上個周五，我正在去今年第16馬的路上，和b姐私聊。她說重讀了我六年前的一篇關於OTS的文章，希望我重貼一下。我說好，等我賽完，下周吧。b姐說的這篇，就是我那時貼的，當時還是跨壇的斑竹。全文在下麵
昨天我完賽後，非常開心和大家同賀2022年。大家也都蠢蠢欲動，決心繼續努力。不錯，人都是有惰性的，我們不時需要雞血，大家相互打氣。但是雞血的同時，也許很少人注意到我說的，下麵接血的盤子裏，還要放點鹽。
六年前，我剛開始跑步不久，漸入佳境，配速越來越快，跑量超高，每周六七十邁是常事。這不，受傷了，跑到半路，突然左邊PG疼，打電話給老公，讓他來路邊接我。加上小便發黃，就開始注意OTS。也就是那時候，我意識到不能自己瞎跑，從而加入了正規軍：訓練營。
運動是科學，除了努力拚跑量，速度和強度，也要講方法。記得我對b姐唯一一次噘嘴，就是她跑快了。這得不到休息，影響訓練效果，也就是不利於體能的提高。現在，由她反過來提醒我，在壇子裏重提，我非常高興。
上周，榴蓮美眉以 3:4x 的優異的成績完成馬拉鬆。然後她提到每周時間緊，40英裏的訓練量不容易安排。我就貼了篇《一周70邁的體驗》。她回答她也要試一試70邁。我心裏一緊，但還沒回複她。因為，從40到70邁，之間是有一個過程的。
還有，痛恨跑步機同學在跑了8英裏後又跑了13英裏，我立即警覺地問他，為什麽8買後第二天就是13英裏，什麽計劃？他說沒有計劃。我心裏也打鼓。當然，跑步機是老馬，跑量高。這個裏程，對他也許依然在控製範圍內。
當落花恢複訓練後，每次都有大量的歡呼，我卻有點緊張，第一反應總是詢問現在的指標恢複狀態，起碼有三次，分別是開始遊泳，跑步，和猴吊。
所以，昨天當鹽教授懊惱隻差三分鍾的時候，我覺得這不是壞事。好事多磨，接下來基礎更紮實，到時候囊中取物，大大BQ，穩坐釣魚船。
下麵這篇程小遠的切身經曆，給我們大家敲響了警鍾。他是跑超馬的，我們一般人很少有他的那個跑量。但我們普通跑友，也要注意。拚跑量，拚速度的同時，需要時時注意自己身體的反應。從醫學角度看，就是過量的訓練和比賽，超出了自己的體能。這種OTS，和普通的不科學訓練而受傷還不一樣，不是某一個具體的部位，而是人體整體的免疫功能下降，以致崩潰。
特別提醒運動量大的同學們，時常聆聽自己的身體。當你超速運行時，時而對照這些症狀。我在25歲之前，拿過三次開車罰款，兩次是超速。後來就幾乎沒有了，最多隻是警告。我每次超速的時候，都要立即警覺地看看，會不會有警察埋伏。而且，我覺得超速也沒意義，現在不愛超速了。
警鍾長鳴！
一個過度訓練綜合症（OTS)患者的自白
中文退化很多了。這篇文章從UTMF退賽當晚開始寫，一直反複修改到今天，這不同於一般的比賽日誌，所以我盡量想寫的嚴謹一些避免不必要的誤解或者誤導。
身邊非常熟悉我的跑友都知道我OTS好久了(Over Training Syndrome 簡稱OTS，即過度訓練綜合症)。很多跑友都不大相信像我這樣的低強度業餘跑者也會OTS。今天我就以自己親身的經曆來告訴你，會的！而且我並不是個案，身邊也有跟我水平類似甚至跑量比我還低的業餘跑友也OTS。
UTMF退賽當晚關雅荻在微信上安慰我並且鼓勵我把經曆寫下來，說就像錢十八的UTMB迷幻之旅一樣對於普通跑友肯定也會有幫助的。自己其實早就想分享自己遭受過度訓練經曆的,迄今為止我還真的沒看到有任何一位華人跑者勇敢的站出來分享自己OTS的經曆呢。大家都樂於分享自己如何克服困難完成一場比賽或者PB神馬的，誰會願意寫自己生病的事兒啊。
我好久之前就寫了一半放在那裏沒什麽動力去完成，琢磨著等自己恢複了再分享吧，現在現在已經將近9個月了，各種症狀還在反複中，UTMF是我今年最後一場跑步比賽，早就決定了跑完這一場要徹底無限期休息，那我就盡量簡單真實的來聊聊自己OTS的經曆和理解吧。
