您是否應該服用鎂來改善睡眠？

當您隻想睡個好覺時，您可能會尋求睡前補充劑來幫助自己。劇透：不僅僅是褪黑激素。近年來，鎂、膠原蛋白和CBD越來越受歡迎。根據ConsumerLab.com的數據，鎂在最受歡迎的補充劑中排名第二（第一名是維生素 D）。鎂是全穀物、堅果和種子、多脂魚和深色綠葉蔬菜中的核心營養素，對全身都有好處。“鎂是一種重要的礦物質，參與 300 多種反應，從神經功能到調節血壓再到新陳代謝，” Ahara 首席醫療官兼聯合創始人醫學博士 Melina B. Jampolis說。她表示，鎂有助於心髒、骨骼、血糖、腸道、大腦、肌肉、情緒、經前綜合症、壓力和偏頭痛管理。“你的身體需要它來產生能量，它有助於調節鈣、維生素 D、銅、鋅和鉀，”Jampolis 說。

 

盡管鎂對我們的健康非常重要，但許多人的鎂攝入量都低於標準。“超過一半的美國人每天從食物中攝取的鎂不足，”Jampolis 說。說到適當的睡眠，我們中的許多人也得不到足夠的睡眠（眼袋就是明證）。事實上，根據美國疾病控製和預防中心的數據，三分之一的美國人每晚睡眠時間達不到 7 到 9 小時的目標，這是一個被忽視的健康威脅。

 

鎂補充劑能解決睡眠問題嗎？本文，我們將分析鎂的不同類型、鎂的益處、食物來源以及鎂是否能讓您睡得更香。

 

促進睡眠的鎂元素種類

鎂似乎是我們夢寐以求的神奇礦物質，它有各種被吹捧的好處。下麵是它如何幫助睡眠。“鎂被認為可以通過激活神經係統中負責平靜的部分來幫助你放鬆，從而幫助睡眠。它還可能有助於調節褪黑激素，這是一種控製睡眠-覺醒周期的激素，盡管這種關係尚未完全了解。此外，鎂與大腦中的神經遞質一起發揮作用，平息神經活動，讓你更容易入睡和保持睡眠，”睡眠醫學醫生、Rise Science 醫學評論員 Chester Wu 醫學博士說。

 

穀歌搜索提供了無數種鎂補充劑選擇，從液體到粉末再到軟糖，具體取決於您的偏好或健康需求。請記住，液體、粉末和軟糖形式通常含有糖或人工甜味劑，以使其更美味。如果您患有糖尿病或對甜味成分敏感，您可以谘詢您的醫療服務提供者以獲得最佳選擇。片劑和膠囊通常不含糖。

 

鎂補充劑有多種形式和種類，可以作為合適的睡眠增強劑。“補充劑中的鎂鹽類型對身體有不同的影響，” Sleepopolis 睡眠健康主任、阿爾伯特愛因斯坦醫學院神經病學和精神病學臨床副教授 Shelby Harris博士說。

 

值得注意的是，關於每種鎂與睡眠關係的研究都很有限。在開始使用任何補充劑之前，請谘詢您的醫療保健提供者。

 

檸檬酸鎂

根據《鎂研究》雜誌 2021 年發表的一項小型臨床試驗，檸檬酸鎂可能是一種生物利用度更高或吸收性更強的形式，這可能有助於其改善睡眠。“一些研究表明，檸檬酸鎂和甘氨酸鎂可以改善睡眠質量，幫助你更快入睡，”Jampolis 說。

 

甘氨酸鎂

“甘氨酸是一種具有鎮靜和放鬆特性的氨基酸，是睡眠的良好選擇。甘氨酸鎂吸收性強，對胃溫和，”哈裏斯說。

 

氯化鎂

根據美國國立衛生研究院的數據，氯化鎂可能比其他類型的鎂（如氧化鎂）更具生物利用度和完全吸收性。它也是肌肉止痛霜和乳液中常用的成分。

 

