第六章 我嚐試了認知脫鉤但是覺得不起作用。 你的意思是你一直糾纏在故事裏? 我嚐試了認知脫鉤但是我仍然覺得很焦慮。 但是認知脫鉤並不是控製感覺的一個方法。 認知脫鉤的目的是: 把你的沒有用的想法看成文字, 這樣您就可以做重要的事情並充分參與其中 但是你越是與痛苦的感覺鬥爭,它們就會變得越大 在本書的後麵,我們將向您展示一種處理它們的新方法 你說我用了認知脫鉤的辦法,但是想法還在,沒有被解決( go away) 想法有時候走了,有時候留下了。我們不是去嚐試掙脫想法,隻是讓我們認知脫鉤。 但是我們不是要更加積極地嚐試嗎? 問題不在於你的想法是積極的還是消極的, 問題是如果我讓這個想法指導我怎麽去做,它會幫助我創造我想要的生活嗎? 但是積極的想法不總是那麽有用,是不是? 一個喝醉酒的司機會覺得他很會開車,這是一個很積極的想法,但是這有用嗎? 但是負麵的想法沒有幫助,不是嗎? 不一定!如果一個消極的想法導致積極的行動, 就會有幫助。 比如說:我可能會搞砸這次考試。所以我要準備得更好。 負麵想法不是敵人!負麵想法隻是在頭腦中浮現的詞藻和圖片。跟他們鬥爭就是跟自己鬥爭。 那認知脫鉤的反麵,融合會有用嗎? 當然 有! 計劃你的未來,在大腦裏彩排你的將要付出的行動,讀書就是融合。 所以當一個想法出現的時候,如果它有用,就用它,如果沒用,就認知脫鉤。 提高您對融合時間和地點的認識, 以及你傾向於融合的各種想法. 目的是更好地捕捉自己的行為, 這樣你就可以有意識地選擇如何對這些想法采取行動. 就像是學習任何新的技巧一樣,你需要練習,直到成為自然。選一個或者兩個認知脫鉤的技巧,有機會就練習。每天至少練習十遍,越多越好! 比如說,你的頭腦跟你說:白癡! 然後認知脫鉤:這是一個愚蠢的話語! 比如說:我的生活糟透了。 然後認知脫鉤。 思考的自我,負責:思考,計劃,評判,比較,創作,想象,可視化,分析。 觀察的自我,負責:注意力,意識,知覺,注意,觀察 當人們用頭腦(mind)這個詞的時候,一般意指思考的自我。 生活就像一場表演,在那個舞台上表演,就是你所有的想法和感受,以及你能看到、聽到、觸摸和聞到的一切。 觀察的自我就像是你可以退後一步,看節目. 觀察者可以放大並查看細節或縮小並查看整個節目—節目總是在變化。 練習:閉上眼睛60秒看什麽想法會出現 思考的自我創造了想法,觀察的自我注意到了想法。 記住,因為大腦的進化,我們的大腦就像收音機一樣,總是播放著痛苦的過去,然後我們的錯誤,預測悲慘的未來。 而且你不能關機!實際上,你越努力要關上收音機,它會變得越大聲! 有時候它在播報有用的故事,那就收聽。但如果播報的是一些沒有用的事情,就讓它在後台喋喋不休。 這不意味著你要跟收音機辯論,或者忽略它。就讓它喋喋不休然後專注於你在做的事情。 練習:深呼吸十次。專注於呼吸上,還有呼吸的感覺。 現在讓你的想法就像過往的車一樣過去。認可他們不過專注於呼吸上。 如果一個想法阻礙了你,溫柔地認知脫鉤,重新把注意力放在呼吸上。 通過練習這種技術,你將學會: 讓想法來和走; 認識到你被一個想法迷住了。 認知脫鉤和重新專注於某事。 接受來的想法,放下任何期望。如果一個想法讓你放鬆,很好,但這是一個獎勵,而不是目的。 你多少次迷上一個想法也沒有關係,認知脫鉤,提高你的技巧。 最好每天練習5到10分鍾 ,每天兩三次。 記住,想法可以是詞語或者圖片。我們都在腦海中勾勒出可怕的畫麵. 與這些圖像融合可能會阻止我們做我們重視的事情. 比如說,不敢坐飛機,腦海裏出現飛機失事的畫麵,因此錯過旅行。 當我們與這些圖像融合時,它們看起來非常真實、重要或可怕,但我們也可以認知脫鉤這些圖像,試一下以下的練習。 想一個不那麽快樂的畫麵。看看它怎麽影響你。 想象這個畫麵在電視屏幕上。 然後慢放,前放或者後放。 隻是一張圖片而已。 現在加上一個搞笑的題目或者一個配音。 或者把圖片放在T shirt 上,油畫上,漫畫上或者郵票上。 如果心理圖像仍然在縈繞著你,每天進行這些練習, 直到循環停止。你也可以用上之前的認知脫鉤技術。比如說,為你的想法想個可愛的名字。或者給圖片加句話,“我有一個這樣的記憶”(圖片)+想法,又或者把圖片想成影像,倒反,快放或者慢放它。又或者想象成各種各種的電影:卡通,西部電影,肥皂劇······ 記住目標是認知脫鉤,並不是要擺脫想法。為什麽這樣呢?因為如果要擺脫一個想法,它會不停地回來,不可能戰勝一個想法! 記住,有時候可以認知脫鉤有時候不能。接受一切。 |