竹葉青青
分享知識經驗，改變觀念人生。
記得來美三月後，去照證件標準像，拿到照片一看，嚇我一跳，發現咱臉好似腫了，又胖又圓，和出國前的照片判若兩人。人常說，‘吃胖了’，肯定是吃的原因，但咱沒有增加飯量呀，美國的食物怎麽這樣養人？
記得在國內時，係上有一黑瘦青年老師，來美國勤工儉學，在農場勞動半年，回國後又白又胖，大家都說他吃得好像‘吹起來’了。
什麽原因呢？國內飲食以植物性食品為主，來美後以動物性食品為主。有人計算，以植物性食品為主的飲食，轉以動物性食品為主的飲食，同樣食量，平均增加1/3的能量，即是人均日食2000大卡能量，如果不減少食量，吃動物性食品會多攝入1000大卡能量，多攝入的能量會變為脂肪，貯存體內，使人發胖。植物性食品如大米，麵粉和蔬菜大多僅含5%以下脂肪，而動物性食品象肉，奶，蛋製品普遍含10%到30%的脂肪。脂肪所含能量是蛋白和碳水化合物的一倍還多，吃高脂食品，不減量，豈有不胖之理。
人要吸取別人經驗教訓。在一次聚會上，有人說起她兒子上大學，第一年交了膳食費，孩子可在學校食堂隨便吃喝。她孩子吃了一個學期，假期回來，吃得胖的進不了門，她氣得不想讓孩子進門。這帶誇張，但帶真實的說法，咱記在心裏。兒子上大學時，要求吃二年學校食堂， 交年費後，可隨意選食吃喝，咱反複給孩子叮嚀，不要貪食，防止吃胖，多選海鮮，瘦肉，水果蔬菜，少吃穀物麵包，芝士，香腸，比薩。兒子聽話，上學前1.83米個高，180磅，第一學年回來，170 磅，第二學年回來，160磅，臉變得越來越尖。這下嚇著了我們，趕緊叮嚀孩子不敢再瘦了，再瘦我們就要郵寄巧克力了。孩子說，不是他想瘦，是因為學習辛苦，作業多，睡覺少，不僅僅是因為吃得少而精的緣故。咱們沒考慮到增加的消耗。所以，人要根據自己的能量輸出，調節自己的能量輸入，控製體重，避免肥胖。
現在，看看世界上人們四種飲食結構，能量攝入及其致人胖瘦之理；
1. 動物性食物為主的飲食結構（經濟發達國家飲食模式 ）
以美歐發達國家為代表，以動物性食物為主，植物性食物為輔，一般人均日攝入蛋白質100克以上，脂肪130-150克，能量高達3300-3500大卡。動物性食物和食糖消費量大，人均肉類年消費100公斤，奶及奶製品100-150公斤，蛋類15公斤，食糖40-60公斤。穀類年均消費才60-70公斤，屬於高能量、高脂肪、高蛋白的營養類型。飲食後果是多肥胖病、高血壓、冠心病、糖尿病等。現提倡調節：增加水果蔬菜，穀類攝入量；減少脂肪攝入量（供能占30%以下），減少飽和脂肪酸及增加不飽和脂肪酸；膽固醇攝入量每日小於300mg。
2. 以植物性食物為主的膳食結構（東方膳食模式 ）
特點是以植物性食物為主，很少食用動物性食品。大多數發展中國家如：印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲的一些國家。植物性食物年均消耗量大約200公斤，動物性食物年均僅10-20公斤。植物性食物提供能量占總熱量近90%。膳食的能量供給約2000～2300大卡，蛋白質僅50g左右，脂肪僅30～40g，來自動物性食品營養素不足。此種膳食結構能量基本可滿足人體需要，但蛋白質、脂肪攝入量均低，營養素（礦物質、VA）攝入不足，營養缺乏病是這些國家的主要問題。
3.動植物平衡的膳食結構（日本膳食模式 ）
這是以日本為代表的膳食特點：植物和動物性食品並重，人均年攝入糧食110kg，動物性食品約135kg，其中海產品達到50%。動物蛋白約占總蛋白的50%，每日能量攝入保持在2000大卡左右。宏量營養素供能比：碳水化合物58%，脂肪26%，蛋白質16%。此型結構能量既能滿足人體需要，又不會過剩，供能比例又合理，動植物食物比例適當，已成為世界各國調整膳食結構的參考。
4.地中海膳食結構
以地中海地區的國家如：意大利、希臘等國為代表。其主要特點是：膳食富含植物性食物如水果、蔬菜、土豆、穀類、豆類、果仁等。食油主是橄欖油；每日食用少量奶酪和酸奶；每周食用適量的魚、禽、蛋；每月僅食用幾次紅肉；大部分成年人有飲紅酒的習慣。此型膳食結構是飽和脂肪攝入低，含大量複合碳水化合物，蔬菜、水果攝入高。心腦血管疾病發生率低，已引起西方各國的注意。