2014年9月份的SCC以及10月份大洋路連續兩個百公裏之後理應休息。結果當時被兩個百公裏完賽之後的興奮與成就感衝昏了頭腦，覺得自己越跑越好，再好好訓練的話還會更好，於是就犯了所有超馬愛好者都容易犯的錯誤，沒休息反而增加了訓練強度。
接下來的這段時間是我史上訓練最狠的一段時間，10月份的總跑量達到了430公裏，而且內容上除了一場百公裏之外speed和tempo所占的比例也是非常非常大！當然自己的水平也漲的飛快，我記得很清楚自己早上通勤跑居然都能破自己的半馬PB。11月初的一個本地12公裏跑也跑出了非常好的成績，自己自信心也越來越強，仿佛第二個蓋布要淩空出世一般。事實上危險也在悄悄地逼近我。
一開始是普通的喉嚨疼，我沒在意繼續訓練，因為我經常上呼吸道感染喉嚨疼，可慢慢的每晚躺在床上睡覺的時候感覺到耳朵裏麵癢。去看了醫生，被告知是病毒，要我休息，我一開始沒當回事兒，可嗓子疼的越來越很而且耳朵裏麵癢的也越來越嚴重，這我才減小了運動量，並且開始吃醫生配給的阿莫西林。
情況好轉的非常慢因為我並沒有完全停止訓練。一直到1月初的兩灣挑戰賽是我迄今為止push的最狠的一場超馬。前30公裏我push的非常厲害，甚至在20多公裏處還跟女子前幾名在一起，40公裏之後開始尿頻-每5分鍾就要小便，每次隻有一點點。其實這是個非常明確的過度訓練綜合征的特征，好多好多患者都是從尿頻開始的，可我當時對此一無所知。一邊尿一邊繼續push自己跑完了這場56公裏的比賽，最後5公裏由於push的太狠，這一段我眼前黑的幾乎都看不清楚路了，仗著自己跑過這個比賽路線熟悉才沒出差錯跑到終點。
比賽之後我像所有OTS的精英以及普通跑者一樣，沒有進入休整狀態而是傻傻的繼續加強訓練，接下來的周六跑了parkrun，這也是我今年最後一個5k速度練習也是我今年的5kPB－因為此後我就再也沒能夠恢複到可以讓自己全力跑5公裏的程度。第二天周日繼續上山同一幫跑友們Fatass。再接下來的周一，我記得非常非常清楚，或許我一輩子也不會忘記這個時刻。我照舊午休跑，跑到4公裏時我身體的閘門“關閉”了，在1月19號中午12點47分！我身體的閘門關閉了！
其實在此之後很久我都找不到一個合適的詞來表達當時的狀態，直到我看了知名超馬跑者Geoff(我正在翻譯Geoff的OTS經曆) 描述自己OTS經曆的時候用到了“body shut down”，我才恍然大悟，真的就是這個感覺，找不到更合適的詞來形容這種奇妙的狀態了！就是忽然之間自己的身體像一灘泥巴一下子塌下來不再給你提供任何力量，四肢無力，氣喘，疲倦，噓汗直流，隻能用盡所有的力氣走回單位洗澡(我當時在strava上把這天的訓練命名為whyam I so tired，可見當時身體非常之疲倦)。這種狀態之前也出現過一兩次，每次都是減量或者休息三五天之後自行會好，但這次來勢凶猛，夾雜著各種其他症狀。於是我也就開始了跟OTS的漫長而艱苦的鬥爭過程，說漫長並不誇張，到現在馬上滿9個月了！簡單來說就是身體虛弱，而且免疫力非常非常低，低到我聞所未聞，今年從5月份到9月份病毒一直在我體內肆意橫行，而我卻感受不到免疫係統的絲毫反抗！出現過以及正在經曆的症狀比如：
尿頻，謝天謝地隻在一場比賽中出現過這種症狀。當然了這場比賽之後我就沒有一場比賽push過自己，所以也就再也沒有尿頻過。
頭暈，不是喝醉酒那種暈，而是後腦麻麻眼前發黑的暈，很抱歉我沒辦法用語言來表達出來，最開始持續了幾周。醫生說是病毒感染了呼吸道，擴展到了內耳，從而影響了平衡感，各種消炎藥殺病毒藥均無效。現在偶爾還是會出現，每次持續半天或者一兩天。
麻木，稍微用力跑步的時候會四肢麻木，尤其是雙手。
