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07：22　起床
　　研究人體生物鍾的專家指出，我們的生物鍾會在每天睡眠7到8個小時後自動叫醒我們。但是，英國威斯敏斯特大學的研究者們發現，無論前一天晚上幾點上床睡覺，第二天早上5點22分到7點21分之間起床的人，血液中的壓力荷爾蒙都會比其他人高，這種荷爾蒙能夠使人們感受到更多的壓力，而這些壓力有可能引發心髒病發作，所以選擇7點22分起床是比較好的。
　　07：23　喝水
　　一口氣喝下一杯水，擺脫夜間脫水狀況。適當飲水是非常關鍵的，一個人每天應該至少喝八杯水，這樣可以幫助你的腎髒以最佳狀態工作。
　　07：30　曬太陽
　　拉開窗簾，打開窗戶，將身體暴露在自然光線下，這樣可以重設自己的生理周期，也就是我們的生物鍾。
　　光線的刺激能夠導致人體褪黑激素水平的降低，正是這種激素促使我們進入夢鄉。再經過16個小時的積累之後，褪黑激素又將達到使我們感到困意的水平。你可以把早上的起床時間定在晚上睡覺前的16小時，然後堅持每天都在這個時間起床，這種方法可以幫助你養成良好的睡眠習慣。
　　07：35　喝水和檸檬汁
　　喝一杯溫開水和一杯檸檬汁。每天早上都是人體肝髒最為活躍的時間，溫開水可以激發消化係統的活力，而檸檬汁則能夠清理腸道，加快體內毒素的排出。
　　7：40　吃早餐
　　因為早餐有助於穩定血糖水平，調節你的食欲與能量。柚子是一種很好的早餐食品，每天吃一個柚子可以避免動脈硬化，降低膽固醇水平。吃完柚子可以喝一碗燕麥粥，燕麥含糖量低，可以緩慢釋放碳水化合物，使你長時間不覺得饑餓。研究證明，燕麥粥對於心髒病和糖尿病等都有很好的防治作用。
　　08：00　洗澡
　　洗個澡，用點冷水刺激一下皮膚，這樣可以加快新陳代謝，刺激體內循環。即使在冬季，你也應該使用一些防曬霜，保護皮膚不受紫外線輻射的損傷，要知道，紫外線輻射過多可能會增加皮膚皺紋，嚴重的還有可能導致患皮膚癌。
　　08：15　刷牙
　　研究發現，患有牙齦炎等牙部疾病的人得冠心病的幾率幾乎高出常人兩倍，每天刷牙可以預防牙部疾病。
　　08：45　準備工作
　　當你坐在辦公桌前時，檢查一下自己的坐椅位置是否正確，以防產生背部疼痛和反複拉傷。坐姿端正，頸椎保持正直，下巴回收，不要向前伸出。要將鼠標等頻繁使用的物品放在方便拿到的地方，避免長時間工作後導致肌肉拉傷，不要把電話夾在脖子彎處通話。盡量不要交叉雙腿，因為這樣不利於血液循環。
　　09：30　腦力活動最強
　　這是一天中腦力活動的高峰期，紐約睡眠紊亂研究中心的研究者們發現，絕大多數人都是在早上醒來後一到兩個小時的時間裏達到頭腦最為靈敏的階段。
　　10：30　吃水果補充能量
　　可以吃點小食品補充一下能量，一個水果就足夠了。少食多餐比一日三大餐更能有效地提高身體機能。一次吃得過多會增加消化係統的負擔，導致體內血糖水平增減速度過快，消耗人體能量，不利於保持較好狀態。如果你非常想吃甜食，那就隻吃一片抹了蜂蜜的全麥麵包，蜂蜜強大的抗氧化功能可以有效預防心血管疾病。
　　11：00　閉眼休息
　　雙眼放鬆一會兒，使你的眼部肌肉得到短暫的休息。記住一條20／20原則：每隔20分鍾利用20秒的時間盯著20英尺外的東西，借此鍛煉眼部肌肉。另外，連續看電腦屏幕一個小時後要休息一下。
13：00　午飯時間
　　你的消化係統現在正全力運轉，但是一定要堅持少吃多餐的原則，因為一天隻吃三頓飯就意味著你失去了豐富進食內容的機會。此前曾有研究證明，食草類動物體內的維生素C含量更高，為了自己的身體健康，你應該在兩三天內吃16種不同的食物。午飯時應該多吃高蛋白食物，它們可以幫助你保持清醒。
　　13：45　吃無糖口香糖
嚼一些無糖口香糖，刺激唾液的分泌，幫助清潔口腔內的殘留食物。唾液還有助於保護牙齒中的礦物質，這些礦物質可以增強牙釉強度，當我淺蘊鶚呈保?烙宰釗菀資艿狡蘋怠?