L-蘇糖酸鎂

這種鎂又被稱為 L-蘇糖酸鎂鹽，是維生素 C 的代謝產物。吳說：“據說這種鎂是唯一能夠穿過血腦屏障的形式，這可能使其對改善睡眠質量特別有效。”

 

氧化鎂

賈姆波利斯說：“氧化鎂的吸收率最低，而且最容易引起胃腸道副作用。”它也可能是最便宜的鎂補充劑。

 

如果吃太多維生素軟糖會對身體造成什麽影響

鎂對睡眠的潛在益處

您可能會減少壓力和焦慮

思緒萬千和對明天可能發生的事情的擔憂足以讓你在晚上盯著天花板。然而，研究表明鎂可能有助於抑製壓力和緩解焦慮。

 

“一些研究發現，鎂可能有助於調節神經遞質（在大腦和身體的神經細胞之間傳遞信息的化學物質），但還需要更多的研究。此外，鎂可以通過改善壓力相關的焦慮來改善睡眠，而焦慮往往會幹擾睡眠，”Jampolis 說。更具體地說，根據 2020 年《營養素》雜誌的一篇評論，鎂可能通過刺激一種名為 GABA 或 γ-氨基丁酸的促放鬆和減壓神經遞質來幫助平靜。

 

此外，壓力和低鎂水平之間可能存在聯係。《鎂研究》雜誌 2020 年發表的一項研究發現，接受壓力篩查的受試者中 44% 的鎂水平較低。根據上述 2020 年的評論，證據表明壓力和鎂缺乏之間存在潛在聯係，壓力可能是原因之一。該評論還提到，壓力和鎂缺乏可能使您更容易患上抑鬱症。但是，需要進行更多研究才能更好地了解壓力、焦慮和鎂。

 

你可能會經曆較少的炎症

“鎂具有抗炎特性，有助於減少炎症並改善睡眠質量，”哈裏斯說。2022 年發表在《營養素》雜誌上的一篇評論發現，與服用安慰劑相比，服用鎂補充劑後，炎症標誌物 C 反應蛋白水平顯著下降。炎症減少可能意味著免疫係統更健康，從而支持整體健康和幸福。科學，例如 2021 年《通訊生物學》雜誌上的一篇文章，表示睡眠時間增加也能保持免疫健康。打噴嚏少了，打瞌睡多了？我們會接受的。

 

你可以改善睡眠質量

“鎂補充劑可能有助於促進睡眠，但研究尚未常規證實這一點。然而，最近的研究很有希望。例如，2020 年對 19 項隨機對照試驗的審查發現，補充鎂與睡眠質量、睡眠潛伏期（入睡所需的時間）和睡眠效率（睡眠時間百分比）的改善有關。審查還發現，鎂補充劑在改善失眠患者的睡眠質量方麵比安慰劑更有效。然而，在開始服用鎂補充劑來改善睡眠之前，一定要谘詢醫生或睡眠專家，因為研究仍然有限，”哈裏斯說。

 

良好的睡眠不僅僅意味著睡夠一定數量的小時，還意味著睡眠質量。如果你曾經在晚上醒來多次，並且難以再次入睡，那麽你可能知道我們在說什麽。吳說：“研究表明，鎂可以改善主觀睡眠效率（你在床上實際睡著的時間）、入睡時間（入睡所需的時間）並減少醒來次數。在這項研究中，老年人每天服用兩次氧化鎂片，持續八周。”吳提到的研究是 2012 年發表在《醫學科學研究雜誌》上的一項較早的研究。

 

劑量

吳教授就幾種常見的鎂補充劑的劑量給出了建議；不過，在開始服用新補充劑之前，最好先谘詢醫生。醫生是最適合根據您的具體健康需求提供建議的人。

 

