HIIT的實際應用

來源: coach1960 於 2022-07-10 12:21:41 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (5336 bytes)

HIIT的實際應用

(2018-04-20 12:58:39)下一個

短文盡量少涉及能量代謝理論，怕被繞進雲裏霧裏，一般地說說應用體驗

HIIT的全名叫做 High Intensity Interval Training, 即“高強度間歇訓練”。其實，這樣的稱呼常常有一些唬人的意思。因為真正的高強度運動隻能占一個人日常運動總負荷的很小比例。以最大強度競技運動的中距離跑，場地自行車，中短距離遊泳，自由式摔跤等為例，高強度訓練在總訓練負荷中的比例不會超過30%。不是不想增加強度，而是人體生理代謝限製而不能夠。

HIIT的重點在間歇（interval）。強度很高的一般稱作重複訓練（Repeated Training)，要求一次練習達到很高強度，同時需要較長時間的休息，身體完全恢複的程度至少在80%以上，才能進行下一次練習。重複訓練一般是有較高訓練水平和運動素養的人采用。另一種稱作間歇訓練（interval training），運動強度不是很高，但是重點強調的是間歇時間。允許的間歇（休息時間）越短越吃力，反之亦然。大家可以看到，所有的訓練效果和水平，都反映在運動強度和間歇時間的關係上了。

商業Gym組織的各種健身課用間歇訓練法比較實用，比如健身操各種體育舞蹈（廣場舞），各種組合的循環練習（Circle Training）就是運動一會兒，休息一會兒。強度由教練 / 組織者掌控。運動強度和間歇時間的比例決定了單次運動的性質。提高一點強度縮短一些休息時間訓練（代謝性質就變了），在間歇訓練的模式下（interval Training），這個High Intensity就由教練掌握了。

所有的身體鍛煉都是由量變到質變的過程，運動負荷是必需的Overloading，而強度Intensity又是問題的關鍵所在。要記住的是，沒有一定的運動強度，鍛煉效果要大大打折扣。然而沒有很多的低強度運動量的鋪墊就不能實現高強度的持續運動，把身體素質水平提到一個高度上。

生理上說，白肌肉纖維主導的力量型人容易在HIIT中獲益，很快練的有形有款，但是他們持續運動能力較差，常常聲稱“我最恨長跑”的就是這種人。紅肌肉纖維主導的耐力型人士，長（增加）肌肉比較困難，相對地不容易從HIIT獲得快感，有忽略力量和高強度訓練的趨向，影響鍛煉效果。這些都是老生常談了。

不同人生理上的優勢不同，因此不同人的“極限”也不同。見過一個長跑健將上一堂高強度的體操課，累的晚上睡不著覺。一個舉重冠軍參加一般性的5公裏賽跑後，累的下不了床，發高燒。知己知彼，揚長避短，中和平衡是關鍵。

最後說一下，為啥長跑特別是超長距離跑對所有人都是比較“極限”的運動，人體在運動中代謝是有順序的。理論上講，人體最先是用儲存的糖原功能，肌糖原然後動員肝糖原。運動強度越低（氧氣參與越多）燃料燃燒越充分，產生的廢料越少，感覺很輕鬆。糖消耗的差不多了（4，50分鍾後，不是絕對的）脂肪化解參與供能。脂肪不是常規能源，燃燒不充分，肌肉得不到充足供源，變得僵硬衰竭。長跑艱苦/痛苦就是這個道理。

HIIT被越來越多的健身教練推薦，特別強調它的省時高效。有些運動Programs鼓吹它超級“燃脂”，能不能越過人體供能代謝順序我不敢肯定。高度應急狀態下，脂肪也可以瞬間化解準備供能。比如，讓一隻瘋狗或狗熊追逐，性命攸關，肥肉都給“嚇化了”。第二天少了兩磅體重（脂肪）也是可能的，但那不是常規狀態。