業餘健身者的業餘鍛煉體會

來源: L94607 於 2022-09-15 20:22:41 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (5014 bytes)

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前幾天做了個引體向上的視頻，受到一些網友的關注，其中也有人感興趣：我如何以業餘健身的過程做到保持身材的，希望我能把自己健身的經驗或經曆說說。

https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/58822.html

說來慚愧，我所做的真沒有什麽神奇之處，與許多健身專家們的專業指導水平差距太大，不足啟齒。我現在隻能是和大家交流交流罷，具體是否值得大家參照或仿效，那就是見仁見智了，嘿嘿！

說起我健身的業餘之處主要指這幾點：一是從不參加任何比賽和集體競技，二是沒有請私家教練和專業指導，三是沒有整套複雜的鍛煉計劃和營養方案。

按我自己鍛煉健身的體會，一是刻苦，二是堅持。

至於飲食營養，我也沒有什麽特別，就是多樣化，各種食物都吃一些，每餐7-8成飽，總體熱量攝入與消耗大體平衡。

在我66歲退休之前，運動健身沒有像現在這麽流行和熱衷，網絡交流也非常少，大家互相在網上激勵的氛圍很弱。

因為忙於工作，我的健身鍛煉也就是三天打魚，兩天曬網，買來的健身器材躺在地下室一個月都動不了一兩次。但是裏裏外外，屋前屋後的事情太多，割草，鏟雪，填土，挖坑種樹，種菜，掃樹葉等等，這些體力活正好代替身體鍛煉。我的觀念是，說幹活耗費體力不如說是鍛煉體力。不是幹得越多，越累，就把體力消耗變弱了，而應該是越幹越練越強，在營養有保證的條件下，即使當天很累，但下一天不光體力恢複，而且感覺更強。有些活，比如鏟雪，本來可以買機器代做，我就堅持不買，每次都用手持雪鏟完成。這種長期堅持的體力活動，不管是舉鐵，還是挖坑，運土，鏟雪，都可以達到健身效果。

我九年前退休後，就把健身作為常規的活動了。和許多普通人一樣的是，我年輕時athleticism很糟：跑不快--百米從未入13秒，跳不遠--跳遠未過5米，蹦不高--過去喜歡打籃球，但1.76米的身高還從未能摸到過籃筐。我剩下的體育能力恐怕隻有一些蠻力了--比如勞動時能挑擔子，200斤不成問題，但是當然做不到走十裏山路不歇腳，還得必須不斷換肩。換肩是挑擔子的基本功，挑200斤不換肩走50米以上，負重半邊的肩膀，腰部，背部肌肉都會酸脹僵硬，人完全支持不下來。類似的像單杠雙手懸掛，能堅持超過兩分鍾就挺困難了，不妨大家可試試。不好意思，跑題了。

和許多人一樣，我退休後的健身鍛煉也包含兩部分：有氧和無氧。我的有氧活動就是日常hiking和跳舞，因為太座喜歡跳舞，我隻好隨她的意，在退休後開始學，疫情前還每周參加兩三次舞會。這些活動強度很低，和網上諸位每天都跑10邁8邁，搞長途野外hiking，登山,甚至參加跑馬，鐵人三項的，遠不能相比。當然年紀大了，我自己也得量力而行啦。

對於老年人，肌肉流失是影響晚年生活質量，壽命的重要因素。為了減少肌肉流失，力量訓練對老年人是非常重要和有用的。

我的力量訓練在退休後就比較持續性地進行了，開始幾年是每隔天一次，每次35到45分鍾，所做的類別是最常用的綜合性練習，比如:

“拉”訓練：引體向上，LAT pulldown, 杠鈴或啞鈴硬拉等。

“推”訓練：臥推，雙杠屈臂支撐，俯臥撐，負重深蹲等

腹肌訓練：懸掛舉腿，V型卷腹等。

訓練時，我每次選三項，用輪流方法，三項做完算一輪，一次鍛煉做6輪。

增肌的人往往每項做完幾輪再做下一項，以加強肌肉刺激。我的目標已不是增肌了，而是保持肌肉強度和耐力，所以用輪流方法，讓每次肌肉輪換休息，這樣一次鍛煉完成得較快，節省了時間。

最近兩年我已變為三天周期重複，每次訓練還是35到45分鍾。比如，第一天“推”兩項，腹肌一項，第二天“拉”兩項，腹肌一項，第三天休息。因為“推”與“拉”涉及不同的肌肉群，所以可以連續兩天做，而腹肌則屬於小肌塊，連續練沒問題。

在這以上訓練時，我基本上選自己能承受的重量，而做每個動作的次數都基本是做到力竭為止，以保證質量，這也算我能夠做到的所謂刻苦吧。

以上介紹專業性不強，參考價值也許很小，就算博大家一笑啦！