美西隨錄
"Years of Academy Training Wasted" --- Buzz Lightyear
今天12月4號周六跑完了土桑馬拉鬆，感覺不錯。首先是 PR（個人最好成績），慶祝一下自己！
每年這個在12月初的馬拉鬆就像是一年跑步的高潮和總結，加上今天跑步也使自己一年跑步計劃完成（今年計劃是1200英裏），今年跑步自己比較滿意。
按時間順序回顧一下今年的馬拉鬆和準備。
去年（2020年）10-12月足底筋膜炎非常嚴重，沒法跑步，一直以遊泳健身。今年年初開始慢慢恢複跑步。開始時一周隻跑三次，一共10英裏左右，後來慢慢增加到一周20英裏左右，但因腳傷反複，跑步也斷斷續續。
5、6、7月份算是跑步比較穩定，一直保持周一三五六跑步，一周總共一個馬拉鬆（26英裏）的樣子。8月份時開始迷上了自行車騎行，開始時是完成土桑的自行車道 (The Loop) 一圈，54英裏的樣子，後來慢慢變長，也騎過100英裏。騎車也學到了很多，可能另寫一篇文章。這樣很多周六的長跑就被長距騎行占據了。
10月份開始才真正聚焦12月初的馬拉鬆，總共也才8周左右的時間。這段時間跑量有了提高：一周跑30-45英裏，周六長跑16-20英裏。不知道是因為騎行的 cross training 還是10月份開始土桑氣溫降低，10月份開始跑步的速度也有提高。周一三五的 6英裏跑步之前最快配速在每英裏8:30左右，10月份開始能夠進入7分鍾了。這些都是把心率控製在135左右情況下的配速。心率150時配速會在7分鍾多一點點。進入11月份還增加了跑山 (hill run) ，對速度和耐力感覺都有提高。
離馬拉鬆還有兩周時的周六長跑跑了16英裏，練習了服用能量膠，感覺不錯，當時還跑了半馬的 PR。離馬拉鬆還有一周時的周六長跑減量，跑了11英裏，最後一英裏用了近7分鍾的配速，自己沒有想到可以這麽快。
全馬之前的一個星期就是最後的 taper 周了，任務就是大幅減少跑量和飲食增加碳水化合物的比率。減少跑量的原因是經過了十幾周的訓練，耐力和速度水平已經到頂，而且即使停止訓練也能夠保持兩周左右。馬拉鬆本身極度損壞肌肉，訓練時的肌肉損傷需要時間恢複。所以 Taper 周的重要任務就是修補肌肉，爭取馬拉鬆前有最好的肌肉儲備。提高碳水化合物的比率也類似。跑馬拉鬆主要是消耗肌肉中儲存的單糖。使肌肉單糖儲滿不是一兩頓飯可以解決的，需要幾天的時間。運動科學對 taper 的研究有很多，最近甚至有研究結果表明連續3到4周的 taper （持續運動減量）效果要好於最後一周的減量。當然所有類型的 taper 都遠好於沒有 taper。鏈接在此
但是 taper 也是挺難的。原因是由於身體的慣性，減少已經習慣了的跑量總覺得不自在。這次 taper 周隻跑了13英裏。另一方麵，雖然自己平時注重飲食，但很不嚴格。taper 周雖然多吃了碳水化合物，但其他的東西也沒有相應的少吃。這樣總是感覺自己一天天變胖，肚子上的肉越來越多。到了周四的時候感覺已經不行了，周五全馬前一天都開始減食了。其實現在發現身體並沒有什麽變化，主要是自己的腦子作怪。taper 周的懷疑和不適好像是一個普遍的現象，網上看到很多馬拉鬆跑者的吐槽。但是跑完後發現還真的非常管用！這次PR 比以前最好成績快了4分鍾。考慮到這次多跑了0.4英裏，實際PR提高了近8分鍾！
周五上午去拿了內含計時芯片的胸牌號 (bib) 和今年的運動衫。都是注冊費包含的。2020年因為疫情馬拉鬆取消，這樣我自2018年到今年，4年跑了三次土桑馬拉鬆。三次的運動衫見下圖。今年的設計好像簡潔了好多。這次的馬拉鬆是土桑組織的第50次馬拉鬆，今年的設計就突出了這個50次。
馬拉鬆的起點不能開車過去，需要坐組織方提供的校車。今年組織方校車上車處有了改變，離家開車要50分鍾，比以前遠了一倍。這樣周六早晨4點15起床。（周五晚不到9點就睡覺了。平時沒有這麽早，不過還好，沒有不適，很快就睡著了。）穿好跑步的衣服，外麵在配上長褲和絨衣保暖。還好，今年不冷，淩晨在47華氏度左右。吃了一些昨晚留的糙米 (brown rice) 飯，檢查好了帶的東西，4:45就出發了。開車去上車點很大一部分要經過今天跑步的路線。那麽早，但各種臨時路標和路上的錐形筒都應經擺好。開了那麽久，自己都感慨過會要跑的馬拉鬆是夠長的！6:20左右到達起跑點，花了20分鍾排隊上廁所。還剩十幾分鍾剛剛好夠自己開跑前的熱身。7點開跑，下圖是開跑前5分鍾的樣子。
