老饞貓的烹飪筆記
老饞貓的烹飪筆記的學無止境係列是文學城私房小菜的創壇斑竹“老饞貓”在02年3月到02年7月以連載方式發表於文學城私房小菜論壇筆記
正文
一、我的減肥成果
2月25日開始減肥，當時64.5公斤，到7月2日為止4個月零1周，體重54公斤。體重下降21斤。根本方法就是轉變一下自己的生活觀念和飲食習慣，最簡單最省錢的實施方法就是“節食”。沒有什麽藥物，沒有快捷的竅門。
二、借鑒我的減肥彎路吧
1、鍛煉不減肥。我從去年1月購買了健身卡，每周一至五都堅持在跑步機上快走或遊泳鍛煉，我做到了堅持，一年下來，到今年1月，沒有任何減肥效果；從5月開始去參加一個脫產培訓，45天，每天除了集體早操以外，我在400米標準操場上快走4-6圈，跳繩2000-5000個。培訓回來，體重增加8斤。我的結果證實，如果照吃不誤，鍛煉也不減肥。
2、針灸減肥可有可無。今年2月25日開始我去針灸減肥，一個療程20次針灸，隔日一次，每次40分鍾，共1900元。我又全程堅持下來，一個療程（一個多月）瘦了10斤（有的人一個療程下來12-17斤，三個療程共瘦了40來斤）。但給我的最大啟發，針灸的作用不是減肥，隻是幫助我控製了食欲。期間能瘦下來的根本原因是我按照醫生的要求節食了。由於每人情況不同，針灸的結果每個人效果不都盡如人意。如果自己能控製食欲做到節食，沒必要去花錢針灸。後來我就不去針灸了，隻要做到讓自己節食，體重完全可以持續慢慢下降，針灸的錢和針灸的時間也都省了。
現在采用的節食法是個健康省錢又見效的方法。當然，針灸減肥的收獲是讓我從針灸的醫生及被針灸的人群中聽到很多減肥的方法和觀念（後麵有歸納）。
三、如果想瘦下來，必須要認同的幾個觀念（信念）
我最前麵說到了，減肥的根本方法中第一個的要點就是“轉變觀念”，和黨中央要求我們做好每項工作的首要要求是一致滴。才體會到黨中央有多英明，為我們提煉出做好任何事的先決條件。
1、“胖”最簡單的原因就是吃的量超出了自己的代謝能力。那就少吃，最終讓進去的數量和代謝出來的數量平衡。減肥期間則是每天讓進去的食量少於每天代謝能力所達到的總量，就這麽簡單。少吃——是減肥過程中最重要的、唯一要做的。很多情況下，吃的多不是因為我餓了，是因為我饞了，所以多吃其實不是因為你的身體需要多的食物，多吃是沒必要的，少吃也是理所應該的，必須的！
2、減肥就是體重非常慢非常慢的下降過程，再慢的速度，即使偶爾體重有僵持、有反彈，總的來說也肯定是下降趨勢，畢竟我開始吃的很少了，做到節食了，體重不可能持續維持原樣或者反彈上升！
“節食以後體重還能持續上升或者始終維持不動”是不可能的！如果誰有這樣的經驗就去非洲向難民賣這個經驗吧，一定會發財的啊！
不要對減肥的速度有要求，減肥不是突然回歸到理想體重的，也不可能是勻速的，今天降的快，明天可能一點不降了；瓶頸期1周體重不變，偶爾也有將近一個月不變的時候，但也許第二天就突然下降1公斤，這樣的情況確實是有的。每個人的情況不同，每個時間段體重的降幅情況也不同。
肉是一天一天慢慢長起來的，就讓它一天天慢慢減下去，一定不要心急。心急不能使你加速減肥，隻能讓你加速放棄減肥。不放棄——是減肥過程的一個重要心態。可以告訴自己，我先堅持節食4個月，如果還是體重不變或持續上升，我就放棄節食減肥的方法。你看看吧，這樣下來4個月，體重不下降的可能性是沒有的。如果體重下降的少，說明對你來講，持續的時間還少。體重下降的數量和節食的時間是成比例的，隻需要堅持下去而已，這也是很簡單的事。