失溫，在longrun中出現過好多幾次，每次都一件小如冷水洗臉的事情觸發。包括今年7月份的黃金海岸馬拉鬆中途用半杯水澆頭，今年UTMF開跑階段在雨裏等了1小時還沒上山其實已經失溫了。
肌肉無力，今年1月份至今沒去過Gym，也沒做過crossfit，因為我連舉壺鈴都非常吃力。
上呼吸道感染，這個是我最好的朋友了！每個月都要來兩趟，每次一兩周！明顯嗓子紅，痛！無論我喝多少水都不管用。
流感，這個還好！今年大概隻流感了六七次次吧！隻要哪天娃們回來一咳嗽我肯定中招。最近認識我的人都以為為天然啞嗓子呢。
變成過敏性體質了。用洗潔劑洗浴室廁所，馬上會頭暈流鼻血。今年9月初還染上了花粉症。。。
我基本上隻有以上這些症狀，比起Geoff來幸運很多了。我看過無數個家庭醫生，驗血四五次，也去看過五官科，都查不出問題來。對的，OTS就是這麽個奇妙的玩意兒，連是不是OTS連經驗最豐富的運動醫生都沒辦法確診甚至很多根本就沒聽說過，所以是不是OTS隻能靠掐指一算！
我沒辦法訓練，但是之前千辛萬苦報名的比賽我舍不得放棄，隻能含著眼淚去跑。含淚並不是有多痛苦，而是期盼幾個月的比賽沒辦法按照自己想象了無數次的方式去完成那種失望和無奈。萬幸的是，參加的幾場比賽雖然狀況百出，成績比預想的要差很多，但都能在關門時間順利完成。
TNF Australia之後身體狀況更加惡化，生病的次數更多，身體也更虛弱。這段時間我才潛下心來好好研究了一番OTS。知道了OTS的來龍去脈，也知道自己做錯了什麽，如果能重來的話我應該怎麽辦。很遺憾的是，除了吃睡以及放鬆心情，盡可能按照身體狀況做些其他訓練之外，沒有特效藥，也沒有痊愈的時間表，甚至連是否能夠痊愈都是未知。
好吧，那我就盡可能按照自己查到的資料主要自身經曆來說一下自己的感受吧，希望我的經驗主要是教訓能夠幫到其他玩馬拉鬆，超馬甚至是三項的耐力愛好者。
0. OTS怎樣產生的
我們都知道訓練就是給身體增加負荷，然後利用休息使身體恢複，此時的運動能力就比這次訓練之前更強了，這也是訓練的意義。但是如果你給身體增加了負荷，卻沒有給足夠的休息恢複，身體在上一次訓練的疲倦中還沒有完全恢複的時候你有增加了新的負荷，這樣這種負荷累加起來就會產生OTS。關於OTS的各個階段網上有資料(我在翻譯中)。所以我要說隻有那些在高負荷(主要是高心率)密集訓練，沒有足夠休息，再加上有心理壓力的人才會有可能OTS。那些每次都在自己comfortzone跑步/比賽的人是不用擔心OTS的，請放心。
1. 一口氣吃不了胖子
現在跑馬拉鬆以及超馬開始流行起來了。而且確實很多人隻是通過簡單的訓練能夠完成馬拉鬆或者更長的距離超馬。其實能夠完賽的都是非常了不起的。但是完賽和比賽是完全不同的兩個概念，英文講就是run和race的區別。如果想要去race的話，需要給身體施加更多的壓力去訓練，去模擬在race中出現的各種狀況，這種訓練和比賽對於我們來說無論是生理上心理上情緒上的壓力都是非常大的。而我們的身體需要一個比較長時間的訓練才能夠適應這種強度，這種壓力。
拿我來說，2012年下半年開始跑步，2014年初就開跑四五十公裏這種短距離超馬，上半年基本上是以完賽或者半完賽為主，身體沒有問題。但是2014下半年開始步入百公裏，而且我每次比賽都針對訓練，並且在比賽中都有目標的時候，身體開始承受比較大的訓練比賽壓力。
我的教練(我太太的manager，因為辦公室在我隔壁，所以我一直跟他訓練tempo和speed)就跟我說，他從小就做各種運動，跑步之前的幾年一直在玩山地公路車，所以他一開始跑步就能輕鬆上很大的量。而我呢，2012年才開始跑步，而這之前的十多年裏不但不運動還抽煙很凶。。。不僅僅是肌肉/神經/身體各個器官需要慢慢訓練到運動員的水平，光是被尼古丁殘害了十多年的免疫係統就需要花好幾年才能完全修複回來。
