營養保健：為何要講究蛋白質攝食

一．為何要講究蛋白質營養

富含高質量蛋白日糧會使人頭腦清楚，改善記憶力。平衡日糧可改善人的性情, 激發人對壓力，焦慮和抑鬱情緒的抵抗力; 讓人自我感覺良好，有活力。您太太或先生易發脾氣，愛吵架或心情不好；也需要從高質量蛋白供應上找找原因，買磅三文魚，改善改善。

蛋白質是健康基本要素。人體細胞處於不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。比如表皮細胞28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更換更新。

所以，如果您的蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那麽您的皮膚,指甲和頭發就會富有光澤而有彈性。如果您在減肥，吃食高質量蛋白可幫到您維持苗條體型所需最基本元素。

食用高質量日糧會抑製食欲，會持續飽脹感，會使運動更有力，從而起到減肥效果。另外，蛋白質使得碳水化合物緩慢釋放到血液，從而避免血糖增高，引起機體合成，存貯脂肪機製，避免發胖。

二。優質蛋白質食物

雞蛋和牛奶是最理想蛋白之源，它們廉價，且不要求大動幹戈去烹煮。應作為家庭中每日攝食必備之物。

雞蛋

雞蛋為食物蛋白質之王。一個蛋含6克最佳可利用蛋白，蛋品也有多種保健益處。

牛奶和酸奶

奶製品富含高質量蛋白和建骨鈣。巧克力奶能讓你鍛煉後，迅速恢複精神活力，因為它含有快，慢分解釋放蛋白質，即乳清蛋白和酪蛋白，和補充優質碳水化合物。酸奶保持了上述兩種結合性蛋白，將乳糖分解掉了，對國人大多乳糖不耐症者很適用。

魚肉和海鮮

魚肉和海鮮富含高質蛋白，並少含脂肪。特別是其富含Omega-3脂肪酸，食用對心血管健康有利。

大豆製品

如果你不喜歡喝牛奶，吃大豆製品如豆腐和豆奶也是很好選擇，有利於降低膽固醇和心髒病危險。

果仁籽實類

開心果等籽實產品富含蛋白質和不飽和脂肪酸，通常50克開心果就含6克蛋白質。其蛋白質比其它動植物蛋白多含色氨酸和蛋氨酸，兩者均為必需氨基酸。杏仁，花生，核桃，腰果，南瓜籽，向日葵，芝麻，和亞麻籽含有不飽和脂肪，對降膽固醇有利。但不宜多食。較難消化。我們就常購Costco店的瓶裝混合果仁籽實, $18一瓶，吃完飯爵幾顆，蠻享受。

豬肉

豬肉蛋白多含支鏈氨基酸，為支持肌肉恢複的關鍵氨基酸，對運動後肌肉刺激和蛋白恢複有效。豬肉富含亮氨酸，為必需氨基酸，對大體力活動後食用有利。

雞肉和火雞肉

動物蛋白常涉及來自雞肉和火雞肉的白肌瘦肉蛋白。食用時應取掉富含飽和脂肪酸的皮膚。

三。對蛋白質的數量要求

我們成年人每日攝食蛋白量，應是0.8克按每公斤體重。所以，如你60公斤體重，每日應食入約50克蛋白。這是美加日糧攝食指導的標準說法。該指導具體建議對19到70歲的女性，每天需消費46克蛋白質，而對19到70歲的男性，需食56克蛋白質，來避免蛋白質缺乏。這些建議是基於在能量攝入滿足了需要的前提下，即日攝入約2,000卡能量物質（碳水化合物和脂肪），而不需要蛋白質去供能。

活動量大的人或運動員由於肌肉代謝和出汗損失，應根據活動量大小加到每公斤體重每日攝食蛋白量至1.4-2.0克。兒童因為生長發育，孕婦和哺乳母親因為需要額外營養支出，需要攝入更多的蛋白質。

可能有人聽到攝食蛋白超量會傷肝傷腎。對健康人，不必太多過慮，隻要不超過每公斤體重2.5克或超過正常食量的2-3倍。攝食的過量蛋白質會被身體調節，用來作能量供給或變為脂肪貯存。但是，還是要搭配飲食均衡，避免身體用蛋白質來供能。所以，一些藝人介紹為減肥或為保持身體苗條經驗，說經常僅吃水果和蔬菜，我看得目瞪口呆，為她們健康擔憂。

