前麵我發帖子有人問我身體數據有什麽變化。一年多確實生體變化不小,但不能全歸功於跑步,跑步的同時我還做了飲食調整和力量訓練。下麵是我的一些驗血數據:
| 2022 | 2023 |
Cholesterol | 184 mg/dL | 168 mg/dL |
Triglycerides | 80 mg/dL | 74 mg/dL |
HDL Cholesterol | 50 mg/dL | 57 mg/dL |
LDL Cholesterol | 118 mg/dL | 96 mg/dL |
Non-HDL Cholesterol | 134 mg/dL | 111 mg/dL |
Cholesterol/HDL Ratio | 3.7 | 2.9 |
Glucose | 91 mg/dL | 85 mg/dL |
這裏是我自己測量的數據,我身高1.8米,
| 2022 | 2023 |
體重 | 176lb | 170lb |
腰圍 | 32.5inch | 31inch |
VO2Max | 35 | 42 |
Resting Heart Rate | 65 | 56 |
最明顯的變化是肚子變小了,以前穿了跑步緊身衣褲,肚子一圈凸出來像小醜,現在基本上沒有了。我體重沒有降多少,但是明顯感覺身上增肌減脂了。人看上去廋了不少。
飲食:
我老婆2022查血,血糖偏高,所以我們開始采用了intermittent fasting。每天基本上12到15小時不進食。減少了碳水攝入,基本上不吃精致碳水,從以前吃大量水果減到每天1或2份的水果。增加蛋白質的攝入,每天爭取吃100克蛋白。我們比較喜歡吃蔬菜,豆類,薯類都吃的不少,其他的基本上沒有禁忌,也比較喜歡吃牛排,羊肉等肥紅肉
力量訓練:
我每星期要去公司3天,公司有健身房,我每天去一小時,連續三天,星期二,三,四。基本上兩小時舉重,1小時騎車。在家的四天跑步。舉重就是杠鈴,deadlift,squat,bench press,lunge。有時也做body weight的pull up,pushup等。基本上都是compound動作,很少做isolated的肌肉訓練。我覺得年紀大了,可能保持肌肉更重要。我力量訓練是今年才係統的開始的,以前不認為要舉重,還是看到女兒放假在家天天去健身房受了啟發。又看到版上的大神們,這裏點一下小眼睛精靈,秀肌肉,才開始的舉重。不練不知道,練了以後越練越上癮。現在我實際上是跟喜歡舉重,經常盼著去公司。
就這麽多,僅供大家參考。