2. 要有訓練/比賽計劃以及offseason
一個有經驗的耐力運動員肯定都會有自己的訓練計劃，而不會是隨意的出去跑一圈兒就OK了，訓練是高強度和低強度甚至是交叉訓練交替進行。從而讓自己的肌肉以及神經得以休息恢複，恢複好了才能夠承受強度更大的訓練。如果是一味的每次都是拿做高強度訓練的話，身體肯定會出問題的，不是傷肯定就會病。
我去年下半年就沒有自己的訓練計劃，就是隨意的增加強度。周中跟著教練來一次15到20公裏的tempo加一次各種距離的speed，然後上下班路上也是隨意的增加速度或者距離。有時候早上醒的早了就先出去跑個半馬，然後中午再跑speed，非常的任性胡來。我沒有全年計劃，大概估計了一下自己的比賽恢複能力，然後就是每個月跑一場全馬或者超馬。對的，我不“醬油”的，無論是什麽樣的比賽，甚至是周六的parkrun5公裏我也會全力跑。長時間的身體承受比賽訓練的壓力，不出問題才怪。
這一點我們真的可以學習如K天王，莊主這些精英運動員。比如說我跟莊主都參加了今年5月份的澳大利亞TNF，那是他今年的第一場比賽，而我之前已經跑了3場超馬了。。。
3.睡，睡，睡。
Training=workout+rest，這是網上的公式。睡覺最好休息方法，沒有其他的方式可以代替睡覺。躺在床上刷朋友圈這不叫睡覺哦。《runningwiththe Kenyans》這本書裏描述在肯尼亞，一個孩子如果決定要做長跑運動員的話，那麽他們就會按照運動員就會按照運動員的方式來生活，每天除了訓練就是呆在訓練營中休息睡覺，即使是他們很窮也不會在訓練之餘再去工作賺錢。跑友愛德華王就說他每天都是9點多上床睡覺的。我的本地跑友Tim(曾經代表澳洲參加過toughmudder大賽)分享他的經驗時就說在他每天平均要睡眠9個小時，這樣身體才能承受高強度的訓練。我的教練也跟我說，他在備戰馬拉鬆期間每周都會有2，3天要睡10+個小時。。。而我呢，除了最初跑步強度加強之後由於身體疲憊多睡一點之外，身體慢慢習慣這種強度之後又減少了睡眠。不重視睡眠，我是真心不重視，覺得不困就不需要睡覺，所以造成訓練的壓力沒辦法恢複。
我相信也有其他跑友跟我一樣，隻是關注跑了多少，並沒去管理睡了多少。所以我強烈建議以後你的訓練日誌上不要隻是簡單的寫個”10月3號10k"了，因為這種簡單的距離代表不了運動強度也沒辦法記錄你的恢複情況。請在每天的訓練日誌中加上訓練強度，最重要的是要加上睡眠時間以及質量。
總之如果你沒辦法增加睡眠的話，請不要增加跑量/強度。
4.挑選比賽
這幾年無論是國內還是海外，馬拉鬆以及超馬運動發展很快，隨之比賽也越來越多。對於我們這些瘋狂愛好者來說，看比賽宣傳每一個都很爽，每一個都想跑，對於一些係列賽更是一站都不想拉下。可是我們的身體並不能夠承受這種連續比賽，所以一定要挑選比賽，忍痛放棄。或者要主次分明把其中的比賽作為訓練賽來跑。
沒辦法，比賽太多，腿隻有兩條，實在是跑不過來啊。。。
5.聆聽身體
這一點對於剛開始的新手來說尤其重要。
馬拉鬆／超馬是極限運動。在比賽和高強度的訓練中既要努力把自己所有的能力潛力都發揮出來又不能讓自己的身體崩潰。於是身體就經常會長時間處於崩潰的邊緣。
身體長時間處於高強度壓力之下的這個邊緣，如果有問題肯定會給你釋放信號的。所以我們一定要密切關注並且讀懂這些信號，哪兒不對勁？身體告訴我停下，這個信號到底是生病了還是偷懶？
像我自己就是，如果在1月份比賽中發覺尿頻就是OTS最明顯的症狀的時候就果斷采取措施的話，現在沒準已經恢複健康，又能正常開練了。
6. 不要帶病訓練比賽
我們業餘跑者來說，可能很多人都有帶病比賽的經曆。非常能理解，花了幾個月的時間訓練，燒香念佛中獎得到名額然後花費巨額的財力物力才能站到某場高逼格比賽的起跑線上。可賽前發覺自己流感了，跑還是不跑呢？對於我們大部分人來說，放棄真的是更難的決定！