3、別找借口。節食期間我會覺得饞的受不了、我有過被餓醒的時候、我會覺得（一段時間內）沒效果、我會覺得理想體重遙遙無期、我會覺得這樣虐待自己不值得、我這人就是代謝能力差、我家裏人都胖（你家裏幾代人都胖，讓你去索馬裏住2年，你看看你的胖瘦還會與家人基因聯係起來嗎）……無論什麽情況和感覺，都不能轉化成為“停止節食”的理由和借口，這個時候可以吃一頓喜歡的，然後發現體重有一點反彈了吧？所以繼續堅定信心，還要再堅持節食到底，就沒有反彈的情況出現了；這個時候可以轉移注意力去做自己喜歡的事，但還是要堅持節食到底！當我習慣節食狀態、能夠清淡吃飯、少些吃飯的時候，我發現自己已經瘦下來了。繼續好的飲食習慣下去，做到“隻要今天比昨天吃的少”，不要總想著為減肥而節食，而是想著要改變自己的飲食習慣，自然就捎帶著瘦下來啦。
4、會不會覺得“我很容易進入平台期”——我的經曆告訴我，減肥就是一個平台期接著一個平台期度過的。平台期不意味著體重從此下不去了，而是意味著在這個體重數字上最後的掙紮期。根據我的記錄，我有時1周才下降1斤，有時2周才下降1斤，但每個平台期，我的體重數字都肯定是不同的，是遞減的，開心吧？平台期就是我健康減肥的一個個小台階，N個小台階下來，我就瘦啦。平台期會襯托出有時突然下降一大步的驚喜呐。別心急——是減肥過程的一個重要心態。
吃藥減肥時間短、體重直線下降，台階少，台階幅度大，沒有平台期，但卻有以身體受傷害作為代價、伴隨快速的反彈作為回報了，嘿嘿…。看看下麵我的記錄，就知道有的平台期時間是很長的，但有一天突然就下去一個大台階了。
5月20日：體重57.4公斤，“現在看來，大概是一個月減1公斤，速度很慢，但還在繼續慢慢的減。繼續加油，向53公斤努力。
5月27日：今天早上體重57.4公斤，56.8公斤那個可愛的數字昨晚象流星一樣閃了一下就消失了。不過還是要給自己加油！！
6月5日：今天早上是56.4公斤，比起5月26日瞬間的56.8公斤，體重又一次突破了57公斤的瓶頸，再創新低！而且是突然就下來一個大台階啊！1公斤啊！（生理期前2天）
現在回想起來，已經遠離57公斤這個數字了，真是不可思議！今天中午該獎勵自己，吃頓大葷去。
5、關於“毅力”。太多人說自己減肥失敗是因為沒有毅力了。別暗示自己沒有毅力，毅力是什麽呢？每天我都能堅持早上起床後刷牙，幾十年了，多有毅力啊！“毅力”就是把一個行為當作習慣了。別拿“毅力”嚇唬自己，現在就好比讓自己再增加一個象刷牙一樣的習慣而已，這個習慣就是“節食”。進食如果從此持續有了節製，以後就永遠不會反彈了。
6、“人怎麽能不吃飯（主食）隻吃肉和菜呢？！”——當然可以！隻要吃的不餓了，營養搭配的夠了，可以不吃米飯饅頭麵條。很多國家的人從來不吃米飯饅頭麵條的啊。
7、節食期間怎麽吃、吃多少：吃的很少，少吃肉（不吃豬羊肉，可以吃一點脂肪少的魚肉。三文魚魷魚之類的脂肪很高），不吃主食、不吃堅果、少吃油、不吃糖（餅幹和飲料要低糖或無糖）、不吃內髒，吃很少鹽。吃的標準是隻要覺得不餓，就停止再吃，不要吃到“飽”，如果吃過沒多長時間就又餓了，那就再吃一小點，或者吃一個蘋果或2個雞蛋，這些比較飽肚子。吃進去的一定要比自己代謝出去的少才可以達到減肥效果。等減肥達到理想體重後，再讓自己吃的和代謝的基本平衡。
