非專業人士講講我理解的健體增肌

一句話：鍛煉時要對自己夠狠。

我不是專業人士，但是覺得能有點心得和壇友分享。過去十幾年做過一些運動項目（遠程公路車或山地車比賽，半馬，攀岩等），成績都能拿的出手。最近的四月公司健身所辦了一個三十天自行車挑戰，在33參賽人（5女28男）中，我拿了所有人中第三。看過的書籍，研究，和文章不少，所以鬥膽來這裏也發發言。

要說健體增肌等和進食，睡眠，生活壓力，等等因素分不開，但是這些話題要麽太明顯（要保障睡眠，減少生活壓力）要麽說不清（進食），所以我就不說了。要說的一個話題就是大家的鍛煉。

我經常看到健身房裏的常客（天天去的那種）一直或者一身贅肉，或者即使BMI不高卻腰腹翩翩。我的觀察是許多所謂頻繁鍛煉的人（尤其是女士）其實鍛煉強度太低。經常看見人在自行車上，跑步機上，拿著手機，緩緩悠悠，我都替她們著急。上個高強度的健身課卻頻繁休息。推個啞鈴機器，卻選擇小重量，咣當咣當推個不停。

如果你真心想要健體增肌，那就要對自己狠。加大強度，再加大強度。推重時要達到幾乎需要呲牙咧嘴。做不過五個回合。有氧運動時要做到讓自己心率高揚，大汗淋漓，腿酸了再蹬快些，喘不過氣來再跑快些。不要輕易放棄。

加大強度！

當然了，事實上絕大多數人對自己都狠不下來，所以現在HIIT（高強間隙性訓練）會這麽火。雖然有些專項訓練的確需要HIIT來達到最好效果，但是對絕大多數人來，HIIT是提供了一個折中辦法 -- 很多人如果知道隻要自己對自己狠30秒就能慢下來歇口氣，那她們會更容易接受。但是即使這樣，許多人做所謂的HIIT也並不把自己推到近乎100%的強度，甚至遠低於那個強度，所以隻能算間歇性訓練。

關於這個，我覺得這篇文章講的比較通俗易懂：https://www.verywellfit.com/what-is-high-intensity-exercise-1230811

再強調一下，對非專業選手來說，隻是為健體增肌，方案很簡單 ： 為達到最好的鍛煉成果，要對自己夠狠， 加大強度！

所有跟帖： 

• 很佩服堅持鍛煉的人，練時肌肉酸痛猶如上刑，沒法理解為何有人能樂此不疲 -青花- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 22:19:54

• 羊群效應吧。廣告裏，周圍的人如果都是肌肉發達，自己不練就覺得落伍吧。 -羽衣甘藍- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 00:00:50

• 反觀亞洲文化喜歡嬌小玲瓏的女性。在亞洲練肌肉的女性就少很多。 -羽衣甘藍- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 00:03:13

• 要是練是肌肉不酸那該多好，我懷疑西方人是不是對肌肉酸痛不那麽敏感 -青花- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 00:38:04

• 主要是成就感吧。主要是她們覺得能向朋友炫耀比肌肉酸痛重要吧。 -羽衣甘藍- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 01:32:48

• 西方人欣賞陽健美，東方人喜歡陰柔美。 -歌舞升平- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 13:02:02

• 健康是美的先決條件。 -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 06:16:47

• 自我挑戰而戰勝自我的樂趣，嚐到了就理解了。 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:12:30

• 另外競爭精神也能帶來頗多樂趣。我這次自行車競賽，最後和第二及第四名（均20+歲小夥）戰得如火如荼，勝負一線，原來不認識的競爭結束 -tryonetry- ♀ (272 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:21:39

• 運動給人快樂，促進大腦分泌快樂激素，讓人有一種alive的快樂 -閑情- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:56:05

• 估計我的大腦在運動過後不怎麽分泌這個東東，所以我運動過後基本沒這種感覺。每次去gym都感覺是上刑場，結束後的感覺就是終於又熬過來 -WWTP- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 09:52:17

