讓腦力隨年齡而增長，老年不失智

Brain: 3 lbs, 2% body weight, consuming 25% of energy, 87 billion neurons, 1 quadrillion connections. An organ that can get better w/ aging. 

--Alzheimer's, vascular

--Alzheimer's disease is growing, in 2050, 1/3 adult will die w/ dementia

--After age 20, decline starts, preclinical, MCI, dementia

--Risk factors: Age, genetics, mid-age cholesterol, lifestyles, vision, hearing

--Dementia risk score: MIND diet (whole, plant-based food, plant fats, low salt, low sat fats, low animal products, >150min/week exercise, reduce alcohol, cognitive activities to improve reserve

--Neuro plan (nutrition-plant-based diet, exercise, leg strength, move throughout the day, unwind -increasing positive stress, restorative sleep, optimize cognitive activity-mental and social)

--MIND diet-Mediterranean diet a DASH intervention. Focus on plant based food. Limit red meat, sweets, cheese, better, fast/fried food. 

--After 4.5 years, people adhered to MIND diet had 53% reduced rate of Alzheimer's disease

--Whole grains are good, except people w/ gluten intolerance (2-4% of the population)

--Keto diet, trial negative

--Omega-3 fatty acid (DHA), important during early life, and for individuals later in life w/ ApoE-e4 genes or mild cognitive impairment

--B vitamins, folic acid, vitD

--Exercise: neuroplasticity, BDNF creation, increase blood suppl, reduce insulin resistance, reduce depression, anxiety, attention deficits

--Resistance training 2-3/wee for 6m, in older adults w/ MCI, 47% achieved normal cognitive score. MCI transition to Alzheimer at a rate of 10% per year.

--Bigger leg, bigger brain. 

--Cumulative adversity and stress->smaller gray matter volume. Limbic system, how you frame things, how we take the negative. Positive self talk. 

--Sleep: memory consolidation and organization, Defragmentation. 

--Sleep hygiene

--chronic use of benzo, Benadryl, PPI may be associated w/ dementia

--Optimize: Brain needs to be challenged. 

--London taxi drivers had a bigger, more resilient brain. High linguistic abilities. Idea density. 

--Loneliness increases dementia

--Social activity reduces dementia

--Hearing loss increases risk of dementia 

--Cognitive activities: complexity, purpose, challenge, multi-dimentional

--Recall: choose a scene, create a story, approach the task w/ a positive attitude, take a deep breath, focus. 

--Focus, create a story, emotional tagging

大腦：3磅，體重的2%，消耗25%的能量，870億個神經元，1萬萬億個連接。一個可以隨著年齡變得更好的器官。

 -- 阿爾茨海默病，血管性 

-- 阿爾茨海默病正在增長，預計到2050年，三分之一的成年死的時候有癡呆症 

-- 20歲後，衰退開始，臨床前，輕度認知障礙，癡呆 

-- 風險因素：年齡，遺傳，中年膽固醇，生活方式，視力，聽力 

-- 癡呆風險評分：MIND飲食（全食，植物性食物，植物脂肪，低鹽，低飽和脂肪，低動物產品，每周>150分鍾的鍛煉，減少酒精攝入，改善認知儲備的認知活動） 

-- 神經計劃（營養-植物性飲食，鍛煉，腿部力量，全天活動，放鬆 - 增加積極壓力，恢複性睡眠，優化認知活動-心理和社交） 

-- MIND飲食-地中海飲食和DASH幹預。重點是植物性食物。限製紅肉，甜食，奶酪，更好，快餐/油炸食品。

 -- 經過4.5年，遵循MIND飲食的人群阿爾茨海默病發生率降低了53%

 -- 全穀物是好的，除了對麩質不耐受的人（占人口的2-4%）

 -- 生酮飲食，試驗結果陰性

 -- Omega-3脂肪酸（DHA），在早期生活中重要，對於後期有ApoE-e4基因或輕度認知障礙的個體也很重要

 -- B維生素，葉酸，維生素D 

-- 鍛煉：神經可塑性，BDNF的生成，增加血液供應，降低胰島素抵抗，減少抑鬱，焦慮，注意力缺陷

 -- 對於輕度認知障礙的老年人，每周進行2-3次抗阻訓練6個月，47%的人達到了正常的認知評分。輕度認知障礙以每年10%的速度轉變為阿爾茨海默病。

 -- 腿部越大，腦部越大。

 -- 累積的不利因素和壓力->灰質體積減少。邊緣係統，如何構建事物，如何看待消極。積極的自我對話。 

-- 睡眠：記憶鞏固和組織，碎片整理。 

-- 睡眠衛生 -- 長期使用苯二氮平類藥物、苯海拉明、質子泵抑製劑可能與癡呆症相關

 -- 優化：大腦需要被挑戰。

 -- 倫敦出租車司機的大腦更大，更有彈性。高語言能力。概念密度。

 -- 孤獨感增加癡呆風險 -- 社交活動減少癡呆風險 

-- 聽力損失增加癡呆風險 

-- 認知活動：複雜性，目的，挑戰，多維度 -

- 回憶：選擇一個場景，創造一個故事，以積極的態度接近任務，深呼吸，專注。 

-- 專注，創造故事，情感標記