怎麽知道吃的和代謝的基本平衡？——每天量體重就可以掌控了。如果體重上升了，就再減少一些進食。
我剛減肥時，食欲還是很大，針灸醫生說可以吃無限量的煮雞蛋，直到吃飽。我那時餓了就吃煮雞蛋，一天最多吃7個煮雞蛋（不能吃蒸蛋羹或炒雞蛋）。現在，我還在減肥，因為離自己的目標體重53公斤還要減2斤。我的餐量已經降到早餐一杯咖啡，中餐2塊粗纖維消化餅幹，晚上吃一盤我愛吃的青椒肉絲土豆絲（感覺飽飽的，正常晚餐，但不能吃的超飽）。
有的時候我的午飯就是一個蘋果，但不是大口狂吃，要慢慢削皮，切成小塊，慢慢的一塊一塊用小刀插起來吃，一個蘋果從削皮到吃完，慢慢享用至少半小時。——因為慢吃也是減肥要領，一個大蘋果下去也是很飽肚子滴。
節食不是絕食，不能一步到位突然什麽都不吃了，要把握一個度，做到比昨天吃的少，比起昨天少吃肉了，比昨天戒掉了零食和甜飲料、不再暴食、飲食結構裏青菜占比逐步改變了。
8、要從心理上改變自己對美食的態度。對美食不要有“望梅止渴”的條件反射，不能一提到吃，一看到肉，就流口水、胃口大開。這樣的反射習慣要改變。一定要把“美”和“食”分開，總想著食美，就有食欲了。要對食物麻木（理性一些），不為美味誘惑，最好是在食物麵前分不出好歹，隻要管飽，隻要低能量就是美食。食物就是食物，不要把“美”和“食”密切連起來想。“見到美食就想貪圖得到”與“見到美女就想貪圖得到”是一樣危險地 :))
如果意識上就認為食是享受，食是美事，就有了增加食欲的條件反射。比如一提到重慶，就不能想到火鍋，而是想到火爐；一提到新疆，就不要想到羊肉串，而是騰格裏沙漠……避免用美食的聯想激發自己的食欲 ：））
9、不要理會周圍朋友家人以“影響健康”、“不減肥也不難看”、“你很難做到”等一切不利於自己堅定減肥信心的話語。我覺得，這麽胖不減肥肯定更不利於健康；這麽胖，導致每天心情苦惱，不解決這個苦惱，心理也沒有得到健康。必須減！告訴家人，減肥期間不要對我品評、勸阻，隻能鼓勵我，要不就不提這個話題，不要勸我吃，不要貌似好意地阻止，總之不要幹涉幹擾。我要減肥，我要堅持這樣做，直到達到我理想的體重為止。
我中午不和大家一起吃飯，就是為了避免同事對我節食有評價或者被同事旺盛的食欲所吸引、所帶動。
四、做好管控
減肥是個漫長的過程，是一個實現有效自我管理的項目，要先做些準備，耐下心來，就當好玩（的心態），慢慢一直減下去，直到你不在乎平台期了，每天平靜的象習慣刷牙一樣，習慣克製（超旺盛的）食欲，習慣減肥。
做好這個項目，首先要有技術支持，購置基礎設備——數字體重計（指針體重計不精確）；其次，要有目標——達到120斤（你能先降到了120斤，就肯定能實現110斤，先不急）；再次，每天做好早晚稱重記錄，針對每天的體重起伏分析自己吃的東西哪些容易長肉，一個月再做一次分析，每月哪周體重跳水，哪周是瓶頸，坦然麵對瓶頸並利用好跳水期；第四，每月起碼設定一周為“不外出就餐周”，每月設定一個“跳水達標日”開展維持瓶頸、力爭再跳水的活動 J 最後就是鼓勵自己達標後去出國旅遊一次，或者去拍一組藝術照。具體來說：
