大家注意啦！下周爬梯計劃出來了！！！

研究證明， 梯子跑對提高VO2max很有幫助

文章比較了梯子跑和傳統interval。 long intervals (3:00 hard, 2:00 easy, repeated to exhaustion) 和short intervals (30 seconds hard, 20 seconds easy, repeated to exhaustion).和descending ladder （hard efforts of 3:00, 2:00, 1:00, 0:45, and then 0:30 repeated to exhaustion, with recovery jogs of two-thirds the duration of the previous hard interval.）

盡管這三個protocol跑者都是跑到力竭，但在梯子訓練中，跑者花費了將近十分鍾（579 秒）高於 VO2 最大值的 90%，這個被認為是最刺激vo2max的，而在其他兩個方案中，這一時間大約隻有一半。

所以！經過本版跑神小布的建議，喵兒爸的設計，我們下周的爬梯計劃如下---

800m, 120" rest, 600m, 90" rest, 400mi, 60" rest, 200m, 30" rest，然後倒過來再來一遍，就是第二輪從200米開始。

跑完都上來打卡，哈哈。每個星期堅持一次，看看vo2max有沒有提高噢。

跑之前要充分熱身，比如慢跑10分鍾，然後跑幾個100米把心跳拉起來

所有跟帖： 

• 我要請假！下周回國腐敗，不長足20斤肉不回來！ -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:15:00

• 我老天！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:18:32

• 羨慕嫉妒！ -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:31:26

• 不準假，回國也可以跑啊，回來過海關要小心，肉製品是不能帶進來的哦lol -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:23:59

• 咋地，海關還準備一把殺豬刀，從身上現剔啊？ -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:25:00

• 先上個片片，留做對照。另外，俺每次回去都掉體重。隻要下館子，無論吃啥，肯定跑肚，黃連素不能停。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 12:06:16

• 我準備try, 按步數, 1/4的規定距離, 300步, 240步, 150步, 75步 -幕鼓晨鍾- ♂ (204 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:16:53

• 加油！ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:18:41

• Rest用stop watch嗎？rest是原地休息？ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:19:38

• 我都是走路的，不停表，喵兒爸之類估計就是easy run -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:31:12

• 這種的我都是撐著腰喘氣原地打轉LOL。不停表怎麽算120秒、90秒、30秒？ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:37:41

• 按lap鍵，每個lap都有時間 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:50:49

• 得令！ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:56:41

• 還可以提前設好workout，到點會提醒你。我一般間歇的速度也設好，上下不超過15秒，這樣會幫助你控製 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:32:29

• 這個workout怎麽設置？ -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:50:55

• 我發現garmin這個功能很多人都不用啊，其實很好用 -小眼睛精靈- ♀ (199 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:01:26

• 太好了，現在就設置 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:02:38

• 設置好了，下次試試看 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:28:26

• 我隻用過一次 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:17:16

• 很感謝！這個功能真好！以前沒發現。 -zhbzhb- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 19:05:30

• 按時間算rest，我就原地休息，調整呼吸，到時間馬上跑下一個，如果慢跑，距離要短，否則時間不好掌握 -喵兒爸- ♂ (98 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:14:58

• 是的，要看到心率明顯下降，才會有漂亮的小梳子 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:22:42

• 下周二我的計劃是tempo,改不改呢 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:29:53

• 不一定要周二，哪一天都行 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:51:08

• 我是進來看party計劃的 -caixia- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:04:45

• 歡迎加入！ -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:20:43

• 及時雨，我參加！ -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 12:17:49

• 太棒了，等著下個星期看你打卡 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 13:08:33

• 我一定是進步空間最大的一位！LOL -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 14:35:44

• I plan to join as well. so it is total 2.5miles. -davidraku- ♂ (365 bytes) () 04/27/2023 postreply 13:44:56

• 是的，要充分熱身，慢跑，拉伸，strides -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 13:58:26

• 謝謝三喵爸百忙中回複！您跑得真快，羨慕不嫉妒 -davidraku- ♂ (167 bytes) () 04/27/2023 postreply 14:52:11

• 補充一下 動態拉伸 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 17:46:26

• 我以為有party呢：p -川之東南- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 15:12:00

• 做不到啊，中間有一個 400mi 啊 -芳草自斜陽- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 23:27:04

• 哈哈哈，藏了個大彩蛋，花花趕緊改一下 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 03:16:31

• 切，那是拚音 -fuz- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 04:50:15

• 其實是我原帖出錯，花花是copy過來的 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 05:12:04

• 每個段都是跑到力竭 對嗎？每星期一次，好的， 參加。 -caixia- ♀ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 05:05:27

• 至於強度，我覺得瘋賤由人吧，別一下子幹太猛了 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 05:48:47