挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第十七周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第十七周

September 02, 2007

 

本周在強度上適當調整，以恢複為主，享受跑步的樂趣吧！！！

 

09/02 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

09/03 MONDAY:

熱身：輕鬆的走路熱身…慢慢轉到速度宜人的持續跑…跑35分鍾。

間歇跑訓練組合:

10 x 200米/ 220碼跑 (重複跑):

速度遞增：#1-#5為一組，#6-#10為另一組。每組中每次重複跑比上一次略快。

每一次重複跑間隔以1分半鍾的恢複時間。在這個恢複時間內可以走動或以非常輕鬆的速度慢跑。特別注意在第一跑到第五跑、第六跑至第十跑的兩組循序加速：

#1: 以比熱身跑略快的速度跑完。

#2: 以比第1跑快的速度完成。

#3: 以比第2跑快的速度完成。

#4: 以比第3跑快的速度完成。

#5: 以比第4跑快的速度完成。

你的心律應該在每10秒29-30跳以上…或等於每分鍾174-180跳（接近於最高心率區）。

#6: 以比熱身跑略快的速度跑完。

#7: 以比第1跑快的速度完成。

#8: 以比第2跑快的速度完成。

#9: 以比第3跑快的速度完成。

#10: 以比第4跑快的速度完成。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

09/04 TUESDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

09/05 WEDNESDAY:

熱身：輕鬆的走路熱身…慢慢轉到速度宜人的持續跑…跑60分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

09/06 THURSDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

09/07 FRIDAY:

熱身：輕鬆的走路熱身…慢慢轉到速度宜人的持續跑…跑60分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

09/08 SATURDAY:

熱身：輕鬆的走路熱身…慢慢轉到速度宜人的持續跑…跑60分鍾。其中前30分鍾後把速度略微提高25%，保持約20分鍾，最後10分鍾恢複到先前舒適的速度完成。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

*另一個方案是考慮參加今天在中央公園舉行的4英裏Fitness Magazine Mind, Body, Spirit Games 4M/ S Q/ Central Park