1、買個數字體重計，每天早上及下班回家（晚飯前）各稱一次體重，並在電腦裏做個表格記錄。這樣可以清楚的看到自己體重在慢慢下降，讓自己受到鼓舞；也可以摸索規律，看看每個月裏，自己哪個階段容易平台期，哪個階段容易體重下降，生理期或者心情變化對體重的變化有沒有影響；吃過什麽之後體重容易上升，吃過生麽之後體重不受很大影響。比如我發現，我吃炸薯條後體重並不會上升，但我吃麵食，體重就會上去（我現在基本不吃主食，有時吃2口米飯）。掌握了這個規律，就可以抓住減肥的寶貴時機，控製增肥的重要風險點了。下麵是我剛剛開始節食時的部分記錄，剛開始節食時，體重降的稍快些，但每個人的情況不都這樣。（我針灸的前3針最有效，後麵體重下降就慢了與我後來沒有針灸隻節食的下降幅度差不多了）。
日 2月25 26 27 28 1 3 5 7 9 13 15 17 19
早 64.5 62.8 61.5 61 60 60 61 60 59.9 60 60.5 60.5 59.5
晚 63.8 62.2 61.5 61 61.4 …… …… …… …… …… …… …… ……
2、要知道每個月生理周期的情況，一般規律如下：
每月天數 1——7 8——14 15——22 23——30
每月周期 生理期 黃金期 次黃金 平台期
一般規律是生理期後的那一周體重最容易下降，所以是減肥的黃金期，生理期前一周，體重會有所上升。了解了這個周期和自己體重的變化規律後，就可以有針對性的減肥了。比如在自己的黃金周裏堅決不在外麵吃，不參加聚會，加大節食力度。
我的記錄顯示卻剛好與這個周期的規律相反，我是生理期的前一周屬於黃金周。一般體重瓶頸後突然“跳水”創新低，基本是生理期前這一周。所以每個人要根據自己的記錄，摸出自己的規律，才能更有效的減肥。
3、要有個食物成分速查表，時刻對比關注食物的油脂含量，指導自己合理進食。
堅果油份很高，辣椒醬比辣椒油好，深海魚類脂肪高，紅肉脂肪高，主食澱粉等容易發胖，除非脫脂酸奶否則酸奶也很長肉（我的體會。在脫產培訓期間體重長8斤主要歸功於堅持每天中餐晚餐後1杯酸奶）。
色拉醬等調味醬裏脂肪多，並且容易開胃（調料少吃，容易開胃）。
食物成份速查的資料網上有很多，可以自己再找。
五、減肥過程
（一）針灸期間醫生給過的飲食要領：
隻能吃西紅柿黃瓜牛奶和雞蛋，這四樣不要同時吃（這是一個竅門，多吃水果蔬菜，但不要混著吃，更不能拌成涼菜或者沙拉），起碼隔開1個小吃吃。牛奶每天最多喝500毫升，其他不限量，還可以吃幾片牛肉，但每次隻能吃一種，不能混著吃東西，比如蔬菜沙拉這種混合式的菜。打破三餐規律，餓了就可以吃。醫生還說每天下午16:00-17:00，20:00-21:00不能進食（這個時間確實是我瘋狂找食的時候），少喝水，不能喝茶咖啡酸奶飲料。
配合控製飲食的原則是：不餓不吃，餓了再吃，不吃主食，吃青菜及瘦肉，蛋類，吃到不餓即可，不要吃到感覺飽，更不要吃到撐肚。不吃甜食及肥肉、土豆、藕、粉條。
如果不是體力勞動者或者老師，每天不用喝很多水，喝500毫升就可以了，胖是因為身體裏水分和脂肪都超載造成的，水喝多了一樣影響身體代謝平衡。
▲醫生的其他觀點：
