請有經驗的給我看看我的半馬比賽的瓶頸在哪裏？

上個星期參加了第二次半馬成績是1:54:58，比第一次進步了1分多。

第一次是在半年前。當時，我是跟著1:55的pacemaker，到了13-15公裏時我跟不上了，逐漸拉下。最後5公裏感覺心肺能力還能行，但就是那種有心無力的感覺。想跑但是沒有力氣了，眼睜睜的看著配速掉到了6分左右。最後平均配速是5:31，心率是163。

這次又練了半年。比賽中體感是比上次好，看配速圖我前半程都很穩的保持在5:20-5:25之間，後半程起伏稍大一點但也能維持平均5:25。而且我體感比較輕鬆，自我感覺是這個速度應該能維持到終點。事實看心率的確如此這次是平均159，比上次低一些。

但在接近18公裏是有個目測15%，500米的長上坡，我特意降低配速。但跑上來後就覺得不行了，接下來又是那種無力的感覺，配速再也沒上5:25。

總結，比上次沒有了pacemaker，但把握配速的能力提高了，心率也降低了些。上次無力感是最後5公裏，這次是最後3公裏，這些都是進步。

問題是看網上說全馬有撞牆說，但半馬應該一般參賽人的糖原都是夠的，不會有明顯感覺。那這種最後幾公裏的無力感是一種半馬比賽的普遍現象，還是我的自己的問題？針對這個應該著重練哪個？

所有跟帖： 

• 沒來個膠啥的？那段高心率，除了爬坡，可能還與供能不足有關。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:35:40

• 沒吃。那段高心率我認為是手表抽風了，我自我感覺沒這麽高。 -Grainsw- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:40:50

• 過了6邁就應該補充能量。我半馬比賽要吃兩到三個膠。平時訓練隻吃一兩個。 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:48:15

• 那段出汗多麽？喘得厲害？ -fuz- ♂ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:49:05

• 都沒有。 -Grainsw- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 13:04:49

• 那還是大腿力量不足 -fuz- ♂ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 13:59:36

• 前半段如果感覺輕鬆，過了半程應該有意逐漸提高速度，最後5K要加速。18K那個坡可勻速保存一點力量，過了坡要竭盡全力。 -山水一程歌- ♀ (71 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:47:25

• 對。要拉8邁的 Tempo，並且 Progression. -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:53:25

• 過了坡之後，而且要到終點了，就是“饅頭遊戲”了。在快到頂，坡度還是正數但已經很小的時候就開始拚。這就是比賽。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:55:13

• 看到饅頭我還是沒反應過來，肚子先餓了…… -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:56:37

• 15%？那是非常大的路跑坡度了。半馬也會撞牆的。 -布蘭雅- ♀ (871 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:52:25

• 那段心率我覺得是手表不準。Garmin我平時帶著也經常有easy跑時一會亂彪到150，我摘下來再重新帶上又恢複正常值了。 -Grainsw- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 13:09:59

• 仔細測量了下，心率上跳有7分鍾。之後降速後，心率才下來。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 13:22:38

• 高度圖 -喵兒爸- ♂ (81 bytes) () 05/16/2023 postreply 14:29:21

• 感覺15%的坡，500米，很長了。可能走一段更好，保存體力。不懂瞎說。 -羽絨服- ♂ (144 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:54:30

• 我覺得就是前麵跑太快了， 能量用光。在平常的各種workout中還有模擬比賽中需要好好預估半馬成績 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 12:56:18

• 同感。所以我說“你覺得可以的話”。我覺得可以慢一點。這個需要積累比賽策略。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 13:00:04

• 對，這個確實需要積累，多比幾回就會好很多 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 13:34:54

• bank energy instead of time (Sage Canaday) -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 14:36:17

• 但比賽不多的話，不知道自己的“甜點”在哪裏。 -布蘭雅- ♀ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 15:06:25

• 這才是樓主第二個半馬，甜途大大的 -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 05/16/2023 postreply 15:10:11

• 這個帖子很及時！我還想半馬不用加碳，喝水幾口都行了，平時周末的長跑都這樣！原來也會提防撞牆！ -榴蓮Durian- ♀ (0 bytes) () 05/17/2023 postreply 00:40:09