開跑時溫度接近華氏50度，基本無風，完美的跑步條件！本來計劃前半程控製心率在135以下。但可能是 taper，可能是在比賽的環境中容易激動，開始兩英裏心率都在145左右，根本降不下去。但憑感覺自己仍然是在輕鬆跑的狀態，所以幹脆不理會心率了。這樣雖然這次佩戴了手機以便全程每分鍾播報一次心率，但並沒有好好利用起來。
土桑馬拉鬆主要是一個下坡跑，隻是在 2-4, 11-13，和24英裏處有些上坡。（這個24英裏處的上坡特別折磨人！）前17英裏自己跑得比較輕鬆。第6英裏段甚至跑進了7分鍾。17英裏時的平均配速還是8:29，比自己的預計要好。但這次路程設計好像出了問題。12英裏標誌處，我旁邊的跑者對我說這個標誌錯的太離譜了，他說他的手表顯示是12.4英裏。我看了一下自己的Garmin，我的也是12.4. 這樣之後的每個英裏標誌我都注意了一下，總希望那個12英裏標誌是個特殊情況。但結果很失望，幾乎所有英裏標誌都比我跑的距離少0.4英裏。一開始還想這次跑進3小時50分可能懸了，0.4英裏基本上就是4分鍾啊，略微沮喪了一會，但過了20英裏後就認了，不想這個事情了。
忘記是在哪裏看到過，說要對馬拉鬆距離懷有敬畏的心。18年跑這個馬拉鬆，11-13英裏處的上坡把我累得夠嗆；19年馬拉鬆，因為準備不足，17英裏開始抽筋、沒有力氣。今年跑步，也因為在9和19英裏處各吃了一個GU能量膠，感覺一直很有力。但沒有想到在19英裏左右時右小腿開始有抽筋的感覺，時好時壞。從21到23英裏段，抽筋的感覺就很強烈了，而且左腿也有了反應。有幾次不得不停下來用大步走拉伸小腿肌肉。
這樣的狀態跑到24英裏小上坡處是很崩潰。但好像24英裏開始的最後兩英裏，抽筋的感覺少了，但體力透支的感覺上來了。之前雖然有抽筋感覺並且速度有下降，但感覺呼吸和體力還都好。最後兩英裏完全是靠意誌了。不斷跟自己說不管多慢一定要堅持跑，不能走！24英裏段大部分和一個年輕女士一起跑，步頻和速度基本一樣，兩個人都喘著粗氣。我們不斷喊著對方加油。但後來她停下來走一會，我知道一開始走就很難再堅持跑完了。最後一英裏我的配速已經慢到9:30左右了，大家都很吃力。這一英裏也追上好幾個人，就是他們覺得馬上就到了，一放鬆要開始走一會，就不會再跑了。跟以前一樣，終點處的100米好多人在觀看比賽、鼓掌加油，氣氛熱烈。我也能以衝刺的速度跑過終點，聽著觀眾大喊“Finish Strong!”
一過終點就趕緊隨便找一塊幹淨的地上就坐下來，足足休息了15分鍾才能重新站起來。也很高興自己能夠付出了全力來跑這個馬拉鬆。3:52:17的官方成績對很多跑者是一個很平庸的成績，但對我則是4分鍾的PR，而且是在多跑了0.4英裏的情況下的。我不喜歡把馬拉鬆叫做比賽 (race) ，因為可能除了專業選手外，大部分人跑馬拉鬆其實是和自己比賽。看看自己能不能跑完全程，看自己能不能跑出一個個人新記錄。因為大多數人有這樣的心態，馬拉鬆跑者們更多是相互鼓勵，相互幫助每個人能夠跑得比自己上次更好！在這樣的氛圍裏挑戰自己是一個享受。
跑了三次土桑馬拉鬆還有一個觀察。就是全程馬拉鬆很少看到亞洲人。這可能也是因為土桑的地理位置吧。加州大城市的馬拉鬆應該有很多亞洲人麵孔。上兩次沒看到一個另外的亞洲人。這次看到一個，但沒能有機會聊天。而老美老墨則是什麽樣的人都參加馬拉鬆。的確不乏平時訓練有素的跑者，但也有很多其他的。有的老邁，腿上好多皺紋；有的年輕，今年我看到的最小的全馬跑者是一個13歲的白人小孩；有的瘸腿，跑步的姿勢看起來特別吃力，但還是堅持跑；有的身材臃腫，但也不影響他們或者健步如飛，或者移動緩慢但堅持到底。想起美國孩子們下午早放學，但放學後就參加各種體育活動，知道這些人，熱愛運動，有毅力跑完全馬，應該來自孩童時體育的訓練和真正的熱愛。
最後貼一下自己的成績吧。