【喝水說】每天不用喝很多水，喝500毫升就可以了，喝多了一樣影響身體代謝的平衡。減肥不隻是減脂肪，也要減去身體裏多承載的水分。
【雞蛋說】吃雞蛋減肥，吃多少都沒關係，但不要太鹹；煎蛋不可以吃，蛋羹不要晚上吃；雞蛋到胃裏可以乳化，便於吸收脂肪；雞蛋吃多了，超過人體需要的雞蛋會排泄（浪費）掉，但雞蛋可以飽肚；隻有已經被診斷高血脂的人必須控製吃雞蛋，其他人多吃雞蛋沒關係。
▲我把針灸減肥時候醫院發的一張紙（說明）上的注意事項也錄入下來了：
主要忌食：油、糖、澱粉
可吃食物：黃瓜、冬瓜、芹菜、煮雞蛋、牛奶、豆漿（不可放糖、油、油炸、油炒）魚（不含魚籽）
針灸期間禁食：羊肉、豬肉、麵食、糖類、核桃、瓜子、花生、鹹菜、泡菜、茶水、動物內髒、鹹鴨蛋、鬆花蛋
（二）在網上搜索歸納了很多節食減肥的要領，我認為有啟發的內容摘抄如下：
˜ 三餐後要站立或行走30分鍾，不能馬上坐下來；
我：這一點我沒有特別做到，本來吃的就少，用不著行走，胃口也吸收不了多少了。如果走走，應該更好。
˜ 絕對不吃油類、糖類、澱粉（主食）、烤肉
我：也別太折磨自己，我開始買了無糖餅幹，真TND難吃，後來還是去買了含糖的粗纖維餅幹了，反正吃的本來就少，餅幹廠商也舍不得放太多糖的，吃有糖餅幹也沒多大問題，餅幹裏這一點可憐的糖份還要負責支撐我上班一天呢。每天早飯是喝咖啡，我買了一小瓶黑咖啡，巨難喝下去，最後還是喝2IN1咖啡了，裏麵雖然有糖，也多不到哪裏去，當然能喝下去無糖咖啡最好。
˜ 控製進食量
我：這是根本的根本！！！說了這麽多，就是為了做到這一點。世界難民之所以沒有胖子，不就是吃的不夠嘛。如果有胖子，那他肯定是有某種疾病。
剛開始的時候由於食欲還很旺，所以不要一步就達到隻吃2塊餅幹的境地，因為你做不到，結果隻能使你知難而退，不能再堅持下去。隻要每天都比昨天吃的少（用蘋果或茶葉蛋代替正餐），就可以了。每天比昨天少吃多少，自己根據承受力來確定。但一定是一天天越吃越少，不要認為會影響健康。之所以要減肥就是因為現在的食量肯定是過量的，太“健康”了。一天天少下來是“合理範圍”的。
˜ 慢吃
我：我吃飯象吸塵器一樣的快，不過現在總量少的可憐，再吃的快也吸收不了多少，根本還是控製總量。不過瘦人吃飯確實都很慢，我也在盡量記得做到慢吃。
˜ 早餐必吃（激活代謝），早餐吃飽，中餐吃清淡
我：
早餐必吃≠早餐必多吃。我早餐就是一杯咖啡，激活一天的代謝能力
中餐吃飽≠中餐吃撐著＝不餓即可，我是吃兩塊粗纖維的消化餅幹或者一個蘋果的量。偶爾也吃份水餃或酸辣粉+白灼生菜
˜ 晚餐吃清淡，19:00以後不吃東西（包括牛奶）
我：我晚餐吃一盤自己炒的菜，盡量少油少鹽，用肉絲或者蝦仁炒著吃，有時啃2塊燒的排骨，有時吃一個肉夾饃（好吃啊，但也不能打第二個肉夾饃的主意）或一塊披薩（肉和蘑菇挺多的那種）。
˜ 每天做仰臥起坐100-400個、揉腹順逆時針各100次、空中蹬腿各100次
我：我堅持過一陣，後來發現少吃就能慢慢的瘦，所以懶得鍛煉了
˜ 走路保持收腹狀態（使勁收腹）
我：忘記的時候多，記得這樣做的時候少。很多人提到這個了，應該是有效的。
˜ 生理期後的7天是代謝黃金期，減肥的最佳階段
我：我是生理期前一周體重往往掉下去的幅度最大。每個人要觀察自己的特有規律（做好記錄及KPI分析就能發現規律）。一定把握好黃金期這個時機，這個時機確實重要，每月才有一次讓你體重跳水的機會啊。