• 讚！ -anna8899- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 22:29:50

• 循序漸進也很關鍵 -Teetrinker- ♂ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 23:15:45

• “進”是關鍵字。怕的是常年一個舊程式，貌似堅持卻無進展，反而無效。 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:13:51

• 楊柳細腰是練出來的, 在同樣體重下, 有肌肉的人更苗條, 對我更明顯, 如果不鍛練, slim fit jeans 就穿不進去了 -心靈的呐喊- ♀ (78 bytes) () 05/04/2018 postreply 04:32:28

• body composition，飲食的確也是重要因素。 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:14:43

• 哈哈， 好文章， 鍛練不狠， 效果不穩！ -心靈的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 04:36:56

• 同感！健身房裏的胖子不少見 -閑情- ♀ (107 bytes) () 05/04/2018 postreply 05:02:20

• 40+人如果練的肌肉酸痛了，再堅持練，估計就要受傷了 -hao-hao-cai- ♂ (168 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:19:13

• 親身經曆寫就的好文！ 其實道理淺顯易懂，但是真正堅持 -coach1960- ♂ (247 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:20:37

• 不到passion的程度很難理解這份執著；達到passion的程度，除了苦練其他都是小打小鬧。 -聽風- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:33:04

• 另外就是練得不痛不癢，感覺像走過場浪費時間，還不如回家抱貓呢。 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:46:49

• 我會有對不起時間，對不起自己的自責感。 -聽風- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:04:10

• 早年沒有任何形式的student athlete經曆或成年後的Orgnized training, 就缺乏 -coach1960- ♂ (90 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:30:36

• 教練說的就是我 -TBz- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 16:44:26

• 讚， 不出去跑一圈， 坐著也不舒服。 -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:32:44

• 是的是的，啥時候也絕對不能對自己惜香憐玉。 -emplid- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:21:08

• 狠，過癮！ 狠， 有共鳴！ 本著尊重他人自由健身健體的原則， 保留我的criticism。 -聽風- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:29:36

• +1 狠！一定要狠！非常的狠 :) -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 07:34:59

• 林妹妹回來啦？ 狠狠歡迎^O^ -聽風- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:05:01

• 回來了。哈哈，狠狠的謝謝你 - :)) -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 15:34:23

• 春天到了，該狠狠地打掃屋子了吧~ -聽風- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 17:37:43

• 還真是這樣 -:) -古來萬事- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 20:06:31

• 攢! 其實道理我明白，就是對自己狠不起來，在gym玩樂到紅光滿麵就停了。。。我如果狠些，是可以甩掉肥肉的。。。 -愛吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:54:52

• 雖說增肌，但是放心，除非你重點練習，飲食外加蛋白質，有目的地去追求，像我們一般人都不可能變成肌肉女（甚至肌肉男的）。Tone u -tryonetry- ♀ (36 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:24:39

• 同意！我也覺得自己練鐵強度不夠，從未到力竭，決心改進。 -胖獺- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:53:11

• 力量訓練沒有計劃性的進階，無氧運動變有氧運動，能tone up ，但增肌效果打折扣. -聽風- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:07:59

• 讚妹妹， 有體驗， 有心得 -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:34:30

• 完全同意 -學徒上路- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 11:46:43

• Right on -zhuzhuhamster- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 12:13:26

• 很多人去健身房就是個心裏安慰而已，其實就是騙自己罷了。 -歌舞升平- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 12:59:51

• 看了體檢報告，你就不會這樣說了 -TBz- ♂ (104 bytes) () 05/04/2018 postreply 17:30:15

• 在哪裏啊？貼出來參考一下唄。 -羽衣甘藍- ♂ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 18:06:52

• 我是說運動強度不夠 -歌舞升平- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 19:22:35

• 覺得你說的很對。我上健身課次牙咧嘴的，但自己煉就晃晃悠悠的一點都沒累著自己。 -lovNordstrom- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 02:43:37

• 同意，一定要對自己狠，‘臣妾真的是做不到呀’。 -WWTP- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 09:46:24

• 貴在堅持 -漂亮姑娘- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 14:15:37