力量訓練-舉重入門

來源: 馬踏飛舟於 2024-01-21 13:17:49 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (5462 bytes)

從去年開始，在女兒的帶動下開始了力量訓練，我來分享一些這一年的體會。

應不應該舉重

我之所以寫這篇，主要是看到fuz說沒看到幾個舉重不受傷的。我周圍的中國朋友基本上都不讚成舉重，尤其是大重量的啞鈴，杠鈴訓練。我們家老人看見我們舉重，每周都提醒我們要適可而止。我想說的是，fuz很可能是對的，但我也沒見過幾個跑步不受傷的，或者不鍛煉的人沒有頸，肩，背，膝毛病的。從我自身體會來說，我跑步受過傷，但舉重沒有過。科學舉重應該是安全的，好處也是多多的。尤其對老年人來說，保持甚至增加肌肉是至關重要的，沒有什麽比舉重更能促進我們的肌肉增長了。一句話，增肌減脂，一年的訓練讓我體型，體態發生了巨大的變化。舉重的好處，Google一下隨處可見，我就不羅嗦了。

怎麽開始舉重

開始舉重就要得有重量。啞鈴是一定要買的。我曾經買過很多啞鈴，從1磅到35磅，基本上每5磅買過一對。現在想想應該直接買一對adjustable的。另外一個必須買的是bench，專用的bench穩定性好，可以調節，可以增加啞鈴訓練的變化。這兩個我建議買高檔點的，但應該幾百塊錢就可以了。這個可以用很多年，你會發現這幾百塊錢是你reward最大的投資。沒有什麽投資可以這樣提升你未來幾十年的生活質量了。當然，到了一定階段，你可能覺得要上杠鈴了。但杠鈴最好在gym先做。如果想在家練杠鈴，一定要有杠鈴架子，籠子。比較複雜，對初學者不建議。我自己是建了一套，以後有機會再交流。

做什麽動作

對於年紀比較大的人來說，功能大於外觀。我比較傾向compound exercises，也就是多關節運動。我常做的是bench press, deadlift, squat, shoulder press and pull-up/pushup。這些動作都有很多變種，要花很長時間才能大概掌握。但大家可以看看YouTube，從最基本的做起，從自重和輕重量做起。

Form

初學者最大的問題是拿起啞鈴就練了，但多數人一開始的form是不正確的，即使你以前常做的pushup，pull-up也可能做得不對。你一定要讓別人幫你看一下姿勢。這裏你可以請教練，或者至少自己給自己錄個像，和標準動作比對一下。我基本可以肯定，不管什麽動作，一開始做的都不標準，一定要花時間矯正。這個可能是個很長的過程。但非常重要，重量可以不加，動作一定要做對了。受傷一定是form不對造成的。好在不論什麽動作，網上都有詳細的講解。另一點就是，即使你一開始可能做標準了，但重量一上去就又變形了，一定要隨時矯正。

重量和rep/set

set是做幾組，rep是每組做幾下。這幾個參數就決定你的訓練量了。訓練總量=重量 x rep x set。對於年紀大的人來說，我建議用輕一些的重量，多做幾個rep，我一般做8到15個rep。原因是我們一般很難動作做得很標準，輕一些可以讓我們的肌肉多適應一下。很多肌肉訓練的建議是每個set的rep量是接近point of failure。不過，我覺得那樣比較痛苦，我比較傾向留3，4個rep的餘地。我一般做3到4個set。我一般練一小時左右，大概三四個動作。一星期三次左右。我比較佛係，不想練得太痛苦，但即使這樣我覺得效果也不錯。

進步

既然練了，就一定想進步。什麽是進步呢，就是每星期，每個月，你的訓練總量在提高。除了訓練總量，我覺得大家更應該注意下麵幾點。1. form，把動作做標準，這個是最重要的，增加總量後動作很可能變形。應該記住隨時矯正。2. Control，注意把動作的速度降下來，不一定越慢越好，但動作做的太快肯定是不行的，一定要時刻感覺自己對重量的掌控。3. full range of motion，動作一定要做到位，這樣可以怎加總能量的輸出，也是一種提升生體柔韌性的方法。注意到以上幾點就可以每周加量了。方法很簡單，調節前麵幾個參數就可以了。每星期堅持10%原則，不要增加過多。力量訓練進步真得是可以立竿見影，感覺每次都在進步。

這是我不到一年的經驗，希望能幫到想開始力量訓練的同學。如果有什麽不對，也希望這裏的大牛指點一下。

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