小科普：說說中年婦女力量練習為啥效果不明顯？

人到中年，特別是女性。每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果還能保持一定的肌肉線條，勝過一切錦衣華服。現實中達到這一目的，並不是一件輕而易舉的事情。

肌肉的保持和增長有三個基本要素：

1. 足夠大的負重重量和強度。肌肉有快肌慢肌之分（紅白肌肉纖維）。隻有大重量練習時，快肌纖維才參與工作，而肌肉量（容積）的保持，更不要說長大長粗，正是這些肌肉起了主要作用。當然，力量練習要循序漸進，從較輕負重開始。

肌肉的工作原理還有一條是，“要麽就全部參與，要麽就不參與”，沒有足夠大的肌電信號傳入（大重量刺激），某些肌肉永遠都得不到鍛煉的機會（人體有600來塊骨骼肌）。

2. 足夠的生長激素/睾丸酮等激素（別笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。訓練是否有效，恢複是否快速完全，全靠這個激素參與了。整體的身體素質和健康水平可能會影響一個人的激素水平。

3. 足夠的蛋白質攝入，人體所有的零部件都是有蛋白質中的氨基酸組成。力量練習本身是個對肌肉組織的破壞過程（微創傷Catabolism），蛋白質參與修複和重組過程（肌肉增長Anabolism）。素食者或蛋白質攝入不足者，不容易保持肌肉量。

任何體力活動和鍛煉都是十分有益的，盡管鍛煉效果有時肉眼看上去不很明顯。要知道相當多的人體骨骼肌是用來支持身體形態的（腰部脊椎兩側等部位），這些肌肉保障了腰椎及全身骨骼係統健康（骨密值度）。

所有跟帖： 

• 讚，教練這篇文章很專業! 2可能無法改變了，期望能在 1,3 有點改進，就滿足了。 -simplylove- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 11:34:50

• 我最近又開始掉重量是不是跟肌肉失有關？ -lily60- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 11:50:59

• 你如果不確定，可以定期做個Body Composition，看看身體脂肪的比例就 -coach1960- ♂ (77 bytes) () 09/14/2015 postreply 12:03:53

• 忘記提醒，明顯的體重減輕不應該和肌肉損失有關，肌肉自然損失的速度不會 -coach1960- ♂ (111 bytes) () 09/14/2015 postreply 12:54:16

• 沒有脂肪，就是瘦 -lily60- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:19:24

• 說的真好。 -lucky_rain- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 12:52:02

• 有些人天生肌肉就發達，俺有個（女）朋友就是。鍛煉這事，跟自己比就行，不然人比人氣死人。 -viewfinder- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:10:44

• 好像和個人體質很有關係。我家遺傳都是不長肉體型，肥肉也很少，當然肌肉更沒有，很惱火。:) -simplylove- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:32:30

• 外胚層瘦高條體型的，稍微做仰臥起坐，就能出現明顯的腹肌線條。。。 -愛吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 16:04:44

• 這個是自然，無需議論。但你不妨看看這些肌肉男女如果不堅持鍛煉，7，80歲時啥樣？ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:37:52

• 俺就是這樣的， 從小到大俯臥撐沒做起來過。 -shamrock100- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:40:52

• 這個隻要堅持，肯定能練出來的。先從膝蓋著地或者手撐著椅子做。 -viewfinder- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:14:15

• 說的隻是一般生理機製，沒說要和誰比呀？ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:41:26

• 哈，看見教練在關心中年婦女，上來發個感慨而已。俺青少年時長點肌肉就難，已經習慣了。 -viewfinder- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:20:23

• 謝謝教練哥~~~~~~~~~ -舞女- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:57:42

• 謝科普，希望有天能感悟鍛煉的樂趣 -hz82000- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:06:49

• 聽說你家連狗兒子都不願鍛煉，千古奇聞啊，哈哈 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:10:18

• 少見哦？隻有3歲，都愛沙發，要改，跟著coach 越王動 -hz82000- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:23:14

• 讚一個. 基因決定了不同的起跑位置，每個人後天的努力才是到達目標的決定性因素 -雲霧起處- ♀ (219 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:22:51

• 太對了！不過肌肉除了跟激素有關係以外，還跟飲食和先天基因體型有關係。總體來說，多吃肉＋舉重 是大方向。 -愛吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 16:02:55

• 看來你很有發展潛力呀，先就占了愛吃肉這個大方向 :) -simplylove- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 16:51:34

• 好文！請問家用scale 測的fat percentage 準嗎？你說的body composition 哪裏能測？多謝。 -君子一諾- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 17:10:35

• 醫院，大學的體育係，大點兒的健身中心，打聽一下，很多地方可以做到。但是， -coach1960- ♂ (86 bytes) () 09/14/2015 postreply 17:31:40

• 最準確的應該是ct 和mri -pamperedpaws- ♀ (583 bytes) () 09/15/2015 postreply 05:56:50

• 讚，有理有據！ -有事也不生非- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 17:58:29

• 教練能介紹下conditioning不？ -pamperedpaws- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 18:48:23

• 等等再介紹吧，下篇我將聊聊有氧和無氧訓練（代謝）的基本常識，Conditioning也就清楚了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 18:58:57

• 受教了，謝謝教練哥！ -MeiMei1027- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 19:59:33

• 教練能不能推薦一些減小腹的運動？最好有視屏，謝謝！ -lao3ma1- ♀ (0 bytes) () 09/15/2015 postreply 08:36:09

• 小腹隆起是因為那裏囤積了脂肪，人體消耗/代謝過程是無法做到選擇性的，所以沒什麽特別的辦法，一些 -coach1960- ♂ (116 bytes) () 09/15/2015 postreply 12:50:21

• 謝謝！看樣子沒辦法了。 -lao3ma1- ♀ (0 bytes) () 09/16/2015 postreply 19:40:22