跑步，舉鐵一周課表

也許是理科生，我喜歡用科研的態度對待很多事，跑步訓練也不例外。做了一些研究，考慮自己訓練目的，身體調節，作息時間，給自己定了每周的訓練計劃，過去一年也基本按計劃執行的。

由於我長期缺乏鍛煉，小時候是個沒有肉的瘦子，中年變成球一樣的大叔。所以當我意識到我需要認真對待鍛煉的時候，經過研究，缺什麽補什麽，我給自己定的目標是首先增肌，然後提高有氧能力。很自然的我就選擇了舉重和跑步。要想在這兩方麵都取得明顯進步，不是隨便練練就可以的。

過去一年來，我平均每天鍛煉90分鍾，對於全職工作，每天上下班的上班族，我覺得已經相當多了。下麵是我大概一周的課表

周六：長跑 - 10 到13 mile，慢跑配速

周日：跑團活動 - 7 mile，由於和大家一起跑，不受我控製，配速相當於我半馬配速

周一：舉鐵 - 全身，有時加室內騎車

周二：放鬆跑 3 mile以內，舉鐵-局部肌肉

周三：間歇（interval）- 400M，800M repeat。大概5mile左右

周四：放鬆跑 3 mile，舉鐵-全身

周五：根據感覺休息或騎車

我覺得這是我能力的上限了，即使我想多練，我也恢複不過來了。比較年歲不饒人，舉鐵以後一兩天基本上隻能休息或放鬆跑。這個課表的問題是，我周末跑步超過了我總跑量的60%，很不平衡。時間長了，可能會增加受傷的風險。我還希望再怎加一點跑量和舉鐵。但不知道從何下手。

希望這裏的大牛們給點建議。也希望看看你們每星期是怎麽練的。

[碼農白蘭度]

如果主要目的是增肌的話，可以減少跑量。恢複好了才能增肌，另外別忘了每天120克的蛋白質，做到還是很不容易的