50+女生訓練需要注意什麽？-Stacy Sims

來源: burpeejump 於 2024-08-24 19:41:09 [] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (3291 bytes)

Andrew Huberman 參訪 Stacy Sims

史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 博士，是一位運動生理學家、營養科學家，也是女性特定營養以及健康、表現和長壽培訓方麵的專家。根據女性的年齡和特定目標討論哪些運動和營養方案最適合女性。

--女性是否應該空腹訓練: 不應該，尤其是早上空腹訓練。女生皮質醇在醒來半小時會升到高峰，如果不盡快進食，身體就會進入分解狀態，不利於增肌和保持肌肉。而且空腹訓練可能造成交感神經紊亂，內分泌失調。我前麵幾年周末吃兩餐，早上訓練完才吃飯，就是做錯了。

--運動前吃什麽：力量訓練，考慮攝入15克蛋白，如果是耐力訓練，考慮再加上30克碳水。我現在加蛋白了，但還沒有格外補碳水。也還沒想好補什麽樣的碳水。有可能吃些豆類，有蛋白，有碳水，纖維，同時加蛋白粉。

--運動後補什麽：在45分鍾內，攝入35克蛋白質，更年期後，要增加到40-50克。我的辦法就是運動後盡快吃飯，高蛋白飲食，牛肉，天貝，三文魚，魚罐頭，雞蛋。

--50+女生怎麽練：跳躍訓練，每周三次，每次10分鍾 （tracey clissold jump training），高強度阻抗訓練，衝刺間歇訓練。高強度訓練產生的乳酸（lactate)對大腦有好處，但時間不宜過長。避免中低強度心肺訓練-不利於增肌，和控製皮質醇。我的決定：繼續我的間歇跑，堅決避免長跑。減少zone 2訓練。

--女生會在進入更年期的時候會斷崖式衰老 (mid 40's-mid 50's, 肌肉，關節疼痛和受傷增加)，polarize exercise

--冷水浴對更年期女生不友好，熱暴露(shower, 桑拿）有好處，有利於下丘腦傳遞信號，控製體溫。

--補什麽：肌酸3-5g/day, 改善肌肉，大腦，穩定情緒，對更年期女生尤其好。VitD, 蛋白粉作為日常補充。

--優質碳水和脂肪：五顏六色的水果，蔬菜，紅薯，山藥，黑巧，牛油果，堅果，橄欖油

--堅持20% 原則，工作中有20%的事情是你特別喜歡的(meaningful work)，不給錢都想做的。生活中80%的時間做該做的事情/對的事情，20%的時候做想做的事情，享受生活。努力訓練，吃飽睡好，實現豬的理想的同時，身體和生活都會很好地回報你！

--我對Stacy Sims的看法，明天訓練的時候我會聊



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所有跟帖： 

• 運動前吃香蕉， -pickshell- ♀ 給 pickshell 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/24/2024 postreply 22:33:24

• 也開始運動前吃香蕉了，看了奧運會以後。 -越王- ♂ 給 越王 發送悄悄話 越王 的博客首頁 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 14:52:01

• 嗯，很多專業的和運動愛好者都吃香蕉，提供運動所需能量，不會增加腸胃負擔，還含鉀。 -pickshell- ♀ 給 pickshell 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 16:39:57

• 我前麵幾年周末吃兩餐，早上訓練完才吃飯，就是做錯了。- 那你 -cxyz- ♀ 給 cxyz 發送悄悄話 cxyz 的博客首頁 (50 bytes) () 08/25/2024 postreply 05:23:34

• 現在每天三頓飯+ 1-2 snacks -burpeejump- ♀ 給 burpeejump 發送悄悄話 burpeejump 的博客首頁 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 09:11:44

• 謝謝分享。蛋白粉怎麽吃才吃得下？ -chunjingjing- ♀ 給 chunjingjing 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 06:10:38

• 放酸奶裏，加點堅果和蜂蜜 -lucky_rain- ♀ 給 lucky_rain 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 06:13:46

• 加在水裏啊。我每天喝咖啡時加入 -桃花好運- ♀ 給 桃花好運 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 06:32:39

• 為什麽要加蛋白粉啊？平時食補不夠嗎？ -mmz- ♀ 給 mmz 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 07:48:26

• 老了吸收不好，平時食物不夠。我主要用的是骨膠原蛋白，對joints好 -桃花好運- ♀ 給 桃花好運 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 07:59:15

• Sims專注的是頂級運動員，和一般鍛煉還是不一樣的 -adhoc_at- ♀ 給 adhoc_at 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 07:47:12

• 感覺說得很對。我有一陣子試了168，感覺睡眠很差，皮質醇倍增，體重稍微降低一點以後，很快身體適應就反彈了。不適合我。 -狗毛- ♀ 給 狗毛 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 09:38:36

• 是怎麽知道皮質醇倍增的？有什麽檢測方法嗎？ -ShirleyKay- ♀ 給 ShirleyKay 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 12:05:59

• 好像有幾個症狀，有個油管頻道說過，我都對上了，記得最清楚的一個是半夜2~3點會醒來，然後就睡不著了。 -狗毛- ♀ 給 狗毛 發送悄悄話 (54 bytes) () 08/25/2024 postreply 17:29:41

• 謝謝 -ShirleyKay- ♀ 給 ShirleyKay 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 19:38:14

• 請問是哪個油管頻道？謝謝 -maymayw- ♀ 給 maymayw 發送悄悄話 maymayw 的博客首頁 (148 bytes) () 08/25/2024 postreply 21:56:15

• 好像是dr berg，你用皮質醇和dr berg搜一搜，他有好多相關的視頻，我不記得具體是哪個了。 -狗毛- ♀ 給 狗毛 發送悄悄話 (573 bytes) () 08/26/2024 postreply 14:14:44

• 謝謝回複！ -maymayw- ♀ 給 maymayw 發送悄悄話 maymayw 的博客首頁 (177 bytes) () 08/29/2024 postreply 09:49:45

• 我一直早上是空腹鍛煉，自己感覺良好，沒有任何情況。我覺得自己的感覺還是很重要的，當然個體 -HenryLi- ♂ 給 HenryLi 發送悄悄話 HenryLi 的博客首頁 (413 bytes) () 08/25/2024 postreply 12:18:10

• 讚一下，更像醫生哈哈 -Mightybear- ♂ 給 Mightybear 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 12:44:10

• 我也是空腹鍛煉. 一切正常. -幕鼓晨鍾- ♂ 給 幕鼓晨鍾 發送悄悄話 幕鼓晨鍾 的博客首頁 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 13:48:00

• 我也是，跑步或散步都是空腹。爬山因為時間長，會吃點早飯。 -AprilMei- ♀ 給 AprilMei 發送悄悄話 AprilMei 的博客首頁 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 14:25:56

• 我也是。加一句：60歲跑馬拉鬆者 -chiclady- ♀ 給 chiclady 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 19:06:35

• 50加了還女生？不如叫女孩更好。 -ajaja- ♂ 給 ajaja 發送悄悄話 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 14:34:19

• Stacy Sims的說法隻是一家之言。即使是*專家*，也要基於證據，如沒有研究數據支持，不足為信。 -湖西- ♂ 給 湖西 發送悄悄話 湖西 的博客首頁 (0 bytes) () 09/02/2024 postreply 11:19:43

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