四。對蛋白質的質量要求

所謂蛋白質質量是指氨基酸成分質量。氨基酸是構建蛋白質的基本材料，蛋白質在胃腸道中被消化酶分解成20種氨基酸，其中，對成人九種，小孩十種是必需氨基酸，即人體不能製造，必需食物提供。

食物蛋白質所含必需氨基酸成分愈接近人體蛋白質氨基酸結構，該蛋白質質量愈高。

所以，根據食物氨基酸組成是否均衡，符合人體需要來評價蛋白質的生物利用價值。比如，用蛋白質利用率來評價食物蛋白質質量好壞：雞蛋94，脫脂牛奶85，魚83，牛肉76，豬肉74，大米77，小麥67，大豆57，土豆67，花生59。將食物搭配食用，可互相取長補短，提高整體利用價值。

人體利用氨基酸符合木桶理論，最短木條決定容水量，這兒為氨基酸利用量。這個‘最短木條’被稱為限製性氨基酸，多一個其它19個氨基酸都可利用，少了其它必需氨基酸對身體也沒用。所以，蛋白質質量很重要。

五．人體蛋白質功用

人體至少有上萬種以上蛋白質，各各執行不同的功能。這些蛋白質出現在身體各部位，各組織。鮮而易見的蛋白質結構如肌肉，皮膚，頭發，指甲等。體內許多關鍵活性物質，如酶、抗體、某些激素、血紅蛋白、鉀鈉泵等也都是蛋白質。蛋白質在體內不斷進行代謝與更新，需要食物供給氨基酸去重新合成。

六．蛋白質缺乏症

蛋白質長期攝食不足，就會造成易疲勞、肢體沉重乏力、怕冷、腹脹、腹瀉、消化不良、頭暈、易興奮激動、注意力不集中，記憶力減退、免疫力下降，對疾病抵抗力減退，易患病等。嚴重的會造成成年人肌肉萎縮、肌體免疫力下降、貧血，產生水腫；對未成年人造成生長發育停滯、貧血、智力發育差，淡漠、易激怒，視覺差。

咱喜歡看中央台《遠方的家》，看過數百期，隨攝製組到過許多地方農村，發現農村建築生活條件大勝非洲，但有些農村老人體貌特征與哪些營養不良的非洲人有一比：麵頰凹陷，皮膚布滿鄒紋而無光澤，體態消瘦而步態乏力，與50-60歲中年人該有的相貌和活動能力特征不相稱。攝製組也拍到一些農家飲食，一日三餐僅吃作物糧食和蔬菜，很少動物蛋白，也不見豆腐。長年累月如此吃食，不老的快才怪。

七．如何選用蛋白質食品

要保證吃食中含有足夠數量和質量的蛋白質，就要對食物的蛋白質含量和質量有所了解，這樣，才能對自己每日攝食的蛋白質數量心裏有個底。

記著這些基本食物蛋白質含量數據：一般肉中含15-20%，雞蛋14%；蝦尾35%；大米8%；小麥12%；大豆39%；豆腐5%；花生26%；紅薯1%；土豆2%；鮮蘑菇3%；蔬菜水果一般小於3%。人體沒有蛋白質儲存庫，如果一次食用過量的蛋白質，造成浪費，對身體不利；相反如食物中蛋白質嚴重不足時，會造成體內代謝利用肌肉蛋白。對青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱等如上述。

各種食物合理搭配是提高蛋白質營養利用的有效方法。比如作物穀類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多．豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少；這兩類食物混合食用時，必需氨基酸相互補充，營養價值就大為提高．

每天食用的蛋白質應有三分之一到半數來自動物蛋白質，其餘來自植物蛋白質。但也不能僅食用高質量的動物蛋白質，因為動物產品含高量飽和脂肪和膽固醇，過食對健康並不利。

植物產品雖含蛋白質數量不高，質量不好，但其含纖維素和抗氧化劑等生物活性物質，對健康有利，再說植物食品的主要角色是提供人體能量和維生素需要，要按比例食用。如果供能食物成分（碳水化合物和脂肪）攝入不足，身體會用蛋白質滿足能量需要，加重肝腎代謝負擔。

哪可能有人會問，既然蛋白質營養是氨基酸營養，為什麽不直接食用氨基酸呢？蛋白質在體內慢慢消化，慢慢吸收，人體慢慢利用。供應氨基酸吸收太快，身體來不及使用，就浪費掉了。乳清蛋白是高質量蛋白，但太容易消化，而不能大量吃用就是這個道理。食品煮得太爛太過，也有這方麵問題。