中、老年人不應忽視的一項運動

中、老年人不應忽視的一項運動

如山

（20255年3月31日，星期一）

按照世界衛生組織（WHO）的劃分，45 到59歲為中年，60 到 74 歲為老年前期，75 到 89歲為老年，90 及90歲以上是長壽老人。美國的劃分是：40-64歲為中年，65-74歲為年輕老年，75-84歲為中等老年，85歲為高齡老年。各國在中年與老年的年齡段上的劃分略有差異，但基本靠近。

我猜測文學城90% 以上讀者年齡40歲到75歲之間，屬於我說的中老年範圍。

那麽中老年齡的人哪項運動是不應忽視的運動：阻力運動！

無數研究已經表明運動對人的身體健康、精神健康的重要性。運動在人的各個年齡段都是重要的。然而，年輕時運動得到好處或許不是那麽明顯，但年輕時的運動也為到來的中年、老年打下比較好的基礎。雖然說從中年到老年如能保持有規律的任何運動都會令人得益，但其中阻力運動卻能彌補其它運動的不足甚至替代其它不容易繼續的運動。

研究表明，人從30歲開始肌肉開始流失，隻是流失速度比較慢。年齡越往上，其肌肉流失速度加快。30 到40 歲每年流失的肌肉小於0.5%；40到50歲，每年流失0.5% 到1%；50到60 每年流失1% 到 2%；60到70歲，每年流失2% 到 3%；70歲以上每年肌肉流失3%到5%!

而阻力運動（Resistance Exercise）就是利用訓練肌肉來對抗外部阻力的運動。增強肌肉的訓練能夠阻止肌肉隨著年齡增加的流失，至少減少肌肉流失的速度；負重可以刺激骨骼生長、增強骨密度，防止/減少骨質疏鬆；肌肉還可以吸收脂肪、減少脂肪堆積；還有減少年齡增加的跌倒風險。

阻力運動包括了重量運動（Weight Training），但不僅僅是指重量運動。很多一聽“重量”就想著舉啞鈴、用器械等，很重並非要去俱樂部。其實在家可以就做很多阻力運動：如用彈力帶、自身重量的俯臥撐、深蹲等等。就是用啞鈴也可以在家做。買一對可調整重量的啞鈴也不占什麽地方。你覺得20 磅太重，2 磅開始總可以吧？當然重量運動還是建議先請教練開始。

其它任何運動都有好處，例如球類增加靈活性、遊泳能增加心肺功能、上部肌肉、沒有關節受力但同時對骨骼的增強效果不明顯；Hiking、跑步在深山與密林中等於在一個氧吧活動，心肺功能增強，也增加骨骼生長，但上身肌肉照顧不到；有氧運動增加人的耐力、心肺功能。而負重能夠照顧到每個部分的肌肉與平衡性。任何專業運動員都有力量訓練的輔助，如跑步、遊泳、各種球類競技的專業運動員。想要好成績都需要強有力的肌肉支持。

運動的習慣是越早開始越好，猶如投資理財一樣。我前麵寫過博文就是述說這一觀點：

運動與投資的相似性 - 博客 | 文學城

四十歲的人或許沒察覺運動與否的明顯差異。並且這個年齡段很多人都在忙於事業與家庭。但再過十多年你會看出這兩者的明顯差別。另外，運動如投資，你在做的是戰略儲備，準備老年到來的使用。看年輕時打球的人就算中間停了些年頭，到五十六十歲想起必須做時還是有基礎開始。

我在俱樂部常常看到很老的人也在做重量訓練。曾經見過一位做引體向上翻騰一周，我看了十分驚訝。我伸出大拇指，他下來後說，你做不了，因為你還沒到80歲。他已經超過80歲了。

假如是沒有基礎的60歲以上的人也是可以從零開始的。因為你可以從輕量開始。

我的基因並不太好，全靠運動的補充。我運動曆史超過30年。從打網球開始，打了15年。得了網球肘後停止。然後是遊泳，後加Hiking，15年前開始有規律地做重量訓練。現在是每天運動，重量、遊泳、Hiking交替進行，以重量訓練為主，每星期一次的私教。健身私教不僅僅是保證動作正確，還是強化訓練效果的很好途徑。

運動不能保證人的長壽，運動也不能令人沒病。因為具體人的長壽與健康還受飲食、環境、醫療條件、情緒壓力、以致基因等等影響。但大數據顯示，在其它條件相同的情況下，運動可以減少很多慢性病的發生或者發展。例如減少、減緩甚至防止糖尿病、肝、腎、心血管、骨質疏鬆、腦退化等等。尤其年齡大的做些阻力/重力運動可減緩肌肉流失速度甚至保持肌肉，減少跌倒風險。

願讀者們保持健康的生活！

謝謝諸位的閱讀和捧場。

（注：本文為如山原創，轉載請與作者聯係）