去反駁，什麽學烏龜靜養。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 02/14/2023 postreply 06:58:28

• 你這話可別去別的論壇說，嘻嘻 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/14/2023 postreply 08:39:10

• 前幾天剛說了，已經被砸了。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 02/14/2023 postreply 08:45:09

• LOL -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 02/14/2023 postreply 08:53:35

• 這文章是說動一動就比不動強，但是我想知道經常鍛煉和很push鍛煉的區別.應該是邊際效益遞減，但會不會有一個拐點。如果是以 -讓理想飛- ♀ (242 bytes) () 02/14/2023 postreply 09:54:21

• 不需要考慮這個問題。Not even close. 我們跑群裏有一月份跑了460英裏。上次和我一起比賽的呢。 -布蘭雅- ♀ (751 bytes) () 02/14/2023 postreply 10:24:05

• 謝謝，那幹就是了。我也是經常看夫子的發言所以怕運動過力，和活得長的目標背道而馳，哈哈 -讓理想飛- ♀ (0 bytes) () 02/14/2023 postreply 11:24:40

• 非常同意，高強度才能提升，中等強度隻是勉強維持 -burpeejump- ♀ (0 bytes) () 02/14/2023 postreply 20:33:28