挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第十九周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第十九周

September 16, 2007

 

從今天開始，“遞減訓練量”倒計時正式開始！其實“遞減訓練期”是既有減也有增的

減什麽？每周跑步的時間、腹肌練習、跑步的強度、及任何對完成比賽的擔心！…

增什麽？ 對細節的關注、開始了解補充適當的營養、增加休息/延長兩次相鄰訓練的恢複間隔…

        

09/16 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

09/17 MONDAY:

熱身：20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑70分鍾…一定要輕鬆！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

09/18 TUESDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

09/19 WEDNESDAY:

熱身：20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑70分鍾…輕鬆地！

配速組合:

16 x 200 米或 220 碼: 按你預估的馬拉鬆配速重複跑16個200米 … 每次跑之間至少間隔2分鍾作為恢複時間。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

09/20 THURSDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

09/21 FRIDAY:

熱身：20分鍾輕鬆的熱身…接著持續放鬆跑70分鍾…輕鬆跑！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

09/22 SATURDAY:

熱身：10分鍾輕鬆的熱身…接著持續跑一個長距離…盡量要在2小時內跑夠16~18英裏（大約26-29公裏）的距離！！！保持在每英裏6分40秒至7分半之間。建議根據個人的情況適當作調整。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。