鎂型 劑量 何時服用

檸檬酸鎂 200-400毫克 睡前1-2小時

甘氨酸鎂 200-400毫克 睡前1-2小時

L-蘇糖酸鎂 1-2克 睡前1-2小時

氧化鎂 200-400毫克 白天或睡前 1-2 小時

誰應該服用？

“有些人體內鎂的含量可能較低，所以如果他們沒有定期吃足夠的富含鎂的食物，那麽可能需要補充鎂，”賈姆波利斯說。

 

她說，以下人群可能會出現鎂缺乏的情況：

 

服用潰瘍藥物或質子泵抑製劑（如 Prilosec 和 Nexium）或利尿劑。

患有糖尿病（尤其是服用二甲雙胍的患者）、炎症性腸病或其他消化問題。

缺點和注意事項

在某些情況下服用鎂可能是禁忌的，包括已有疾病、懷孕、哺乳或服用某些藥物。

 

先前存在的狀況

如果您患有腎衰竭或神經肌肉疾病，您可能需要暫停服用鎂補充劑。根據StatsPearls的數據，腎衰竭會使腎髒難以過濾鎂，從而導致鎂積聚。

 

藥物相互作用

“鎂補充劑可能會幹擾某些藥物的吸收，或影響服用甲狀腺藥物、抗生素、他汀類藥物、糖尿病 [藥物] 或利尿劑時患者的血液水平。對於服用血液稀釋劑的人來說，鎂可能會影響出血風險，因此如果您服用處方藥，請務必谘詢您的醫生或藥劑師以確保安全，”Jampolis 說。

 

副作用

哈裏斯說：“服用鎂補充劑可能會產生潛在的副作用，例如腹瀉、大便稀薄、腹部絞痛、低血壓以及與某些藥物的相互作用，因此最好在服用鎂之前谘詢醫生。”

 

毒性

吳教授表示，過量服用鎂會導致中毒，這是一種罕見但嚴重的問題。腎衰竭是鎂超載的最大原因，但過量補充也會導致中毒。“如果服用過多的鎂，潛在的副作用包括心髒問題、心律不齊、腹瀉、胃痙攣和惡心，”睡眠顧問首席醫療顧問、醫學博士、FACP、FCCP、FAASM Raj Dasgupta說道。

 

富含鎂的食物
如果您準備醒來時感覺更加清醒，準備好迎接新的一天，請考慮食物如何幫助改善睡眠。“鎂的最佳來源是我們的飲食，”達斯古普塔說。將我們列出的富含鎂的食物加入您的正餐和零食中，以支持睡眠。您甚至可以考慮在南瓜派奇亞籽布丁食譜或我們非常可口的蔓越莓杏仁能量球中使用它們。

以下是富含鎂的食物清單：

南瓜子： 1 盎司（每日攝入量的 37%）
奇亞籽： 1 盎司（26% DV）
杏仁： 1盎司（19%DV）
菠菜： ½ 杯煮熟的（19％DV）
腰果： 1盎司（18%DV）
花生： 1 盎司（15% DV）
豆漿： 1杯（15％DV）
黑豆： ½ 杯（14% DV）
毛豆： ½ 杯（12% DV）
土豆： 3.5盎司（10%DV）
糙米： ½ 杯（煮熟後）（10% DV）
原味酸奶： 8盎司（10%DV）
根據美國國立衛生研究院的數據，成人和 4 歲以上兒童的鎂每日攝入量為 420 毫克。

底線
鎂是支持整個身體的必需營養素。研究表明，鎂補充劑可以幫助你入睡和保持睡眠，減少壓力和焦慮，對抗炎症，從而提高你的睡眠質量。“像鎂這樣的助眠劑在短期內是有幫助的，但它們不是解決慢性睡眠問題的長期解決方案。考慮改變生活方式。保持規律的睡眠時間、養成良好的睡眠衛生習慣和控製壓力往往對長期改善睡眠更有效，”吳說。

鎂補充劑通常是安全的，可能有助於睡眠。考慮哪些生活方式因素會影響您的睡眠問題，並谘詢您的醫生。盡量選擇富含鎂的食物和含有有助於改善睡眠的營養素的食物。