自由泳打腿練習是一項很紮實的鍛煉，是下肢力量和動態核心訓練。

1.下肢力量與耐力： 髂腰肌（ 抬腿），股四頭肌，臀肌，比目魚肌

2.核心穩定：真正高效的打腿需要腹橫肌，豎脊肌，骨盆穩定。

3.心肺功能

https://youtube.com/shorts/GTXV_zTR-9Q?si=RXEZTGObXPpoU-85

https://youtube.com/shorts/OWNxgeTNsmU?si=icaunX2ZxQM-yyIg

 

所有跟帖： 

• 我剛學，學的是初級打腿，整個腿是直的，發力點是hips髖部。打腿很難，很累，很枯燥，但沒有捷徑可走。 -lawattaction- ♀ (87 bytes) () 01/28/2026 postreply 14:18:51

• 長距離，主要靠手臂，而打腿隻是保持水平。打腿短距離有用。 -湖西- ♂ (194 bytes) () 01/28/2026 postreply 15:04:35

• 這種人是會打腿的，可以主動選擇2 次腿（ 不用打腿），這是高手。教練在視頻裏提到了。 -lawattaction- ♀ (120 bytes) () 01/28/2026 postreply 15:18:21

• 二次腿也沒那麽難。這個跟夢覺教練學的女孩，還有點怕水呢，二次腿打得就有模有樣了。 -湖西- ♂ (194 bytes) () 01/28/2026 postreply 15:34:27

• 挺有意思！我從頭看到尾。我用這種掉頭轉身。 -lawattaction- ♀ (140 bytes) () 01/28/2026 postreply 16:06:19

• 你到啥程度了？ 學會自由泳了？ skip 打腿練習？ -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 01/28/2026 postreply 16:12:00

• 也對，但更適用於專業運動員，普通人的臂力比下肢力量更弱，練打腿更重要的是練核心力量群... -manyworlds- ♂ (0 bytes) () 01/28/2026 postreply 22:58:22

• 太同意了！我就是上身力量比下肢力量更弱，尤其腿長，結果就是下肢下沉，無法平衡/ 水平在水麵。 -lawattaction- ♀ (538 bytes) () 01/29/2026 postreply 07:10:36

• 沒錯，胳臂擰不過大腿。不過二次腿也適合成年學遊泳。少打腿，就讓身體水平的方法，一要埋頭，二要水中手前伸略下斜 -湖西- ♂ (194 bytes) () 01/29/2026 postreply 10:57:46

• 樓上討論如何避免肩膀受傷，受到啟發，遊泳前要堅持熱身和拉伸。 -lawattaction- ♀ (16717 bytes) () 01/29/2026 postreply 10:31:57