備戰馬拉鬆前如何遞減訓練量之一

備戰馬拉鬆前如何遞減訓練量：

一、先推薦兩個關於這個話題的網站：

1. http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-5958-0,00.html

2. http://www.coolrunning.com/engine/6/6_1/1099.shtml

這兩個網站上有關於如何準備比賽前的最後三周的詳細介紹！

         為使你在馬拉鬆比賽中有最佳的表現，你應該更好地了解完整的遞減訓練量程序各個過程-減量並不僅僅隻是一個在賽前把每周裏程減下來那麽簡單。

“遞減量”是通過以下三方麵來控製的：

-每周的訓練頻率

-每次訓練的強度

-遞減訓練量的總體過程長短

二、幾個關鍵詞:

1）盡量讓雙腿歇著： 特別要關注你雙腿的“感受”。四頭肌由四條大肌肉組成，在遞減訓練量過程中需要幾天的時間才能完全恢複。避免跑台階…減少站立的時間…每天多坐少站!!!

2）補充足夠的水與控製身體自重：  每天要確保喝6~8杯水。由於在遞減訓練量過程中，很多人會增加體重，要留意進食量以保證在這個時期體重不要增加或者減少 。

3）正常的肌肉酸痛： 很多跑步愛好者都會經曆這裏或那裏的肌肉酸痛。這應該是正常的，不要總擔心是受傷了。

4）要聽你身體的話：你既不能完全教條地按訓練計劃來決定休息還是訓練。也不要過於心急，訓練的效果需要經過一定的訓練積累才會充分體現在你身上。

5）避免在雙腿感覺很疲勞的時候堅持訓練：世界級的馬拉鬆選手之所以在賽前還能堅持那麽大的訓練量，這正是他們具備超常能力的體現。同時因為他們是職業或專業的選手，比常人具備更多的休息時間，並且他們經過嚴格訓練，也精通在長年累月的艱苦訓練中如何充分休息、調整、避免傷病等。這都是你我不具備的條件，根本無法相提並論。 所以他們的精神可以學，做不到的地方就不必勉強自己。

6）自然地遞減： 很多人是因為上呼吸道感染、酸痛、傷病等原因被迫減少訓練量的。這也許正是自然法則在告訴我們需要增加休息。

7）感覺不錯vs感覺很糟:你的感覺往往反映了你身體和思想的不同狀態，其實不用太在意：無論你在比賽那天感覺如何，你都要去參加比賽…往往當你感覺糟糕的時候卻會有出乎意料的成績！