我就是個很明顯的反麵教材。Tarawera以及sixfoottack都是帶著病毒去比賽，這樣做反而加重病情延緩恢複。我這樣做沒有給我帶來更致命的問題我覺得僅僅隻是幸運而已，但是幸運並不能一直伴隨著我，相信你也一樣。
7.理解免疫力曲線
研究表明適當的運動會提高免疫力。這是指適當的運動。所以經常有朋友說你經常鍛煉身體怎麽還會生病呢？我。。。真的沒有在鍛煉身體啊！話說沒見過有人動不動上山幾個小時或者晨跑20公裏來鍛煉身體吧！
過量運動會破壞我們的免疫力，尤其是高強度訓練或者比賽之後，此時人體的免疫力非常非常差。所以我們在這個時候最應該做的而是注意保暖補充營養然後趕緊休息睡覺讓免疫力恢複，當然我知道拍selfie發朋友圈也很重要。
8.遠離病毒源
過量運動會降低我們的免疫力，所以我們應該訓練期盡可能的遠離病毒源，比如人多擁擠的地方，或者幼兒園以及小學低年級學童－ 孩子們身上最容易帶病毒了。說到這裏好生羨慕那些已經空巢或者還沒娃的年輕跑友啊！
9.心理放鬆
凡是業餘跑馬拉鬆／超馬的，無一例外全部都是由於“真愛”！這份狂熱的愛是一把雙刃劍，既能鼓勵我們日複一日的去做枯燥的訓練比賽，同時也可能會或多或少帶來很多心理壓力。
OTS的產生並不僅僅是由於訓練帶來的身體壓力造成的。而是生理和心理的雙重壓力之下才會讓身體垮塌的。很多例子表明OTS患者之前一直焦慮自己的訓練比賽表現。好吧，我承認我之前每天都要刷好幾遍Strava，自己每次訓練之後沒公裏的數據我都會分析好多遍。。。
所以，請以放鬆的心態去對待訓練和比賽。放棄焦慮，放鬆心情。不要隻是緊盯著自己的訓練和比賽，放更多的關注在其他事情比如家庭朋友身上，長遠來看或許更能提高我們的表現呢。
10.多跟跑友交流。
如果你自己有經驗豐富的教練那就略過這一條吧。
在身邊找個能聊房子聊股票的朋友很容易。但是找個聊超馬比賽或者訓練的人確實很少。但是現在有朋友圈有微博有FB，總能找到合適的訓練夥伴。
訓練夥伴的好處就是可以一起交流訓練心得，你遇到的問題可能你的跑友經曆過並且知道問題所在。互相交流都能提高。
我自己就有個跑友在我之前半年左右就由於OTS停止訓練了，但是很遺憾我們沒有交流很多。直到很久以後聊起才發現要是早交流的話，我們兩個都會少走很多冤枉路。
11.不要害怕由於養傷養病而錯過訓練。
由於傷病停止訓練對於成績的影響有時候其實並不是像想象中那麽大。對於馬拉鬆以及超馬來說，耐力是第一重要的，尤其是對於超馬來說腸胃精神力量甚至比耐力更重要。而耐力訓練特點是提高很慢，但是停止訓練之後，耐力能力衰退也很慢，真的很慢。很明顯的例子就是我在停止訓練3個月之後，5月的TNFAustralia百公裏仍然能以非常滿意的成績跑完。
12.馬拉鬆以及超馬肯定是有害健康的。
我知道我寫這條我那些玩耐力的跑友們肯定會笑出聲來了，玩兒耐力的誰不知道這個道理呢！隻是正如村上君所說了玩馬拉鬆誰是以多活幾年為目標呢？更何況更虐的鐵三超馬呢？
那這條就送給那些剛開始跑步或者剛開始跑馬拉鬆超馬的朋友們吧，出門刷個10k已經足夠你刷朋友圈炫耀了。如果不是真愛請不要玩馬拉鬆及超馬。
9個月過去了，現在我處於什麽狀態呢？首先我沒辦法全力投入訓練，無論是跑步訓練還是核心訓練。但是隻要我願意仍然能去花四個多小時去跑一個路跑馬，或者周末上山去溜達幾個小時，代價隻不過由於免疫力很低會再次上呼吸道感染或者流感什麽的。這種狀態並不是我想要的。
我並不會就此放棄，我還想繼續追求。所以我決定從現在開始完全離開跑步一段時間，去做些其他的事情轉換心情休養身體。我不知道自己是不是還能回到我自己所鍾愛的跑步這件事情上來。我會祈禱，我會等待！
