誠心請教--如何在時間和精力有限的情況下，保持甚至提高自己的fitness level？

不好意思，第一次在這裏發帖，就是來提問的。
我是中年婦女，40出頭，有家有小，上班8小時也比較忙累， 回家家務也不少。
我自己希望的目標：
1. 自己的腰腹還稍微有一些贅肉，希望減掉
2. 我練習瑜伽3年，可以做wheel, mermaid, and so on， 但最近幾個月到了瓶頸階段，離自己心儀的幾個動作，比如headstand，距離還很遠。

希望得到啟發的是，怎樣在時間和精力有限的情況下，往自己的目標靠近？

目前我自己這2年的routine －列出來是因為看看怎樣在見縫插針，再找到可以融入自己生活方式的運動：
1. Brisk Walk 40-50min at lunch break
2. Running 20-30min in the evening 
3. Yoga 20 min after running in the evening 
4. Take yoga classes twice a week (Usually on weekends)； Each class is 75 min

所有跟帖： 

• 你的運動量已經足夠了。肌肉還需要蛋白質 -佩瑤- ♀ (182 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:11:18

• 謝謝啟發，很有道理 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:22:30

• 時間挺多的了。似乎缺少一些cardio的運動。 -閑情- ♀ (165 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:16:01

• 謝謝這個思路 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:22:59

• 強度增加，時間就可以減少。每周做兩次HIIT，每次隻需要20－30分鍾，可以取代有氧運動的大半。 -虎嗅薔薇- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:19:14

• 謝謝答疑。我自己年紀有點大，底子不太好，不太敢去強度高的訓練。謝謝啟動 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:24:32

• 體能是可以慢慢提高的，但循序漸進， -甜酒甜- ♀ (180 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:46:21

• 你家那位太厲害了！謝謝分享，循序漸進 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:52:15

• 目標轉向飲食，eat fat get thin by mark hyman，目的給內髒減脂，運動適量就行 -及時的雨- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:23:45

• 謝謝啟發，我去查查 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:25:18

• 盡力就好，對自己要求高，壓力就大 -甜酒甜- ♀ (215 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:25:17

• 謝謝好心的大美女。我會好好算算自己的熱量攝入 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:26:21

• 我同學練瑜伽也有5-6年了 -DrunkCrab- ♀ (347 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:25:44

• 可以稍微展開說說你具體的飲食調整嗎？ -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:27:09

• 首先每個人的體質，代謝等等都不一樣 -DrunkCrab- ♀ (361 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:37:55

• 謝謝分享第一手經驗 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:51:06

• 拋磚引玉，這些建議非常量體裁衣，太謝謝了。我會試著去應用 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:54:18

• 我一直喜歡都你的讀書筆記.. -檸檬草689- ♀ (425 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:52:46

• 受寵若驚，謝謝檸檬。非常感謝這些第一手體會 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:56:07

• 剛剛才發現打錯了，我是說無氧負重訓練，因為你的有氧運動已經做的蠻多了：） -檸檬草689- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:58:17

• 你覺得哪個是比較容易堅持的無氧負重？可以推薦嗎？ -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 10:16:34

• 如果方便的話，下載個KEEP在手機上，從最簡單的女生小啞鈴塑形開始，然後慢慢選擇自己喜歡的項目. 我相信你一定會找到自己喜歡的： -檸檬草689- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:31:20

• 謝謝檸檬，這個建議很有可行性 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:35:02

• 我覺得你的量已經夠大了。是不是工作的時候坐的時間比較長？那樣也對減肚子不利。每坐一小時站15分鍾，看看有沒有幫助。 -Pink-Lotus- ♀ (65 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:04:41

• 好主意！我會更注意。我的腰腹贅肉不太多，不謙虛的說，夏天都是掐腰裙：），但我自己知道還可以更緊致。到這個程度，進一步不太容易 -糯米粥- ♀ (50 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:33:52

• 這時候low carb會很有效，白米白麵包括糯米粥都少吃或不吃：) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:46:43

• 看到GG和粉荷真是驚喜。含淚記下少吃糯米的叮囑 ：） -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 13:23:31

• 給你點了一個大讚，做的很棒，沒有建議，掌聲送上：）） -coach1960- ♂ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:50:06

• 一直是教練的粉絲。 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 13:24:32

• 我的建議1 在有限時間內減少有氧運動，增加力量練習。 -macl- ♀ (295 bytes) () 10/06/2017 postreply 12:29:42

• 謝謝高人指點。我也意識到力量是我的弱項。會往這個方向努力的 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 13:26:09

• 2年的routine總結，看出博主還是蠻拚的。讚一個。 fitness level的組合上，好像還有整合的空間。個人覺得最好找有 -遛遛逛逛- ♂ (0 bytes) () 10/07/2017 postreply 15:57:25