14：00　去室外呼吸新鮮空氣
　　每天的這個時候，大腦的鬆果腺都會釋放少量促進睡眠的荷爾蒙褪黑激素，使你感到午後的睡意。出去走走，呼吸一下新鮮空氣。每天20分鍾的陽光直射可以幫助我們產生一日所需的維生素D，這種維生素對於骨骼生長和強勁牙齒非常重要。
　　15：30　喝最後一杯茶
　　喝杯下午茶，休息一會兒。不過，最好每天不要喝超過四杯的茶或咖啡，懷孕的女性則應該更加少喝。可能的話，能喝茶就不喝咖啡，因為茶葉具有吸收血液中有害化學物質的作用，保護人體免受心髒病和癌症的折磨。此時喝的應該是你一天中的最後一杯茶，如果晚些時候還喝的話，茶葉中的咖啡因會在你上床之後繼續發揮作用，使你無法入睡。
　　16：30　喝杯酸奶
　　喝杯酸奶保持血糖濃度，減輕工作後狂歡帶來的負麵影響。每克酸奶含有225毫克的鈣，可以增強骨骼強度。還可吃些幹果補充能量。根據英國醫院研究委員會人體營養研究中心發布的數字顯示，少食多餐可以保持血液中脂肪酸含量的穩定，避免因其含量變化不定而引發心髒病。
　　17：00　運動的好時間
　　這是大運動量鍛煉的最佳時機，此時的肺部功能處於頂峰狀態，反應速度最快，有損免疫係統的壓力荷爾蒙皮質醇含量最低。遊20分鍾的泳可以燃燒240卡路裏的熱量，相當於給全身肌肉進行了次有氧訓練。
19:00 喝一杯紅酒
　　如果你想喝點酒，最好隻喝一杯紅酒。每天的這個時候，肝髒都處於最活躍的階段，解除酒精毒害的能力最強。紅酒含有一種名為“白藜蘆醇”的化合物，它可以提高人體有益膽固醇的水平，具有抗癌功能。
　　20:00 吃晚飯
　　不要多吃碳水化合物含量高的食物，因為這將提高血糖濃度，增加消化係統負擔，影響睡眠。最好多吃蔬菜，它們中碳水化合物和蛋白質的含量都比較少。進餐的速度要慢一些，多咀嚼。唾液中含有一種名為“澱粉酶”的消化酶，如果食物在你的嘴裏待的時間足夠長的話，這種酶就有更多的機會對它們進行消化處理。你的大腦需要20分鍾的時間才會意識到自己吃飽了，所以如果你吃飯速度過快的話，就很有可能吃得過多。
　　21:00 活動大腦
　　做個有趣的遊戲，哪怕是個猜字謎都行。研究發現，一些大腦功能如果不經常使用的話就會最終丟失，通過小遊戲可以提高大腦的思考能力，降低患阿爾茨海默病氏老年癡呆症的可能性。
　　22:00 美妙時刻
　　這是一天中性欲最為高漲的時候。根據英國愛丁堡皇家醫院進行的一項研究顯示，健康的性生活可以使你看起來年輕七歲，幫助你減輕壓力，提高睡眠狀態，這些對於延年益壽均有幫助。
　　22:30 吃根香蕉
　　如果你有吃夜宵的習慣，吃根香蕉或一個花生醬三明治，這些食品中含有名為“色氨酸”的氨基酸，可以幫助你產生褪黑激素。用半個小時的時間消化食物。
　　23:00 睡覺
　　上床睡覺的最佳時間。體溫和心跳速度都開始下降，體內壓力荷爾蒙皮質醇的水平也同樣下滑。你的身體內睡眠荷爾蒙的含量水平將出現增長。為了保證睡眠質量，最好不要在床上吃東西、看書或是看電視。臥室越黑越好，這樣有助於鬆果腺分泌褪黑激素，同時減少致癌自由離子的產生。