挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第十周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第十周

July 15, 2007

本周要在周六跑一次長距離

07/15 SUNDAY:

熱身：10分鍾輕鬆的熱身…以比你熱身跑略快的速度持續跑50分鍾。

間歇跑訓練組合:

12 x 200米/ 220碼跑 (重複跑):

每一次重複跑間隔以1至2分鍾的恢複時間。在這個恢複時間內可以走動或以一個非常輕鬆的速度慢跑。把注意力集中在從第一跑到第四跑的循序加速上：

#1: 以比熱身跑略快的速度跑完。

#2: 以比第1跑快5秒的速度完成。

#3: 以比第2跑快5秒的速度完成。 

#4: 以比第3跑快5秒的速度完成。你的心律應該在每10秒27跳以上…或等於每分鍾162跳。

#5 - #8重複以上4次跑。

#9 - #12重複以上#5 - #8。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

07/16 MONDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做100個腹肌練習。

07/17 TUESDAY:

熱身：20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑80分鍾！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

07/18 WEDNES DAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

07/19 THURSDAY:

熱身：20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑70分鍾…一定要輕鬆！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

07/20 FRIDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

07/21 SATURDAY:

熱身：10分鍾輕鬆的熱身…接著持續跑一個長距離…盡量要在1小時20分鍾內跑夠9~11英裏（大約15-18公裏）的距離！！！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。