840是剛好破四的配速。你的這個馬拉鬆我跑過，休息得好的話，840開跑也許行。

來源: 布蘭雅 於 2024-11-14 21:55:37 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (582 bytes)
回答: 全馬配速 由 opthb 於 2024-11-14 20:25:31

前麵2邁，建議放到850，845.

然後從3到7邁：840，甚至可以稍微更快一點，但絕對要控製心率和感覺。別貪。

7-16邁，Even effort. 別拚，這時路線上上下下的，跑穩一點。儲備力氣給最後10英裏。

接下來，在能量補給堅決執行的前提下，考慮慢慢提速，但每次隻提一點點，比如2-5秒。看你能堅持不。覺得累就不再提速，而是維持，不要掉速。

撞牆期希望平安度過，最後看意誌，咬牙堅持到底。

 

所有跟帖： 

• 破四的配速是9:00左右，不過同意布教練的建議，平均8:40的配速可行 -我痛恨跑步機- ♂ 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 03:57:00

• 字麵配速是907。我是專門回樓主的，考慮了爬升，他的打算，以及實際距離和策略。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 04:35:20

• 所以8:40是GAP？有道理 -我痛恨跑步機- ♂ 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 04:39:00

• 還有心率，訓練曆史。他這個提問寫得不錯，關鍵數據豐富，不是我發燒了吃什麽藥。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (549 bytes) () 11/15/2024 postreply 04:59:06

• 比我跑得好多了。我龍潤從來沒進9分配，10/6LBM心率163，408。 -尤其開心USA- ♀ 給 尤其開心USA 發送悄悄話 尤其開心USA 的博客首頁 (57 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:16:37

• 你是很認真的跑者。樓主也是。他的爬升大一些。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:20:01

• 我也是哦 :)) -我痛恨跑步機- ♂ 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:29:00

• 知道的。^^ -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:31:20

• 他的比賽有坡，你的比賽都是大下坡，情況不同，但是都不好跑 -我痛恨跑步機- ♂ 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:27:00

• 謝謝回複。我11/24跑。祝你明天馬到成功！ -opthb- ♂ 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:33:48

• 謝謝肯定和鼓勵。我確實完成了plan裏所有的session. 以往對爬坡比較怵，這次每個session我都有相應的爬坡。 -opthb- ♂ 給 opthb 發送悄悄話 (507 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:27:42

• 謝謝布板細致的建議。我確實是要跑費城馬。 -opthb- ♂ 給 opthb 發送悄悄話 (210 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:06:58

• 賽前可以慢跑一邁左右做熱身 -我痛恨跑步機- ♂ 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:15:00

• 謝謝痛哥建議。酒店離出發點1邁。我打算走過去，權當熱身 -opthb- ♂ 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:29:39

• perfect！ -我痛恨跑步機- ♂ 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 11:13:00

• 我跑那年把我給凍Ｓ了。 -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:52:41

• 最近幾年的話，2022? 最近一直在關注天氣。預報一直在變。應該mid-30s. 我就祈禱別下雨。 -opthb- ♂ 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 09:03:50

• 天冷有個好處，容易出成績。加油！ -布蘭雅- ♀ 給 布蘭雅 發送悄悄話 布蘭雅 的博客首頁 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 11:45:46

• 天冷如果遇到下雨就悲劇了，可以問問小精靈2018年跑波馬的感受 -我痛恨跑步機- ♂ 給 我痛恨跑步機 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 13:18:00

• 可以想象。我關注這個論壇時間不長。不知道小精靈還有這經曆。波馬不一樣。一般的馬可以DNS -opthb- ♂ 給 opthb 發送悄悄話 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 13:44:15

• 可以用https://findmymarathon.com/race-detail.php?zname=Philadel -小眼睛精靈- ♀ 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 14:36:28

• 沒寫完，用這個網站製訂配速，它會根據elevation -小眼睛精靈- ♀ 給 小眼睛精靈 發送悄悄話 小眼睛精靈 的博客首頁 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 14:37:23

• 謝謝小精靈提醒。我也用這個網站研究elevation. 也用pace band tool看配速。至少 -opthb- ♂ 給 opthb 發送悄悄話 (198 bytes) () 11/15/2024 postreply 19:14:48

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