2022 沒有馬拉鬆的跑步總結

TL;DR 要點：

1. 傷病影響了今年跑步的持續進步；
2. 明年跑步計劃提高跑量（年跑量1500邁）、增加速度訓練；
3. 指導原則：沒有傷病、全年穩定提高
4. 2023 小目標：全馬3:40

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又是年終了。小時候天天寫日記，大了一年都寫不了幾篇。趁著花班倡議，找了點時間回顧一下今年。主要是教訓，好好記一下，希望不要再犯。

首先的確與“痛恨跑步機”及其他很多人同感，2022年感恩有花布班張羅的運動健身論壇，相互交流學習、鼓舞促進。

突然想起對比 健壇討論 和 Strava好友互動。 Strava著重每天動態：同城或者相同愛好的朋友每天的活動不斷更新，會提醒自己完成每天或每周的計劃。 健壇則更側重於師友：帖子一種情況是自己鍛煉一段時間後積累了一些問題，發到論壇求助討論，很多過來人或者專家就會有很多好的解答；帖子的另一種情況是成果匯報，在經過長期訓練後，終於衝擊了目標：不管是半馬全馬、奧鐵小鐵大鐵、擼鐵的新重量等等，是對自己過去一段時間的總結，也很多時候是給大家的激勵。

抱歉，跑題了。

下麵是今年每周的運動時間圖（單位小時），出自Strava。

2021年12月初全馬比賽（我的第三次全馬，並PR)。賽後右屁股痛，向前踢腿時右膝疼。休息兩三星期後，22年1月開始正常的跑步，一周跑4到5天，周六13-16邁長跑、周日休息。屁股疼痛逐漸消失，但右膝情況沒有好轉。到三月中旬，在連續兩天沒法完成2邁的跑量時，才意識到右膝的情況已經太嚴重了，必須停止跑步了。因為完全相同的情況2020年在左膝出現過，當時停跑了三個月才恢複，所以我自己大約有數可能這次右膝要到6月份才能恢複。

三月到六月主要是騎車和遊泳。四五月騎車多些，運動時間也長；五六月主要是遊泳，沒太有時間長遊。（四月中一周開RV從南加州到黃石及沿途國家公園，得以在黃石每年開門的第一天4月15號進入黃石。這一周沒有運動記錄。）6月下旬開始慢慢恢複短距離慢跑。7月3號被兒子傳染上新冠，就燒了一天，嗓子吞刀片疼了兩三天，對跑步倒沒什麽影響。從圖上也能看出，自7月起到10月底，運動量不斷上升。平均配速也從9分半左右提高到8分半左右。

9月份開始，早晨氣溫開始變涼，明顯感到跑步輕鬆了很多。同樣130左右心率可以跑到8分半，甚至有時8分的配速。由於各種原因，今年沒有跑馬計劃。沒有了速度目標，自9月底開始，開始了類似MAF的低心率、長距離的練習，想為明年建一個好的 base。我的感覺MAF訓練挺有收獲的。有兩個見證。一是11月5號，在沒有任何準備、沒有taper的情況下，把周六長跑跑成了一個 easy run 的 ultra，9:10的配速跑完了50公裏。另一個是就在一周後，11月12號16邁的長跑，最後6邁能夠跑到7:45的配速。7:45是我以前拚命的速度，那次反而覺得很輕鬆。

正在高興自己慢慢的積累終於看到好的效果的時候，沒想到出了其他的情況。感恩節後一天，在院子裏幹活，一不注意撞到小推車的把手上，結果撞斷了一根肋骨。對呼吸有些影響，完全不能承受任何顛簸，沒有任何辦法，隻能靜養。第三周起開始慢跑，今天聖誕前一天，嚐試了10邁，肋骨已經沒什麽問題了。但速度又退步到9分配速的樣子。真是逆水行舟、好不容易四五個月積累的進步，兩三周就退回去了。（參見 後麵Strava給出的全年的 Fitness 曲線。） 

展望2023年，其實又回到第一次在論壇上發帖時和曉陽姐的交流：希望能夠不受傷病事故的幹擾，能夠紮紮實實的有一年穩定的進步。年跑量至少1500。BQ仍是目標，但我距離325實在是太遠了。23年希望在年底參加全馬，希望能夠跑進340. 2024年才真正衝擊BQ。

下麵是Strava總結

最後，Garmin給出的 VO2Max 好像跟 Fitness 沒太大關係。

[smithmaella]

曆害！