˜ 不暴食，不過飽
我：吃到不餓就可以。我每周外出聚會美餐頂多1次，遇到生理期前一周，整個一周堅持不在外麵餐廳吃飯。有時也會一周內兩次外麵聚會吃飯。如果遇到好吃的，還是可以痛快暴吃一次的，然後再節食唄。減肥期間我去過口福居火鍋、和同事AA吃海底撈火鍋、和同事聚會大吃星期五、必勝客、和同事AA製狂吃日本自助料理、還有一天晚上在家克製不住狂啃豬蹄到撐肚……不能連著這麽吃，一周或兩周瘋整一次就行，第二天不吃早餐晚餐，中餐1個蘋果，體重就會回落，如果沒回落，第三天再這麽強力節食1天，基本就恢複原狀了。如果你有毅力有條件，就堅持不外出聚餐，減肥的周期肯定會比我短的。
˜ 睡前洗澡，增加代謝能力
我：有道理，但不要太熱的水洗澡。
˜ 喝綠茶（代謝）、普洱（刮油）、黑咖啡（代謝）
我：針灸醫生說不該喝茶，反正這些我都不太喝，就是近期每天早上在公司喝一杯咖啡。我一天幾乎不喝水，不是故意的，確實不渴。有時看孩子喝飲料，我過來喝2口解解饞，不再整瓶一次都幹下去了。期間我自己也泡茶，用山楂、荷葉、決明子。這幾樣也都是普通減肥茶裏的基本原料，家樂福之類的超市有散裝賣的。但商場賣的專門減肥茶裏還會有瀉葉，我不敢，控製不了使用量，別把自己腸胃喝出問題了。
˜ 每周清腸一次
我：這個應該是體重達到自己理想的目標後，開始正常吃飯（是新的飲食習慣下清淡三餐）後，每周有一天可以全素或者吃一天蘋果餐。可以清腸排毒調節體重，很健康的做法，到老都可以這麽做。
六、關於反彈
減肥不要追求“可以防止反彈”的方法。是否反彈不是減肥的任務，減肥就是減去現有的多餘脂肪，至於是否會反彈，要看自己減肥後，是否有決心重新做人，是否有毅力克製自己的食欲，是否真正使自己的飲食習慣變得健康了。
隻要你不是2周內突然下降20斤的藥物減肥法，而是用節食的方法慢慢持續4-6個月，這個漫長的節食過程就是練就自己習慣“小劑量吃飯、清淡吃飯、建立新飲食習慣”的過程，體重減下來後，自己的飲食習慣也在這幾個月的時期內慢慢形成了健康的模式了，反彈的可能性也幾乎沒有了。如果是藥物快速減肥，短短的2-3周體重下去了，但還沒有足夠的時間使自己適應“少量飲食、清淡飲食”的健康習慣，一但停吃減肥藥，依舊會胃口大開的，體重當然很快反彈回去。
持續節食2個月後，你再看到香噴噴烤肉串也沒有那種想立即撲上去狂吃10串的衝動了，因為你的飲食習慣已經改變了，“慢慢節食”減肥的結果，也是不會反彈的保障。
沒什麽具體的減肥法，其實就是“少吃”。說很多都是確保做到“少吃”。很多阻止堅持節食的理由其實都是借口。
補記：
我的同事，28歲的小夥子，靠暴走，每天早晚各1次，每次40多分鍾大約走4公裏，晚上隻喝一碗粥，5個多月體重下去了14公斤！由此看，年輕人靠運動減肥比較好；快40歲的人，代謝能力降低了，靠節食比較有效。
偶覺得最增肥的就是中午的美式中餐，那叫個油啊~~~！後果是，偶為減肥而改吃連續三個月的沙拉當午餐，吃得俺眼前綠光閃閃~~~
鍛煉不減肥麽？表打擊俺啊！偶爾俺去鍛煉一下，好像還不錯滴。。。今天偶還心血來潮地去鍛煉了半個小時呢。
偶然撞進來，才發現你還來這兒更啊。本以為你很少來更的。。。啵~~~