說起近年來國人的膳食結構，變化很大，複雜的很，可以說是以上四種結構並存。根據收入，習慣，地域情況，膳食結構方方麵麵，不一而足。但主要還是以植物性食物為主，穀類、薯類和蔬菜攝入量較高，肉類攝入較低，奶類食物消費較少。是一種高碳水化物，高膳食纖維，低動物脂肪和適中蛋白質攝入的膳食結構。了解了以上膳食結構，相信你會聰明的搭配自己和家人的食品結構。
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2016-06-20 17:45:38 [檔案] [博客] [轉至博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：8589 次 (5893 bytes)
寫的很不錯，讚！ -蓍草為yarrow- ♀ 給 蓍草為yarrow 發送悄悄話 蓍草為yarrow 的博客首頁 蓍草為yarrow 的個人群組 (0 bytes) (2 reads) 06/20/2016 postreply 18:32:40
? 我最窮的時候，5周增中7kg！像個皮球似的一下就胖咕起來了 -Gbdjw- ♀ 給 Gbdjw 發送悄悄話 Gbdjw 的個人群組 (107 bytes) (188 reads) 06/20/2016 postreply 19:29:21
? 請問為什麽少吃穀類呢？我覺得穀類的營養要比肉類全麵重要。 -豆兒的天空之城- ♀ 給 豆兒的天空之城 發送悄悄話 豆兒的天空之城 的個人群組 (0 bytes) (8 reads) 06/20/2016 postreply 19:50:31
? 個人經驗：穀物吃多了長大臉盤。 -青山竹- ♂ 給 青山竹 發送悄悄話 青山竹 的博客首頁 青山竹 的個人群組 (0 bytes) (6 reads) 06/20/2016 postreply 20:04:17
? 哈哈！粗糧也長麽？我家都吃穀類多於肉，各個精瘦。肉太難消化了 -豆兒的天空之城- ♀ 給 豆兒的天空之城 發送悄悄話 豆兒的天空之城 的個人群組 (0 bytes) (8 reads) 06/20/2016 postreply 20:06:23
? 哈哈哈，基因好！ -青山竹- ♂ 給 青山竹 發送悄悄話 青山竹 的博客首頁 青山竹 的個人群組 (0 bytes) (0 reads) 06/20/2016 postreply 20:11:01
? 不過，穀物蛋白質氨基酸結構不好，影響長肉。這一句話說不清楚，勸你給孩子多吃雞蛋，海鮮，瘦肉長個。 -青山竹- ♂ 給 青山竹 發送悄悄話 青山竹 的博客首頁 青山竹 的個人群組 (0 bytes) (6 reads) 06/20/2016 postreply 20:16:17
? 人體不含糖分，成熟了主要更換蛋白和礦物質。澱粉糖提供能量。吃多了脂肪沉積，對老年人加重糖尿病風險。 -青山竹- ♂ 給 青山竹 發送悄悄話 青山竹 的博客首頁 青山竹 的個人群組 (0 bytes) (12 reads) 06/20/2016 postreply 20:08:48
? 和脂肪和蛋白一樣，澱粉類吃多了也都不好。適量吃點我覺得沒有問題。不光穀類澱粉提供 -蓍草為yarrow- ♀ 給 蓍草為yarrow 發送悄悄話 蓍草為yarrow 的博客首頁 蓍草為yarrow 的個人群組 (68 bytes) (60 reads) 06/20/2016 postreply 23:13:05
? 你這個說法恰恰是和我最近讀到的相反。BMJ新發現是全穀飲食降低糖尿病和心血管疾病風險 -豆兒的天空之城- ♀ 給 豆兒的天空之城 發送悄悄話 豆兒的天空之城 的個人群組 (359 bytes) (124 reads) 06/21/2016 postreply 06:27:52
? 那是說吃粗糧比精糧好，這是大家公認事實，對照組是精糧。我說的是，不要多吃穀物，供血糖分過多。 -青山竹- ♂ 給 青山竹 發送悄悄話 青山竹 的博客首頁 青山竹 的個人群組 (0 bytes) (5 reads) 06/21/2016 postreply 10:29:14
? 為什麽我一回中國就胖嗎？ -Sugar88- ♀ 給 Sugar88 發送悄悄話 Sugar88 的個人群組 (0 bytes) (1 reads) 06/21/2016 postreply 21:29:13