打水專項訓練

蛙泳衝A之後，我給小孩設的下一個目標是仰泳拿3A和自由泳拿2A。

為什麽定這個目標呢？有一個突出的3A，比幾個都不怎麽樣的2A或者A要好；最好練3A的同時可以有利於別的項目拿2A。能同時benefit仰泳和自由泳的專項訓練，同時也是他目前短板的是打水。對專業選手來說，判斷打水是短板的辦法有兩個，第一是kick的時間和正常全速遊的時間比值，不能高於1.5，這是我跟別的教練學的；第二就是打水動作分析，如果有明顯的缺陷，就要改進。

關於技術缺陷，我給小孩看我從他後麵拍的視頻，自由泳和仰泳，慢放，問他看出什麽問題沒有。有很多畫麵顯示，仰泳和自由泳側身的時候，兩條腿成比較大的角度，同時至少有一條腿彎曲的角度比較大。我告訴他，成比較大的角度對於轉髖驅動的遊法是不可避免的，但是兩腿成比較大角度的時候一定要讓腿基本上是直的。對仰泳來說，踢水兩條腿成的角度要比自由泳更大一點，所以一條腿太彎造成的drag就更明顯。

如何解決？第一條，僅僅在膝關節互相靠近的時候彎膝蓋，盡可能地把drag控製在身體橫截麵內；在兩條腿成的角度比較大的時候必須已經完成踢水發力，腿要基本上是直的。第二條，自由泳的上打和仰泳的下打要用上low back和大腿背後的肌肉，快速完成恢複。

第一條小孩說比較好理解。關於第二條，教練一直強調的是上打（自由泳）或下打（仰泳）要慢於另外一個方向，less is more，slower is better。我說沒錯，對於業餘或者長距離選手來說，利用下打或者上打的反作用力慢點恢複，可以稍事休息；但是如果要衝擊短距離3A，必須kick fast, kick tight, both directions, period。

第一條，水裏練習為主。做的drill是一手拿著pull buoy伸直，身體側著和水成90度，另一手放在腿側，找膝關節互相靠近的時候才發力的感覺；再換另外一側。靜止姿勢基本上做好了，然後雙手前伸，不停地單向轉髖，即連續順時針或者連續逆時針轉體，扭動屁股，仍然找膝關節靠近的時候略屈膝發力的感覺。轉到仰泳體位的時候，略加大打水幅度；轉到自由泳位置，略微減小幅度。

第二條，他的仰泳上打和自由泳下打已經很好，練習主要針對如何利用low back和大腿背後肌肉。陸上自己練高抬腿跑，和仰躺在墊子上對空模擬快速騎自行車。水裏練習，360度每隔45度一個位置（仰臥位、麵朝左上，麵朝右上為仰泳；俯臥位，麵朝左，左下，麵朝右，右下為自由泳）練快速腿恢複，體會後麵肌肉收縮發力的感覺。