By Mark Stibich, PhD
更新於 2023 年 8 月 1 日
長壽飲食是由南加州大學倫納德戴維斯老年學學院南加州 大學長壽研究所所長、生物化學家 Valter Longo 博士製定的一套健康飲食指南。它旨在幫助人們活得更長久、更健康。長壽飲食建議遵循植物性飲食，包括很少甚至不吃肉類和家禽，並定期禁食。
盡管富含蔬菜和全穀物的飲食有很多好處，但關於飲食如何影響人類壽命的研究還很有限。由於該飲食還涉及禁食期，因此可能不適合有飲食失調史的人。在推薦這種飲食作為延長壽命的方法之前，還需要進行更多的研究。
本文討論了長壽飲食、其聲稱的好處，以及研究是否表明它可以延長人類壽命。
如何遵循長壽飲食
長壽飲食類似於改良的純素飲食，其中允許某些海鮮以及少量的肉類和奶製品。它既是一種生活方式，也是一種飲食計劃，並且可以無限期地遵循。該指南包括全年定期遵循為期五天的模擬禁食飲食。1
吃什麽
長壽減肥食品清單中的大多數食品都是植物性的，包括：
綠葉蔬菜，如甜菜、菠菜
富含纖維的蔬菜
各種新鮮水果
豆類和豆類（鷹嘴豆和扁豆）
堅果
該飲食還允許少量低汞海鮮，包括蝦、鮭魚和羅非魚。
橄欖油在許多長壽飲食原則的發源地地中海國家得到廣泛使用，是長壽飲食中的主食。1它富含 omega-3，也是一種多功能食用油，非常適合用作調味品、醃料，甚至用於某些烘焙食品。
關於長壽飲食的食物準備並沒有硬性規定，不過最好使用低脂烹飪方法，如蒸、烤、炒，而不是煎炸。
對於65歲以下的人，長壽飲食建議將蛋白質攝入量限製在每磅體重0.31克至0.36克之間。老年人可能會吃得稍微多一點，包括動物蛋白，以幫助保持肌肉質量。
應避免什麽
長壽飲食建議避免肉類、家禽和乳製品，因為這些食物富含飽和脂肪。如果完全不吃肉類和家禽是不可能的，建議盡可能限製它們，少量添加它們，為植物性菜肴增添風味，而不是讓它們成為膳食的核心。
長壽飲食建議避免乳製品。然而，對於那些必須喝牛奶和奶酪的人來說，建議從牛奶和奶酪轉向羊奶、奶酪和酸奶，它們富含礦物質，具有抗炎作用。
吃什麽
蔬菜
水果
堅果
橄欖油
低汞海鮮
豆子
應避免什麽
肉類（過量）
加工糖
飽和脂肪
乳製品（過量）
間歇性禁食
所有正餐和零食都應在 10 至 12 小時內吃完，例如上午 8 點至下午 6 點至晚上 8 點。指南還建議在睡前三到四個小時內不要進食。
出於膳食計劃的目的，建議超重或容易體重增加的人每天吃兩頓飯（早餐和午餐或晚餐）以及兩份低糖零食。建議體重健康或容易減肥的人吃一日三餐和一份低糖零食。
模仿禁食飲食
堅持長壽飲食的人還遵循每年幾次模仿禁食的飲食計劃。這涉及五天內消耗有限的食物，主要是蔬菜、堅果和種子。每天的總熱量為800至1100熱量，其中60%熱量來自脂肪，10%來自蛋白質，30%來自碳水化合物。
這種飲食可能不適合對堅果或任何其他合規食物敏感或過敏的人。懷孕或哺乳的人以及患有糖尿病的人不應該執行計劃中的禁食部分。
聲稱的福利
長壽飲食的主要原則——多吃植物、少蛋白質和禁食——基於Dr. Longo博士對世界各地長壽人群的研究，包括希臘、意大利和日本，以及他參與的研究在美國。
其中一項研究於 2016 年 10 月發表在《美國醫學會雜誌內科學》上，評估了超過 130,000 名醫療保健專業人員的飲食習慣和健康狀況。
研究發現，“高動物蛋白攝入量與心血管死亡率呈正相關，而高植物蛋白攝入量與全因死亡率和心血管死亡率呈負相關，特別在至少有一個生活方式風險因素的人群中。用植物蛋白替代動物蛋白，尤其是來自加工紅肉的蛋白質與較低的死亡率相關，這表明蛋白質來源的重要性。”
Longo'博士還研究了模仿禁食飲食的好處。他的研究發現，這種飲食可以改善對健康有重大影響的因素，特別是隨著人們年齡的增長，包括體重、血壓和血液中的葡萄糖水平。
長壽飲食可以幫助減肥嗎？
任何主要包含蔬菜、水果和全穀物的飲食都可能有助於減肥。長壽飲食和其他植物性飲食都是如此。
研究結果
關於這種特定飲食是否可以幫助人們長壽的研究很少。關於這種飲食的健康益處的大部分研究都是由該飲食的創始人完成的，而不是由無關的研究人員完成的。
一般來說，關於飲食對人類壽命影響的研究也很少。此類研究需要跨越數十年，到目前為止，還沒有足夠好的長期研究可以告訴我們植物性飲食或間歇性禁食可能對人類壽命產生多大影響。
肉類和乳製品
長壽飲食中的某些元素對於促進長壽和健康可能不是必需的。例如，尚不清楚完全避免肉類和奶製品是否有助於降低與年齡相關的疾病的風險因素。許多研究發現，簡單地選擇瘦肉和低脂乳製品可能就足夠了。
模仿禁食
目前還不清楚模仿禁食的飲食是否有助於延長壽命。2022 年的一項研究確實發現，類似於長壽飲食的飲食可以幫助老鼠活得更長，但動物研究並不總是能很好地轉化為人類。
2017 年的一項研究發現，模仿禁食可以減輕體重和體脂，並可能有助於減少與年齡相關的疾病的危險因素。然而，值得注意的是，這項研究是由該飲食創始人 Valter Longo 共同撰寫的。
間歇性禁食
關於間歇性禁食對健康和長壽的影響已有更多研究，一些研究得出結論，間歇性禁食可以減少與年齡相關的疾病的危險因素。然而，值得注意的是，並非所有間歇性禁食幹預措施都是相同的，而且不同項目的益處也可能有所不同。
大多數研究（包括 2021 年發表的一項綜述研究）指出，需要更多研究來確定這些飲食計劃可能產生的負麵影響。例如，間歇性禁食可能對有飲食失調史的人有害。
概括
長壽飲食是一種將植物性飲食與間歇性禁食和偶爾模仿禁食相結合的飲食計劃。飲食的目標是幫助您活得更久。
遵循長壽飲食的人應該多吃水果、蔬菜和全穀物。應避免肉類和奶製品，但飲食中確實允許少量低汞海鮮和偶爾食用羊奶製成的奶製品。所有食物都必須在一定的時間內吃完，建議參與者每年多次遵循為期五天的模擬禁食計劃。
關於這種飲食是否可以幫助您延長壽命的研究是有限的。在決定任何新的飲食是否適合您之前，請務必與您的醫療保健提供者討論。
https://www.verywellhealth.com/the-longevity-diet-plan-overview-2223476
那篇文章的作者 Mark Stibich，雖然是 PhD，可是文章有明顯的錯誤。
事實上，在常用的食用油裏，橄欖油的 Omega-3 含量相當低。
以下是一些常用食用油裏 Omega-3 的含量：
亞麻籽油 53%
Canola Oil 9%
Soybean Oil 7%
橄欖油 1%