求推薦馬拉鬆訓練計劃

離馬拉鬆賽日還有20個星期，請教如何選擇馬拉鬆訓練計劃？是不是網上隨便搜一個都可以？

目前看到一個，周一周五easy run, 周二周六跑hills/fartlek，周三周日跑距離, 周四休息。如何？

謝謝大家！

-------補充------

大約二十年前（也可能是十八年前，記不清了）認真地訓練了幾個月半馬，完成時間是1小時45分鍾左右。順便跑了個10k，跑進了sub 50。

但自那以後就沒有認真跑步了，十五年前草草跑了一個全馬，4個半小時。後半程有抽筋，跑得不愉快。

最近幾年從新開始跑步，每年夏秋有一搭沒一搭地跑幾個月。跑基本是為了保持體重，沒有目標沒有係統。

目前剛開始今年的跑步季，打算找個計劃跟。暫時沒有每周跑量數據。重訓是指擼鐵嗎？那為零。

馬賽的目標是爭取完賽，爭取比上一回快一點。

馬賽場地在山區，算是高海拔，~1000ft elevation gain.

生活方式：工作日一般可以早上訓練，能早起。周末長距離沒問題。

希望這些有點幫助。再次謝謝大家！
 

 

所有跟帖： 

• 你至少要介紹一下你目前的狀況.要不然怎麽知道你是真的菜鳥.還是裝菜鳥的大牛. -馬踏飛舟- ♂ (39 bytes) () 05/08/2025 postreply 10:49:08

• 謝謝提醒，更新了主貼 -夏日跟風- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:56:46

• 先回答這些問題 -山水一程歌- ♀ (5801 bytes) () 05/08/2025 postreply 10:51:56

• 你的回複總是及時誠懇又很多實料，無論新人舊人，菜鳥大神 LOL。在此感謝一下。 -桉椏- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:14:33

• 謝謝肯定！你也是個特誠懇的人。我就是喜歡琢磨這些東西 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:47:00

• 觀察細致 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:10:16

• 更新了主貼，請指點 -夏日跟風- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:56:27

• 可以試試這個 - 跟據自身情況調整 -二龍路14號- ♀ (128 bytes) () 05/08/2025 postreply 10:53:13

• 前輩！ 休息是訓練的一部分，每個階段的身體反應可能不一樣，一定要把休息加到Plan裏。另外多拉伸 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:59:31

• 我也看看 -尤其開心USA- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:10:38

• 二十年前就跑了半馬！那時我在哪兒，在幹嗎？ -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:07:57

• 很好，有馬拉鬆基礎，也一直鍛煉。現在是找個比賽，所以要係統訓練，樓上“情妹妹”(2-14)的計劃好，但要修改： -布蘭雅- ♀ (1350 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:18:45

• 謝謝！訓練計劃有的按時間算，有的按距離算。效果會有什麽區別？ -夏日跟風- ♀ (70 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:49:50

• Time on feet是個好方法。你現在重在訓練base,要多慢跑 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:58:30

• 這兩種訓練目標不同。比如越野超馬訓練，周六按距離，周日按時間。 -布蘭雅- ♀ (170 bytes) () 05/08/2025 postreply 13:08:48

• 你現在剛開始， -山水一程歌- ♀ (2615 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:55:53

• 這些油管好- 特別是那幾個follow along 的。抄作業。 -二龍路14號- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 14:32:49

• 收藏了，這個可是跑馬大全，全都有了 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 15:18:09

• 收藏一點用也沒有 LOL 要練了才明白 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 15:30:54

• 非常感謝！認真學習！ -夏日跟風- ♀ (220 bytes) () 05/08/2025 postreply 18:14:28

• 先把裏程數慢慢加上去，不要特意減碳水。增加蛋白質攝入可能降低碳水需求。 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/09/2025 postreply 07:02:53