不懂。跟著求個計劃推薦。

不是跟布班說了要跑全馬嗎，好歹也得練練。基礎是有比較長期的低有氧運動（爬山），10K比賽成績1小時。以前沒怎麽練習跑半馬2小時20分鍾吧。打算明年5，6月份跑個全馬，最小目標就是在規定時間（6個小時）內完成，最大目標是希望能在4.5小時完成。差別很大，但是因為我沒跑過，所以目標比較靈活。

要求是周六周日要空出來，可以去爬山滑雪；當然天氣不好的時候，我可以在家跑步，但是計劃裏這兩天要靈活。每周還有兩次的騎車，每次大概1到兩個小時，騎車時候最好不要安排跑步或者隻是輕鬆跑，如果跑步，也不要超過1小時。當然最好每周的跑步不要超過3次。雖然跑步時間次數不多，但是我也是等於每天都有運動了，這個強度對我也夠大。最好每幾周還有一兩個休息周，那一兩周每周運動不超過3次，也都是輕鬆一些的。

我看網上的計劃很多是12周，18周的。因為我知道自己每周跑步時間短，那這個時間就可以長一些。就從24周，六個月開始吧。

 

所有跟帖： 

• 好像曉陽以前就是一周三跑。我以前曾經一周兩跑也完成過全馬，不過成績慘不忍睹，最後10K痛不欲生 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 12/02/2024 postreply 10:42:00

• 成績我不要求，最後10K痛不欲生， -羽絨服- ♂ (63 bytes) () 12/02/2024 postreply 11:15:57

• 主要是耐力不夠，過了20邁就一步都跑不動了，雙腿就跟灌鉛一樣沉。成績在4:30-4:45之間 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 12/02/2024 postreply 12:28:00

• 這個成績已經是我的最大目標了。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 12/02/2024 postreply 12:49:57

• 我每周跑兩次，一次8-10邁，另外一次15-20邁，哪天有時間哪天跑 -我痛恨跑步機- ♂ (0 bytes) () 12/02/2024 postreply 12:52:00

• 那你跑量也很大了。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 12/02/2024 postreply 12:57:09

• 你出了個難題。不過還是有辦法： -布蘭雅- ♀ (1639 bytes) () 12/02/2024 postreply 10:58:31

• 謝謝！ -羽絨服- ♂ (945 bytes) () 12/02/2024 postreply 11:40:39

• 5. “抽空”也行。注意最長距離是遞進的。賽前三周高潮。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 12/02/2024 postreply 13:20:32

• 我也不懂，但先問個問題：你有沒有可能把你的跑步訓練周調成周六（傳統訓練第一天）到周五（訓練周最後一天）？ -Multi-Sports- ♀ (299 bytes) () 12/02/2024 postreply 11:40:47

• 比較靈活， -羽絨服- ♂ (356 bytes) () 12/02/2024 postreply 12:38:00