力量訓練增肌肉

來源: mikecwu 於 2025-11-21 12:56:18 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (1864 bytes)

分享一下我力量訓練增加肌肉的經曆：

大概兩年前因為壞膽固醇開始升高，聽醫生建議開始力量訓練，不僅降低了壞膽固醇，而且感受到了意想不到的健康效果：平時精力充沛，搬重物很容易，抱孩子，舉孩子都很輕鬆。因此不僅僅是把擼鐵當作健身，更加把它當作一種娛樂來幹了，有多餘時間就擼鐵。

我以前一直是注重有氧運動：遊泳和跑步。現在開始力量訓練後，遊泳還是堅持。而且力量訓練後，因為肌肉的增加，使得我遊泳技術更好了。

兩年下來，我的體重增加了6磅左右，都是純肌肉。

因為時間限製，我擼鐵主要注重大肌肉群：腿部，臀部和胸背。上肢基本是隨者胸背練習一起練的。

肌肉訓練最好是力量和柔韌一起練，才能使得肌肉和關節更健康。我就發現在做硬拉（Deadlift）的時候，如果大腿後側肌肉沒有事先拉開，就會很痛，限製拉伸的重量，而且容易造成肌肉損傷。因此我就在做硬拉之前先練劈叉，把大腿後側肌肉打開，這樣做硬拉的時候就沒有任何問題了。

柔韌和力量結合練習，給鍛煉增加了不少花樣和樂趣。而且在硬拉（特別費全身體力）每組的間歇時間裏，雙腿打開成橫叉是最放鬆，最舒服的休息方式：

所有跟帖： 

• 這柔韌性，牛叉！你跟水行者有一拚 -旺One旺- ♂ 給 旺One旺 發送悄悄話 旺One旺 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 13:20:31

• 過獎了！人家是專業，我就是業餘水平。還有個HenryLi也是健身達人 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (78 bytes) () 11/21/2025 postreply 14:06:19

• 讚互相鼓勵 -水行者- ♂ 給 水行者 發送悄悄話 水行者 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 20:57:51

• 腿劈得這麽好了，厲害！ -莊文雅- ♂ 給 莊文雅 發送悄悄話 莊文雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 13:56:16

• 又是一個王炸，厲害了。女生能劈成這樣的都是鳳毛麟角，我都不行 -讓理想飛- ♀ 給 讓理想飛 發送悄悄話 讓理想飛 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 13:57:54

• 柔韌就是需要花時間去練 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (48 bytes) () 11/22/2025 postreply 06:48:51

• 真是太讚了！講真，有沒有童子功？ -我胖我的- ♀ 給 我胖我的 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 14:05:46

• 童子功是什麽？解釋一下？ -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 14:07:11

• 應該是說你少年是不是就練過。 -莊文雅- ♂ 給 莊文雅 發送悄悄話 莊文雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 16:22:46

• 沒有，真遺憾 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (477 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:27:47

• 一個大神，仰望中 -Mightybear- ♀ 給 Mightybear 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 15:39:18

• 兩年？ -LexusOnly- ♂ 給 LexusOnly 發送悄悄話 LexusOnly 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 15:46:08

• 大約兩年多吧 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (123 bytes) () 11/22/2025 postreply 05:53:53

• 大讚！大大方方地曬！這個年紀肌肉就是黃金啊！ -Waterchase- ♀ 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 16:02:00

• 太牛了！xmjd！ -Multi-Sports- ♀ 給 Multi-Sports 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:24:25

• xmjd什麽意思？ -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (36 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:28:42

• 羨慕嫉妒 -Mightybear- ♀ 給 Mightybear 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:44:58

• 厲害，我沒有這個柔韌性。30年前有過 -水行者- ♂ 給 水行者 發送悄悄話 水行者 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 20:02:04

• 如果有這個身體基礎，現在撿起來也容易 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (96 bytes) () 11/22/2025 postreply 05:50:49

• 柔韌性不隻是橫劈，豎劈吧。水行者的柔韌性相當好了。 劈叉，我見過有人一點點練，一般人久了就拉開了，練成了 -Waterchase- ♀ 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 06:04:55

• 對，柔韌就是需要時間去練 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (111 bytes) () 11/22/2025 postreply 06:47:29

• 我大學的時候橫劈豎劈也可以。後來隔了幾十年不練就荒廢了。再練發現不能用力過猛，腿筋容易拉傷。而且一拉傷就要停好久才能恢複 -水行者- ♂ 給 水行者 發送悄悄話 水行者 的博客首頁 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:15:45

• 慢慢練，一年左右就可以練成。基礎好的一兩個月？ -Waterchase- ♀ 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:19:39

• 一定要慢慢來，不能急。而且需要經常練，保持水平 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (516 bytes) () 11/22/2025 postreply 21:08:09

• 肌肉不錯，柔韌性驚人，體脂率很低，所以增加6磅是真肌肉。 -L94607- ♂ 給 L94607 發送悄悄話 L94607 的博客首頁 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 21:50:26

• 謝謝鼓勵！也很高興看到你的博客 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (135 bytes) () 11/22/2025 postreply 07:43:47

• L大哥也是好久沒有show 肌肉了！ -Waterchase- ♀ 給 Waterchase 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:20:46

• 敬仰！ -狂愛運動- ♂ 給 狂愛運動 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:23:07

• 厲害！我也在試圖練習劈叉 ... -qquito- ♂ 給 qquito 發送悄悄話 (105 bytes) () 11/22/2025 postreply 18:37:03

• 再接再厲 -mikecwu- ♀ 給 mikecwu 發送悄悄話 mikecwu 的博客首頁 (60 bytes) () 11/22/2025 postreply 21:02:00

• 謝鼓勵！ -qquito- ♂ 給 qquito 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/23/2025 postreply 10:48:22

• 100%童子功吧！一把歲數練出這？不把老筋拉折就怪了 -Mtbll- ♂ 給 Mtbll 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/23/2025 postreply 10:18:28

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