35公裏2千米爬升4小時12分--使命三達越野訓練跑

本周日去跑了使命三達，累慘了。
原本是想在6小時內完成四達--上下山頂四次，結果跑完了三達，立馬歇菜，最後一達直接給省略了。
是次訓練的目的，1）檢驗心率140能否成為50公裏越野跑的比賽心率；2）獲得恒定心率下比賽速度隨時間推移的下降幅度；3）檢驗壓縮短褲在越野賽中的舒適程度。
計劃6點開跑，12點前完賽。
早上在家有所耽擱，趕到山腳公園大門時，已經是615AM，偏偏園警發瘋，堵著大門不讓進，說如果俺敢跑進去，丫的就要罰俺300美刀！問為啥？丫的說是新規定，先用手電照亮了自己臂章，表明身份，又照亮了一個掛在大門上的嶄新的告示牌：800PM~630AM閉園。草，傻逼的洛維奇，等6點半吧。當時算算，如果一趟上下能跑出1小時20分鍾的速度，12點前完成還是可能的。
等進門的空隙，上了趟廁所，居然是大號！謝謝那位認真的園警，不然，跑到中途，還要浪費時間上廁所。
628AM，園警打開大門，衝著俺吼了一嗓子：Here you go， young man！young就young吧，總比稱呼俺老頭要中聽。一馬當先，衝進大門，後麵呼呼啦啦地跟進了一兩百口子的人，大家都捉急上山看日出。
攀上山脊線，正好趕上日出。50分鍾，登頂。如果是單程上下，本人登頂的記錄是45分鍾。據說，思明的記錄是40分鍾，丫的是牲口，俺不和他比拚。選擇山脊南線兜了一圈下山，一者是為了把距離加大，湊足7.5英裏；二者是為了減小下山的坡度，避免高速下山受傷。30分鍾，回到山腳。1小時20分鍾，完成第一趟上下。上山的配速是16:22（10:10），下山是7:23（4:35）。
爬第二趟的時候，山的這一側還沒有日出，氣溫很低，感覺尚可，52分鍾登頂，慢了2分鍾。下山耗時31分半，慢了1分半。第二趟相比第一趟，速度下降了4%，心率維持不變，平均142。
第三趟有些不給力，喘的有些厲害，氣溫也攀升到了華氏近70度（攝氏17～8度），登頂56分半，慢了許多啊，9%和13%。下山加了點力氣，心率升到144，好不容易32分半下來，相比第二次和第一次，慢了1分鍾和2分半（3%和8%）。

GPS數據

	距離	總用時	英裏配速	公裏配速	心率	最大心率

1	1.61 km	0:14:52	14:51.9	9:15	138	145
2	1.61 km	30:56:00	16:04.0	9:59	143	148
3	1.61 km	0:48:44	17:47.5	11:04	138	151
4	0.09 km	0:50:02	01:18.3	14:31	147	149
第一次登頂	4.92	0:50:02	16:22.0	10:10	142
5	1.61 km	0:58:27	08:24.8	5:14	136	149
6	1.61 km	1:06:06	07:39.6	4:46	145	151
7	1.61 km	1:12:36	06:30.1	4:03	142	148
8	1.61 km	1:19:34	06:58.2	4:20	140	145
9	0.11 km	1:20:06	00:31.2	4:44	143	147
第一次下山	6.55	0:30:04	07:23.0	4:35	141
10	1.61 km	1:35:49	15:43.7	9:47	142	148
11	1.61 km	1:53:19	17:29.8	10:53	137	143
12	1.61 km	2:10:22	17:03.1	10:36	140	154
13	0.1 km	2:11:56	01:33.6	15:36	147	150
第二次登頂	4.93	0:51:48	16:55.0	10:30	142
14	1.61 km	2:21:01	09:05.0	5:39	135	149
15	1.61 km	2:29:09	08:08.6	5:04	142	149
16	1.61 km	2:35:41	06:31.6	4:04	142	148
17	1.61 km	2:42:42	07:00.7	4:22	142	151
18	0.17 km	2:43:32	00:50.2	4:56	145	151
第二次下山	6.61	0:31:36	07:42.0	4:47	141
19	1.61 km	3:00:12	16:40.0	10:22	145	152
20	1.61 km	3:19:29	19:16.9	11:59	141	148
21	1.61 km	3:38:29	19:00.4	11:49	143	150
22	0.09 km	3:40:03	01:33.5	17:20	144	147
第三次登頂	4.92	0:56:31	18:30.0	11:29	142
23	1.61 km	3:49:25	09:22.0	5:50	140	148
24	1.61 km	3:57:59	08:34.4	5:20	145	153
25	1.61 km	4:04:49	06:50.0	4:15	143	148
26	1.61 km	4:12:10	07:20.7	4:34	139	150
27	0.09 km	4:12:33	00:23.4	4:20	152	156
第三次下山	6.53	0:32:30	07:54.0	4:59	144
平均			11:48.0	7:20	142

數據分析

1）難度高的50公裏越野賽，a）比賽心率140有些勉強，除非最後豁出去拚一下；b）維持每英裏12分鍾的配速，有困難。換句話說，sub6完賽海拔爬升2千米以上的50公裏比賽，難度很大。
2）同樣心率水平下，每小時的速度下跌率為2%。如果是5小時完賽的比賽，最後1小時的速度可能會跌至出發時水平的90%。
3）緊身褲對於減輕大腿肌肉的無功振顫有幫助，但是如果天氣炎熱，則可能摩擦大腿根部，即使是塗抹了凡士林。
4）登山杖有利於速度提升，但是加大了體能的輸出。

感謝讀帖，貼一組本次訓練的片子。