我最近的鍛煉計劃(減脂增肌,提高心肺功能,降低餐後血糖)

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免責聲明:此文僅為個人經驗分享,不具任何醫療建議。請就任何與健康和醫學相關的問題, 谘詢專業人士。

前言:我為了改善健康和增進精力,實施一日一餐(隻吃晚餐),已經一年有餘。自我感覺以及體檢數據都告訴我,這是我一生中做出的最好的決定之一。

雖然我一日一餐的目的不是為了減肥,但它的確給我帶來了體脂降到曆史最低點的好處,實現了穿衣自由。現在我想增肌,讓身材更加健美。審查了一下我現在的飲食和鍛煉,有兩個問題。一是我的一日一餐是定在晚上, 而我的鍛煉一直安排在早上,所以是空腹鍛煉,且鍛煉後也要10個小時後進食。空腹鍛煉很可能會造成肌肉的流失,再加上鍛煉後沒能及時進食,所以沒有養料增肌。 二是我現在做的鍛煉很單一,強度不夠,對增肌和提高心肺功能效果有限。所以我最近學習研究了一下,做了以下飲食和鍛煉的調整,希望能達到好的效果。先實施一段時間看看,邊練邊學邊調整,不斷提高下去。

目的:減脂增肌,提高心肺功能,降低餐後血糖

每周鍛練計劃總結: 每周兩次HIIT,兩次力量,一次瑜伽/輕運動。HIIT和力量交替進行。製定這個鍛煉計劃所依據的視頻:

https://youtu.be/qkk3a_SaKPs?si=V1yzsAsDrMxYPo_p

https://youtu.be/Hn45b1rR9ic?si=2FY3dCcBsH5_nyXE

https://youtu.be/L5e08_c6mVY?si=gHdSCUAcq6YLFmDx

每周鍛練具體計劃:

星期一:HIIT (High-Intensity Interval Training 高強度間歇訓練)

星期二:力量肌肉訓練

星期三:瑜伽或其它輕活動,特別是一些不常做的肢體運動 

星期四: HIIT

星期五: 力量肌肉訓練

星期六和星期日: 隨意。休息,逛街,爬山等。

鍛練時間:從以前的早晨,挪到了現在的下午下班後,正式晚餐前。

鍛練前飲食:練前15-30 min時補充碳水(30克)和蛋白質(15-30克)。例如Protein drinks; Wheat bread with peanut butter; 地瓜,香蕉,yogurt, 煮雞蛋。依據視頻https://youtu.be/X2d9C84pVic?si=x983rDE2JenoEfBu

鍛練後飲食,即正式晚餐:練後30-60 min內進食,飲食要全麵平衡,適當增加優質蛋白質的量來增長肌肉。

正式晚餐後降糖妙招:為了防止餐後血糖飆升,保持血糖相對穩定,每天從晚飯進食開始算起,大約30-60分鍾的時候,開始散步30-40 分鍾。做出這個決定的依據是看了這個YouTube視頻: 

https://youtu.be/PFLhrhfM6BA?si=NAwt6_CJaP0Vogk3

喜歡幹貨的網友看到這兒就可以了。需要更多詳情的請接著往下看。

HIIT: 每周練兩次,每次20分鍾HIIT,加起來是每周總共40分鍾HIIT,不超過45分鍾。

 

每次力量訓練細節

要求:使用8-10個主要肌肉群進行全身訓練;每組動作達到肌肉疲勞;每項練習至少完成2-3組。這與美國運動醫學會(ACSM)的建議一致。該方法可確保全麵的力量發展和維護。

時長:30-60分鍾

跟練Youtube視頻: 還在繼續發掘中。每天看心情,輪著跟練。

這兩個都是一男一女領練,可根據自身情況調節力度。我很喜歡。

https://youtu.be/g1oAOl_sXow?si=ZGndCkSzx0NWh_iH

https://youtu.be/AjAVhtQ2vok?si=TCTH9v8JessWILns

如果時間緊,可參考這個https://youtu.be/DpWQUsNmRik?si=NvtW3If0Mku0AICn

https://youtu.be/NSn-TytatSA?si=tDxSc1QqQ5RemB4R

 

Yoga:目前跟練下麵這個視頻,仍在探索中。

https://youtu.be/cx3NvVg_1qk?si=VP7L5P6rw8PJQuwq

 

先分享到這兒,還在不斷更新改進中,也希望大家多提寶貴意見!

所有跟帖: 

wow。佩服。一日一頓! 本坦又如此多的各種保養方式! -cwang28- 給 cwang28 發送悄悄話 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 05:34:04

一日一餐,估計很難阻擋肌肉流失。 -6degrees- 給 6degrees 發送悄悄話 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 05:57:41

一周四天的高強度訓練(HIIT+力量)這個鍛煉量還是蠻大的。讚這個毅力! -rongrong- 給 rongrong 發送悄悄話 rongrong 的博客首頁 (424 bytes) () 09/16/2024 postreply 07:48:02

我是一天兩餐,一周三次瑜伽三次廣場舞 -夏陽- 給 夏陽 發送悄悄話 夏陽 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 10:44:00

一天一頓飯,這需要很大的毅力,我想每日三餐少吃一些減輕體重都很困難。 -風嘯嘯壯士- 給 風嘯嘯壯士 發送悄悄話 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 08:01:33

可以從一天兩餐14 or 16小時fasting做起 -夏陽- 給 夏陽 發送悄悄話 夏陽 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 10:43:00

這套視頻我做了快一年了,還是有用的。吃一頓絕對應該放在上午。 -AprilMei- 給 AprilMei 發送悄悄話 AprilMei 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 11:51:00

放上午有些難堅持晚上饑餓感過強睡不著 -夏陽- 給 夏陽 發送悄悄話 夏陽 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 12:07:00

晚睡前吃點水果喝點水 -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 13:19:00

我猜一餐是指正餐。樓主說訓練前後都有補充能量的,隻是沒說調整後的鍛煉時間~~~過去一年是上午鍛煉,正餐是晚飯 -山菊花- 給 山菊花 發送悄悄話 山菊花 的博客首頁 (1053 bytes) () 09/16/2024 postreply 12:23:16

您說的對!正餐是晚餐!現在把鍛煉挪到晚上了!我把原帖修改一下. 謝謝您! -美心- 給 美心 發送悄悄話 美心 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:51:10

晚睡前吃點水果喝點水 -幕鼓晨鍾- 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 13:19:00

看看我能follow多少。 -一劍霜寒- 給 一劍霜寒 發送悄悄話 一劍霜寒 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 13:20:03

修改了一下原帖。希望這次講的清楚一些. 謝謝大家! -美心- 給 美心 發送悄悄話 美心 的博客首頁 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:19:09

我感覺一日一頓是減肥吃法,減肥自然減肌。 -pichawxc- 給 pichawxc 發送悄悄話 pichawxc 的博客首頁 (400 bytes) () 09/16/2024 postreply 19:21:24

這樣的飲食很難增肌。運動太強,沒有足夠的熱量,蛋白質跟上還會掉肌肉。增肌比減脂難多了。 -杏核眼- 給 杏核眼 發送悄悄話 (126 bytes) () 09/16/2024 postreply 21:01:09

謝謝分享,你好自律啊。管理血糖還是得靠帶CGM,這樣才能發現飲食習慣和健身習慣是否需要調整。 -Shine20- 給 Shine20 發送悄悄話 Shine20 的博客首頁 (222 bytes) () 09/17/2024 postreply 06:50:57

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