1. 騎車，爬山，和跑步不能替代。肌肉群不同，連心肺模式都不同。在跑步訓練算Cross。一定要替代，那就替代 Easy Run 吧。
2. 如果跑步訓練不能超過1小時，那突然馬拉鬆 4.5 - 6小時是不現實的。也許我讀錯，你隻是說騎車、爬山那天的跑步不超過1小時。
3. 因為你沒有速度要求，那麽“Hal計劃”合適。用N-1就好。
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-marathon/
4. Never cheat your long runs. Hal計劃你N-1是每周4次。你可以把周2和周4的Easy Run 用其他運動代替（其實最好還是留一次跑步）。
5. 周六是長跑，周三是小長跑（距離大約是周六的一半或略多）。如果連周三的也不能保證，那麽周六的計劃還是希望完成。不管速度，把距離跑完，走也行。要有一次20邁的。
6. Hal計劃已經考慮了你說的 set back， 每兩周一個回退。6，7，5； 9，10，7； 。。。
7. 你說的拉長的計劃，這裏有個30周的。你看看，是你考慮的意思。星期天的那個 Walk 和 Cross 正合你意。
https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-supreme/
