一、 充分熱身與拉伸 (運動前)
- 肩部熱身： 遊泳前進行兩肩上聳、兩臂畫圓和擴胸運動各10-15次，活動頸部和肩關節。
- 模擬訓練： 在岸上模擬遊泳動作，讓肌肉預熱。
- 拉伸： 訓練前後進行全麵的韌帶拉伸，增強肩部靈活性。
二、 規範技術動作 (運動中)
- 自由泳高肘： 移臂時保持肘部高於手，減少肩峰下撞擊。
- 身體轉體： 利用身體左右轉動帶動手臂劃水，減輕肩關節獨立負擔。
- 控製入水點： 避免手臂在入水時過於向身體中線跨越。
- 動作協調： 保持身體平浮，姿勢舒展，避免動作僵硬過猛。
三、 合理訓練量 (日常習慣)
- 控製時長： 每次遊泳最好不要超過1小時。
- 循序漸進： 訓練量和強度應從低到高，避免突然增加訓練強度。
- 定期放鬆： 訓練間歇或結束後進行放鬆訓練。
四、 增強肩部力量 (日常訓練)
- 加強肩袖肌群： 重點訓練岡下肌、小圓肌、肩胛下肌，以增強肩胛骨的控製能力。
- 陸上訓練： 使用彈力帶進行內外旋練習，提高肩關節穩定性。
