汀蘭心
真實記錄生活
第六章
我嚐試了認知脫鉤但是覺得不起作用。
你的意思是你一直糾纏在故事裏?
我嚐試了認知脫鉤但是我仍然覺得很焦慮。
但是認知脫鉤並不是控製感覺的一個方法。
認知脫鉤的目的是：
把你的沒有用的想法看成文字, 這樣您就可以做重要的事情並充分參與其中
但是你越是與痛苦的感覺鬥爭，它們就會變得越大
在本書的後麵，我們將向您展示一種處理它們的新方法
你說我用了認知脫鉤的辦法，但是想法還在，沒有被解決（ go away）
想法有時候走了，有時候留下了。我們不是去嚐試掙脫想法，隻是讓我們認知脫鉤。
但是我們不是要更加積極地嚐試嗎？
問題不在於你的想法是積極的還是消極的,
問題是如果我讓這個想法指導我怎麽去做，它會幫助我創造我想要的生活嗎？
但是積極的想法不總是那麽有用，是不是？
一個喝醉酒的司機會覺得他很會開車，這是一個很積極的想法，但是這有用嗎？
但是負麵的想法沒有幫助，不是嗎？
不一定！如果一個消極的想法導致積極的行動，
就會有幫助。
比如說：我可能會搞砸這次考試。所以我要準備得更好。
負麵想法不是敵人！負麵想法隻是在頭腦中浮現的詞藻和圖片。跟他們鬥爭就是跟自己鬥爭。
那認知脫鉤的反麵，融合會有用嗎？
當然 有！
計劃你的未來，在大腦裏彩排你的將要付出的行動，讀書就是融合。
所以當一個想法出現的時候，如果它有用，就用它，如果沒用，就認知脫鉤。
提高您對融合時間和地點的認識, 以及你傾向於融合的各種想法. 目的是更好地捕捉自己的行為, 這樣你就可以有意識地選擇如何對這些想法采取行動.
就像是學習任何新的技巧一樣，你需要練習，直到成為自然。選一個或者兩個認知脫鉤的技巧，有機會就練習。每天至少練習十遍，越多越好！
比如說，你的頭腦跟你說：白癡！
然後認知脫鉤：這是一個愚蠢的話語！
比如說：我的生活糟透了。
然後認知脫鉤。
思考的自我，負責：思考，計劃，評判，比較，創作，想象，可視化，分析。
觀察的自我，負責：注意力，意識，知覺，注意，觀察
當人們用頭腦（mind）這個詞的時候，一般意指思考的自我。
生活就像一場表演，在那個舞台上表演，就是你所有的想法和感受，以及你能看到、聽到、觸摸和聞到的一切。
觀察的自我就像是你可以退後一步,看節目.
觀察者可以放大並查看細節或縮小並查看整個節目—節目總是在變化。
練習：閉上眼睛60秒看什麽想法會出現
思考的自我創造了想法，觀察的自我注意到了想法。
記住，因為大腦的進化，我們的大腦就像收音機一樣，總是播放著痛苦的過去，然後我們的錯誤，預測悲慘的未來。
而且你不能關機！實際上，你越努力要關上收音機，它會變得越大聲！
有時候它在播報有用的故事，那就收聽。但如果播報的是一些沒有用的事情，就讓它在後台喋喋不休。
這不意味著你要跟收音機辯論，或者忽略它。就讓它喋喋不休然後專注於你在做的事情。
練習：深呼吸十次。專注於呼吸上，還有呼吸的感覺。
現在讓你的想法就像過往的車一樣過去。認可他們不過專注於呼吸上。
如果一個想法阻礙了你，溫柔地認知脫鉤，重新把注意力放在呼吸上。
通過練習這種技術，你將學會：
讓想法來和走；
認識到你被一個想法迷住了。
認知脫鉤和重新專注於某事。
接受來的想法，放下任何期望。如果一個想法讓你放鬆，很好，但這是一個獎勵，而不是目的。
你多少次迷上一個想法也沒有關係，認知脫鉤，提高你的技巧。
最好每天練習5到10分鍾 ，每天兩三次。
記住，想法可以是詞語或者圖片。我們都在腦海中勾勒出可怕的畫麵. 與這些圖像融合可能會阻止我們做我們重視的事情. 比如說，不敢坐飛機，腦海裏出現飛機失事的畫麵，因此錯過旅行。
當我們與這些圖像融合時，它們看起來非常真實、重要或可怕,但我們也可以認知脫鉤這些圖像，試一下以下的練習。
想一個不那麽快樂的畫麵。看看它怎麽影響你。
想象這個畫麵在電視屏幕上。
然後慢放，前放或者後放。
隻是一張圖片而已。
現在加上一個搞笑的題目或者一個配音。
或者把圖片放在T shirt 上，油畫上，漫畫上或者郵票上。
如果心理圖像仍然在縈繞著你，每天進行這些練習, 直到循環停止。你也可以用上之前的認知脫鉤技術。比如說，為你的想法想個可愛的名字。或者給圖片加句話，“我有一個這樣的記憶”（圖片）+想法，又或者把圖片想成影像，倒反，快放或者慢放它。又或者想象成各種各種的電影：卡通，西部電影，肥皂劇······
記住目標是認知脫鉤，並不是要擺脫想法。為什麽這樣呢？因為如果要擺脫一個想法，它會不停地回來，不可能戰勝一個想法！
記住，有時候可以認知脫鉤有時候不能。接受一切。
