新手請教：昨天慢長跑的時候跑了第一個全馬，還有兩個月就要參加正式全馬。這兩個月該如何恢複和訓練呢？

我是去年開始跑步的。去年10月跑了一個半馬。今年一月開始全馬訓練，目標是完成比賽就可以，所以訓練中一直是easy run。上個周末跑了30公裏，感覺還好。記得大家討論過32公裏以後可能會出現撞牆的情況，所以昨天想體驗一下，跑了35公裏之後，感覺身體還好，就繼續跑了下去，最後完成了我的第一個全馬。跑完之後，除了身體有點累之後，倒也沒有酸痛。我一路是帶了有補水和加碳的運動飲料。

跑完之後，查了一下馬拉鬆跑後的恢複，發現恢複期需要一到兩周，且要從小跑量開始 （https://www.yalemedicine.org/news/10-ways-recover-from-marathon)。這樣的恢複計劃會影響我接下來的訓練安排，當然我意外完成的全馬已經破壞了原來的訓練計劃。我的目標仍然是無傷完成全馬。

請問有經驗的群友，在以後的兩個月裏，我改如何恢複和訓練準備兩個月後的馬拉鬆比賽呢？謝謝大家！

 

所有跟帖： 

• 厲害啊，一不小心就跑了馬。這種輕鬆跑，不是拚了老命博成績，消耗不大。大魚大肉吃兩天，出去溜達轉兩圈。然後，該幹啥幹啥 -fuz- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 13:16:17

• 哈哈，謝謝鼓勵！那我不用瞎擔心了。明天回歸正訓練節奏。 -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 17:46:16

• 你不是凡爾賽吧？LOL 跑都跑了，繼續你的訓練計劃吧。如果沒有計劃，憑感覺來。 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 13:38:14

• 真的不是凡爾賽。 -風帆在加- ♂ (523 bytes) () 03/17/2024 postreply 17:52:52

• 馬拉鬆訓練不需要跑馬拉鬆距離。超過三個小時的長跑對體能的作用並沒有更多幫助，反而延長恢複時間。最多22邁就夠了 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 18:57:04

• 明白了，謝謝指點迷津！ -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 20:15:46

• 恢複期1-2周是指比賽，基本all out。這幾天盡量easy run,恢複幾天應該就可以了 -小眼睛精靈- ♀ (254 bytes) () 03/17/2024 postreply 14:42:59

• 落花，你親家太牛了，準備全馬比賽期間還抽空當個全馬的兔子 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:12:00

• 7,當年是牛啊，當的345的兔子，隻差12秒，金牌兔子呢。可惜啊，當年有多牛現在就有多慫 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:20:43

• 當年牛我信，現在慫堅決不信 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:32:00

• 好漢要提當年勇！ -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:41:49

• 我同意！不牛我也不會主動攀親家啊 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 07:26:36

• 明白了，謝謝答疑指正！ -風帆在加- ♂ (323 bytes) () 03/17/2024 postreply 18:01:37

• 哈哈，這麽搞。小精靈說得很清楚了。不過也沒事，我經常這麽搞，上周100K，昨天馬拉鬆（兔子），算我的恢複跑。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 04:30:45

• 我是搞得有點無厘頭。你太厲害了，感覺你是來自外星球，令人敬仰！謝謝鼓勵！ -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 19:18:32

• 我2016年末1km起跑，2017LBM半馬，2018SD首馬。比賽前兩個月距練習，比賽前一周調整飲食，無傷安全完賽 -尤其開心USA- ♀ (751 bytes) () 03/18/2024 postreply 10:52:19

• 謝謝分享跑步進階曆程。看來瞎折騰的不止我一個。幸好壇子裏有高人指點，懸崖勒馬 ：-） -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 19:28:26