挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第二十周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第二十周

September 23, 2007

09/23 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

09/24 MONDAY:

熱身：15分鍾非常輕鬆的熱身…持續輕鬆地跑40分鍾…速度控製在比你預估的馬拉鬆配速略慢！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

09/25 TUESDAY: 

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

09/26 WEDNESDAY:

馬拉鬆比賽配速：為使你對比賽中如何控製合適的速度有感性認識，在此安排了“比賽配速練習組合”。大部分馬拉鬆新手在開始熱身時的速度就已經快過了他們的實際比賽速度。下麵這組短距離的練習可以幫助你的身體及你的神經係統“明確知道”如何合理分配控製全程的配速。

如何合理分配全程的配速： 如果你計劃勻速跑完全程，建議將全程分作4段。很經典的例子：1998年肯尼亞的莫塞斯-塔努伊以2小時7分34秒創造了波士頓馬拉鬆新紀錄，他的前半程用時達1小時零5分，也就是說他的後半程隻跑了1小時零2分！

配速的技巧： 按你計劃中的馬拉鬆配速跑第一個6英裏半…按同樣的速度跑完第二個6英裏半-J有點囉嗦是吧…在跑第三個6英裏半的時候要開始建立你的步調節奏…你必須非常努力地建立起你的節奏才能保持住你的速度，不然隨著跑程的增加你的速度會越來越慢…在馬拉鬆的第四段-最後一段 … 你要做的就是保持住這個節奏直到終點。當然，如果你還有強烈的願望同時“油箱”裏還有剩餘的能量，那麽最理想的是全力衝刺！說到底，訣竅其實是以舒適的速度起跑！…如果你按上訴策略去執行，一定會在後半程超過大量起跑太快的跑友們，而且他們在跑到終點的時候積極痛苦-這些人當然曾經也包括我自己 -L

熱身：15分鍾非常輕鬆的熱身…持續輕鬆地跑40分鍾…速度控製在比你預估的馬拉鬆配速略慢！

配速組合:

12 x 200 米或 220 碼: 按你預估的馬拉鬆配速重複跑12個200米 … 每次跑之間至少間隔2分鍾作為恢複時間。例如你計劃按每英裏9分鍾（約每公裏5分37秒）跑完全程馬拉鬆，那你每個200米都要正好跑1分又7.5秒。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

09/27 THURSDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

09/28 FRIDAY:

熱身：15分鍾非常輕鬆的熱身…持續輕鬆地跑40分鍾…速度控製在比你預估的馬拉鬆配速略慢！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

09/29 SATURDAY:

熱身：15分鍾非常輕鬆的熱身…接著按你的感覺盡可能快地持續跑2小時的長距離… 但要注意，不要勉強自己，你在這個時候無論怎麽快跑也無法再提高自己在10月21日比賽時的能力了！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

*在紐約地區的跑友今天也可選擇參加經典的Fifth Avenue Mile比賽-J