簡單來說，三樣東西，水，蛋白質，和碳水化合物，立即補充，越快越好，三十分鍾的黃金期。
鍛煉時候損失水分而且一般難以維持平衡，基本上鍛煉結束以後都是缺水的，越是時間長強度大的運動越是如此，所以鍛煉後應該立即補充水分，並且一整天都要注意。水是所有能源代謝必須的，缺水的時候，任何營養都不能很好的吸收利用。
運動以後修複，依賴於兩種必需的macro：碳水化合物和蛋白質。 運動後要補充損失的糖原。肌肉中糖原的儲存能力，直接關係到運動的表現，堅持訓練並且注重運動後補充糖原的運動員，肌肉糖原的儲存能力要高很多。補充複合碳水化合物會提高血液中的胰島素水平。胰島素會驅動糖原的儲存，更重要的是，可刺激蛋白質合成以修複和重建肌肉，並減少肌肉分解。
whey protein, 乳清蛋白是運動後恢複的最佳蛋白質選擇。 我自己就是一杯whey protein，然後要麽oats，要麽紫薯，因人而異。如果是在戶外訓練，我專門買recovery 的supplement，都是事先配好的，衝一下水，包括了事先配好比例的碳水和蛋白質。 這些最好都在運動後結束半小時內攝入。
時刻問問自己，我們運動為了什麽？為了肌肉和心肺能力，如果不做好運動後的工作，那都浪費了，如果做好了工作，事半功倍以後會越來越強。
